公開日:2026/02/25 / 最終更新日:2026/02/25

ダイエット中にお菓子を食べる際のポイント
「ダイエットのために
好きなお菓子を我慢してきたけどもう限界……」

「お菓子を食べても太らない方法はないのかな？」

ダイエット中で
このようにお悩みの方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

カロリー制限は
ダイエットの基本の一つであるため、
カロリーの高いお菓子は
確かに「避けるべきもの」の
一つであるといえます。

しかし、
好きなものを我慢するだけのダイエットは
ストレスがたまる上、
ダイエットを終え
お菓子を解禁すると
リバウンドする可能性が大きいため
得策とはいえません。

ダイエットの成功のためには、
カロリーの収支を念頭に置きつつ、
必要な栄養素をしっかりと摂り、
適度な運動を行うことが
不可欠です。

ダイエット中に
お菓子を食べても
太ってしまわないための方法を
お伝えしましょう。

１、糖質・脂質に注意する
ダイエット中は特に、
食べ物や飲み物の炭水化物（糖質）
および脂質の含有量に
注意しておきたいところです。

ダイエットを始めるに当たって、
まず思い浮かぶのが
カロリーの高いものを避ける
ということですよね。

カロリーは
炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質の
3種類の「エネルギー産生栄養素」に
存在しています。

エネルギー産生栄養素は
体に必須のエネルギー源であると同時に、
摂り過ぎると
肥満の原因になるため
ダイエット中は要注意です。

ただしたんぱく質は
筋肉を作るもととなるため、
ダイエット中だからといって
カロリー制限のために控えることは
おすすめできません。

そのためダイエット中に
口に入れるものを選ぶ際には、
特に
炭水化物（糖質）・脂質が
どれだけ含まれているかを
意識すべきだといえるでしょう。

エネルギー産生栄養素には、
それぞれ1g当たり
およそ以下のカロリーがあります。

ダイエット中は
脂っこいものを避けた方が良い
というイメージがありますが、
実際脂質は
他のエネルギー産生栄養素に比べて
カロリーが高いのですね。

市販の食べ物や
飲み物のパッケージには
栄養成分表示があり、
エネルギー産生栄養素をはじめとする
栄養素の含有量や
カロリーを確認することができます。

お菓子を選ぶ際の参考にすると
良いでしょう。

お菓子のなかでも、
一般的に洋菓子と呼ばれるような
ケーキやクッキー、チョコレート、
スナック菓子などの食品は
炭水化物（糖質）や
脂質の含有量が多く
カロリーも高い傾向にあります。

しかし、
食べ方を工夫すれば
体重への影響を抑えることができると
考えられます。

その工夫については
これからご紹介しましょう。

炭水化物は
エネルギー源となる糖質と
ヒトの消化酵素では消化できない
食物繊維に分けられます。

各エネルギー産生栄養素に含まれるカロリーは
どの食品に含まれているかなどによって
僅かに異なります。

それらの違いを考慮せず
概算値として計算したのが
以下の値です。

カロリーは本来、
私たちの体を動かすエネルギーを表す
単位です。

1cal（1カロリー）は非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（1キロカロリー）が単位として
用いられています。

２、カロリー計算する
自分に必要なカロリーを把握し、
食べたり飲んだりしたものの
カロリーを計算して比較することも
ダイエットには
重要だと考えられます。

平均的な体格の場合、
男女別・年代別・身体活動レベル別の
1日の推定消費カロリーは
以下のとおりとなっています。

【推定必要カロリー（kcal/日）】

身体活動レベルは日常的に
体をどれくらい動かしているかによって
3段階に分けられます。

※身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、
運動や日常生活など
1日にどのくらいの活動をしているかを表す
指標となるものです。

活動の強度によって
3段階に分けられており、
当てはまるレベルによって
必要なカロリーも変わります。

75歳以上の場合、
レベルⅠは
自宅にいてほとんど外出しない方
もしくは
高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方、
レベルⅡは
自立している方に該当します。

