公開日:2025/11/14 / 最終更新日:2025/11/14

ビタミンB群とは
ビタミンB群とは
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、
パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、
ビオチンの総称です。

※ビタミンとは
体の機能を
正常に保つために必要な
有機化合物を指します。

水に溶ける水溶性と
水に溶けない脂溶性に分けられます。

水溶性には
ビタミンB群とビタミンC、
脂溶性には
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、
ビタミンKが分類されます。

ビタミンB群の多くは
体内の代謝に必要な酵素をサポートする
「補酵素」としてはたらきます。

代謝とは
栄養素を体に必要なエネルギーや
物質に変える
はたらきをいいます。

酵素は
代謝や消化、吸収といった
体内で起こる化学反応を促進させる
たんぱく質です。

酵素には
たんぱく質のみではたらくものと、
ビタミンなどの
補酵素を必要とするものがあります。

ビタミンB群は
体内で十分につくることができず、
ためておくこともできないため、
毎日の食事から
意識して摂取しましょう。

ビタミンB群を豊富に含む食べ物
ビタミンB群は
さまざまな食べ物に含まれ、
種類によって
摂取源となる食べ物が異なります。

ビタミンB群は
下図のように
それぞれ異なった
はたらきをするものの、
互いに協力しながら作用しているため、
過不足なく
摂取することが大切です。

ビタミンB群を十分に取るには、
さまざまな食品を
バランス良く摂取しましょう。

ここからは
ビタミンB群を豊富に含む
食べ物についてご紹介します。

１、ビタミンB1を豊富に含む食べ物
ビタミンB1は
豚肉や精白前の穀類などに
豊富に含まれています。

ビタミンB1は
エネルギー源である糖質や、
分岐アミノ酸の代謝に関わる
栄養素です。

※分岐アミノ酸とは
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、
ヒトの体に欠かせない
「必須アミノ酸」に分類されるバリン、ロイシン、
イソロイシンの総称です。

ビタミンB1を豊富に含む食べ物は
次のとおりです。

ビタミンB1は
穀物の胚芽に多く含まれているため
白米よりも
玄米を選ぶとビタミンB1の摂取量を
増やすことができます。

２、ビタミンB2を豊富に含む食べ物
ビタミンB2は
内臓肉やきのこ類、魚類など
さまざまな食品に含まれています。

ビタミンB2には
エネルギー代謝の
補酵素としてはたらく他、
成長を促したり、
皮膚や粘膜を保護したりする
はたらきもあります。

ビタミンB2が豊富な食べ物は
次のとおりです。

このように
さまざまな食品に含まれているため、
通常の食生活では
ビタミンB2の不足は
ほとんど起こらないものの、
他のビタミンが不足すると同時に
欠乏することがあります。

３、ナイアシンを豊富に含む食べ物
ナイアシンは
動物性食品に
豊富に含まれています。

ナイアシンは
さまざまな酵素の
補酵素としてはたらく栄養素です。

エネルギーや
アルコールの代謝に関わる他、
ビタミンCやビタミンEとともに
活性酸素に対抗する
はたらきをしています。

※活性酸素とは
呼吸で取り込んだ酸素が
体内で過剰に活性化された物質です。

微量であれば
有用なはたらきをする一方で、
増え過ぎると細胞を傷つけ、
老化や免疫機能の低下、がん、
動脈硬化などの原因となります。

その他、
脂質のもととなる脂肪酸や
ステロイドホルモンの合成にも
関わっています。

※ステロイドホルモンとは
脂質の一種である
コレステロールを原料とするホルモンで、
副腎皮質ホルモンや
性ホルモンがあります。

ナイアシンを豊富に含む食べ物は
次のとおりです。

ナイアシンには
動物性食品に含まれるニコチン酸と
植物性食品に含まれるニコチンアミドの他、
体内で必須アミノ酸の
「トリプトファン」という物質から
合成されるものがあるため、
食品中の含有量は
それらを合わせた「ナイアシン当量（mgNE）」で
示しています。