「でも、小柄だから
平均的な推定必要カロリーを摂取していたら
逆に太ってしまいそう……」

と不安に思った方も
いらっしゃるかもしれません。

1日に必要とされるカロリーは
体格によって異なります。

ご自分の体格に合った
摂取カロリーの目安が知りたいという方は
身長に対して
「標準体重」であったときに消費される
推定カロリーを参考にするのが良いでしょう。

この式で求めた標準体重に、
生活習慣病の食事指導において用いられる
体重1kg当たりの推定必要カロリーを
掛け合わせると
簡単に求められますよ。

例えば身長が150cmで、
体を動かす習慣のない
25歳の女性の場合、
標準体重であったときの推定必要カロリーは
1.5×1.5×22×33.2＝1,643kcal
（小数点以下で四捨五入）です。

平均的な体格であった場合に比べ、
少し
推定必要カロリーが小さくなることが
分かりますね。

推定必要カロリーを参考に、
実際に食べた物のカロリーを計算して
カロリーを摂り過ぎていないか
確認する習慣を身に付けましょう。

例えば
お菓子を食べる場合にも、
食べる量を抑える、
甘い飲み物と合わせるのを避ける
といった工夫で
カロリーを抑えることがポイントです。

一般的に間食のカロリーは
1日200kcal程度が適切だと
いわれているので
食事と合わせて
調節してくださいね。

※標準体重とは
最も病気になりにくいとされている
体重（kg）のことです。

身長（m）の2乗×22で求められます。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「BMI」

３、食物繊維を摂る
食物繊維を積極的に摂ることも
ダイエットには効果的だと考えられます。

「食物繊維って、
おなかの調子を整える物じゃないの？」

と疑問に思った方も
いらっしゃるかもしれませんね。

実は食物繊維には
よく知られている整腸作用のほかに、
ダイエットにうれしい
はたらきがあります。

食物繊維は
脂質や糖質などを吸着して
体の外に排出するため、
肥満の予防や改善に
効果的だといわれているのです。

また食物繊維には
血糖値の上昇を緩やかにする
作用もあります。

血糖値が急激に上昇すると
「インスリン」というホルモンが
通常よりも多く
分泌されてしまいます。

血糖値を
一定に保つはたらきがあるインスリンは、
エネルギーとして
使い切れなかったブドウ糖を
脂肪として
体に蓄える作用を促します。

そのため
血糖値が急激に上昇すると
血液中の余ったブドウ糖を
インスリンが脂肪にしようとします。

食物繊維を摂って
血糖値の急上昇を防ぐことで
脂肪を作るはたらきも抑えられると
考えられるのですね。

また食物繊維は
1g当たり0～2kcalと低カロリーな上、
食物繊維を多く含む食品は
噛み応えがあるため
満腹感が得られやすいという点も
大きなメリットです。

腹持ちも良く
食べ過ぎも防げるので、
ダイエット中の
心強い味方だといえますね。

食物繊維は
肉や魚などの動物性食品には
ほとんど含まれておらず、
野菜や果物、海藻類といった
植物性食品に多く含まれています。

日本人の多くは
食物繊維が不足しがちな
食生活を送っているため、
意識的に
食物繊維を摂取するよう
心掛けましょう。

厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
18～64歳の男性は21g以上、
女性は18g以上の食物繊維を摂ることが
推奨されています。

例えば
以下のような食品から
食物繊維を
気軽に摂取することができますよ。

※インスリンとは
血糖値の上昇に反応して
膵臓（すいぞう）から分泌され、
血糖（血液中のブドウ糖）を細胞に取り込ませて
エネルギーとして使わせることで
血糖値を下げるはたらきを持つホルモンです。

４、食べる時間に注意する
「夜遅い時間に食べると太りやすい」と
聞いたことがある方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

飲食のタイミングに注意することも
ダイエットの重要なポイントです。

お菓子など
カロリーの高い物を食べるなら
夕方以降は避け、
早い時間に食べるようにしましょう。

遅い時間に
食べ物を食べると
カロリーが消費されづらいため、
体脂肪として蓄えられやすいと
いわれています。

また近年では、
遺伝子レベルの研究で
夜遅くに食べ物を食べると
太りやすくなることが分かっているのです。

農林水産省 みんなの食育
「若者単身者編 夜遅く食事を摂るときは」

５、運動する
お菓子を食べた分、
体を動かして
消費カロリーを増やすのも重要です。

肥満は
摂取カロリーが
消費カロリーを上回ることによって
引き起こされます。

エネルギーとして使い切れなかった分が
体に
脂肪として蓄えられてしまうのです。

「運動は面倒だから、食事制限だけで痩せたい……」

と思う方も
いらっしゃるかもしれませんが、
運動をすることで
より高い減量効果が期待できます。

適度な運動で
消費カロリーを増やす習慣を
身に付けておきましょう。

ダイエットは
「有酸素運動」と
筋トレを組み合わせて行うことで
より効率的に
進められると考えられます。

有酸素運動では
体を動かすエネルギーとして
体内の脂肪が使われるため、
体脂肪を減らしたいという方に
おすすめです。

また筋トレには
「基礎代謝」を増やす効果が
期待できます。

基礎代謝は
筋肉量が多ければ多いほど
大きくなるため、
筋トレで筋肉を鍛えることで
消費カロリーを大きくできると
考えられるのです。

有酸素運動と
筋トレをセットで行うことを
意識すると良いでしょう。

※有酸素運動とは
酸素とともに
筋肉を動かすエネルギーとして
脂肪や血糖が消費される、
筋肉への負荷が比較的小さい運動のことです。

ウォーキングやジョギング、
サイクリングなどが当てはまります。

※基礎代謝とは
何もせずにじっとしているときに
呼吸や心拍、体温の維持など
生命を保つために使われる
最低限のカロリーのことです。

ダイエット中におすすめのお菓子やおやつ
「ダイエット中は
どんなお菓子なら食べても良いんだろう？」

「食べても太りにくいお菓子はないのかな？」

というのが気になる点ですよね。

ここからは、
ダイエット中でも
体型への影響が少ないと考えられる
お菓子やおやつになる食べ物を
ご紹介しましょう。

１、ところてん・寒天など低カロリーなお菓子
ところてんや寒天は
お菓子のなかでも
カロリーが低い傾向にあります。

上記は甘みを足していない状態の
カロリーですが、
非常に低カロリーであることが
分かりますね。

黒蜜などをかけて食べても
脂質がほとんど含まれていない分、
他のお菓子より
カロリーを抑えられると考えられます。

また牛乳と砂糖、
寒天などを原料とした牛乳寒天や、
それに風味を加えて作られる杏仁豆腐も
比較的
低カロリーであるといえます。

余裕があれば
おやつを手作りしてみるのも
良いかもしれませんね。

ところてんと寒天は
どちらも「天草」という海藻を
主な原料としています。

天草の煮汁を搾って冷やし固め、
ところてん突きという道具で
細長く切った物が
ところてんです。

一方寒天とは
天草と他の海藻の煮汁で作った
ところてんを凍らせて乾燥させた物と、
それを水に戻して
ゼリー状に固めた物を指します。

ここでご紹介しているのは
ゼリー状にした
寒天のカロリーです。

２、糖質オフ・糖類オフのお菓子
ケーキやクッキー、チョコレート、
スナック菓子などのお菓子は
糖質や脂質が多く含まれており、
カロリーが高い傾向にあります。

ダイエット中には、
糖質や糖類の含有量が少ない商品を選ぶのも
良いかもしれませんね。

なかには糖質ゼロ、
糖類ゼロのものも存在します。

「糖質と糖類って何が違うの？」

と疑問に思った方も
いらっしゃるかもしれません。

糖質とは
炭水化物から食物繊維を除いた、
炭水化物のうち
体のエネルギーになる物を指します。

糖類は
糖質をさらに細かく分けた際の
分類の一つで、
ブドウ糖や果糖に代表される単糖類と
ショ糖や麦芽糖に代表される
二糖類に分けられます。

糖質や糖類には
およそ1g当たり4kcalのカロリーが
存在します。

糖質オフの商品は
糖質がカットされている分、
従来の商品よりも
カロリーが抑えられているといえるでしょう。

ただし糖類オフの商品は
糖質が含まれている場合もあるため、
糖質の分だけ
カロリーがあることには
注意が必要です。

賢く使えば、
摂取カロリーをコントロールする際の
心強い味方になってくれると
考えられますね。

糖質ゼロや糖質オフは
糖質や糖類が
全く含まれていない状態を指すわけではありません。

栄養成分表示では
糖質・糖類ともに
食品100g当たり0.5g未満であれば
「ゼロ」と表示することができます

３、難消化性デキストリン含有のお菓子
難消化性デキストリンの添加されたお菓子も
ダイエット中にはおすすめです。

難消化性デキストリンには
以下のような作用があります。

【難消化性デキストリンの作用】

• 食後の血糖値の上昇抑制
• 整腸作用
• 食後の血中中性脂肪の上昇抑制
• 内臓脂肪の低減
• ミネラルの吸収促進

このようにさまざまな効果がある
難消化性デキストリンは
特定保健用食品（トクホ）や
機能性表示食品にも使用されています。

食物繊維の一種である
難消化性デキストリンは、
食後の血糖値の上昇を
抑制してくれます。

そのため、
血糖値上昇に反応して分泌される
インスリンの分泌を抑え、
体内に脂肪を蓄えるはたらきを促す作用を
防げるとも考えられます。

「変な味がするんじゃないの？」

と気になる方も
いらっしゃるかもしれませんが、
難消化性デキストリンは
水に溶けやすく、
水に溶かした場合は
ほぼ透明で
味や食感にも影響を与えづらいという
特徴を持っています。

また安全性についても
認められているため、
ご安心くださいね。

※難消化性デキストリンとは
食物繊維不足を補うため、
主にとうもろこしのでんぷんから作られた
食物繊維の一種です。

４、歯応えのあるナッツ
ダイエット中は
ナッツをおやつとして食べるのも
良いでしょう。

「カロリーが高いんじゃない？」

と気になる方も
いらっしゃるかもしれません。

確かにナッツは
脂質の含有量が多く、
以下のようにカロリーが高い
傾向にあります。

しかしナッツは
食物繊維やたんぱく質、ビタミン、
ミネラルなどの栄養素を
バランス良く含んでいます。

また歯応えがあるため、
満腹感も得られやすいと
考えられます。

食べ過ぎには注意ですが、
小腹を満たすのには
ぴったりだといえるでしょう。

小分けの袋に入って販売されているものを
購入してみても
良いかもしれませんね。

５、カリウムを含むフルーツ
フルーツをおやつとして摂るのも
おすすめです。

フルーツはビタミンCやカリウム、
食物繊維などを含んでいるため、
普段の食生活で不足している栄養素を
補うのに良いでしょう。

ただしフルーツは
ブドウ糖・果糖・ショ糖といった
糖質を含むため、
食べ過ぎると
カロリーオーバーになってしまいます。

りんご半分、
バナナ1本は約80kcalなので
カロリー計算の参考にしてみてくださいね。

カリウムは塩分の排出を促し、
血圧を正常に保つ
はたらきがあるといわれる
ミネラルの一種です。

ビタミンCは
コラーゲンの合成に必須で、
抗酸化作用があることでも
知られています。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「果物」

まとめ
「ダイエット中だからお菓子は控えなきゃ……」

と思っていても、
好きな物を我慢するのは
ストレスがたまってしまいますよね。

またダイエットを終え
お菓子を解禁することで
リバウンドしてしまうかもしれません。

ダイエットの際は
単に高カロリーの食品を避けるのではなく、
自分に必要なカロリーを把握し
適宜調整をしつつ、
食物繊維を摂ったり、
夜遅い時間の飲食を避けたりといった工夫で
太りにくい体づくりを
目指しましょう。

運動をして
消費カロリーを増やすことも
忘れないようにしてくださいね。

ダイエット中のおやつには、
ところてんに寒天、
低糖質・低糖類をうたう商品といった
低カロリーのお菓子や
難消化性デキストリンの入ったお菓子、
ナッツやフルーツなどが
おすすめですよ。

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