アルコール依存症の場合、
たんぱく質や
他のビタミンの不足とともに
ナイアシンの不足が
起こることがあります。

他の栄養素とのバランスも意識して
摂取しましょう。

４、ビタミンB6を豊富に含む食べ物
ビタミンB6は
魚介類や肉類に多く含まれています。

ビタミンB6は
たんぱく質や脂質、炭水化物の代謝の
補酵素としてはたらきます。

特に
たんぱく質の摂取量に応じて
ビタミンB6の必要量は増えることから、
たんぱく質の代謝において
重要なはたらきをすると
考えられています。

またビタミンB6は
神経伝達物質であるドーパミンや
アドレナリンなどの代謝の補酵素や、
ホルモン調節因子としても
作用しています。

神経伝達物質とは
神経細胞で産生される化学物質で、
神経細胞の興奮や抑制を
他の神経細胞に
伝達するはたらきがあります。

さらに
免疫機能の維持においても
重要なはたらきをする他、
血液中の赤血球をつくるためにも
不可欠な栄養素です。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は
次のとおりです。

５、ビタミンB12を豊富に含む食べ物
ビタミンB12は
魚介類や動物性食品に
豊富に含まれています。

微生物によってつくられるため
植物性食品には
ほとんど含まれていません。

ビタミンB12は
ミネラルの一種の「コバルト」を含む
ビタミンの総称で、
いくつか種類があります。

たんぱく質のもととなるアミノ酸や
脂質の代謝の
補酵素としてはたらく他、
葉酸と共に赤血球の形を保持する
はたらきもしています。

ビタミンB12を豊富に含む食べ物は
次のとおりです。

６、葉酸を豊富に含む食べ物
葉酸は
内臓肉や野菜類に
豊富に含まれています。

葉酸はDNAや
たんぱく質の合成などに関与し、
これらのはたらきを通じ
細胞の増殖に関わっています。

また
ビタミンB12と共に
赤血球の形を保持しています。

葉酸を豊富に含む食べ物は
次のとおりです。

７、パントテン酸を豊富に含む食べ物
パントテン酸は
さまざまな食品に
豊富に含まれています。

パントテン酸の名前は
ギリシャ語で
「至るところに存在する酸」という意味で、
名前のとおり
さまざまな食品に広く含まれています。

また
腸内細菌によっても合成されるため、
普通の食事で不足することは
ほとんどないとされています。

パントテン酸は
糖質や脂質の代謝に関わるビタミンです。

パントテン酸を豊富に含む食べ物は
次のとおりです。

８、ビオチンを豊富に含む食べ物
ビオチンは
内臓肉やナッツ類、卵類、
魚介類などに含まれています。

ビオチンは
体内で糖をつくる「糖新生」や
エネルギー代謝、分岐アミノ酸や
脂肪酸の合成に関わります。

また
抗炎症物質を生成して
アレルギー症状を緩和させるなどの
はたらきもあります。

腸内細菌によってつくられますが、
十分な量ではないため
他のビタミンと同様に
食品から摂取する必要があります。

ビオチンが豊富な食品は
次のとおりです。

ビタミンB群の適切な摂取量
「ビタミンB群ってどれくらい摂れば良いんだろう？」

「ビタミンB群の摂り過ぎは健康に良くないのかな？」

このように
ビタミンB群を摂りたいけれど
適切な摂取量が分からないという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ビタミンB群の摂取基準は
厚生労働省により設定され、
基準となる摂取量はそれぞれ異なります。

不足や過剰摂取により
健康へ
悪影響を及ぼす場合もあるため、
適切な摂取量を知ることが大切です。

ここからは、
成人のビタミンB群の適切な
摂取量について
ご紹介します。

１、ビタミンB1の適切な摂取量
ビタミンB1には成人に対し
「推奨量」が設定されています。

推奨量は
ほとんどの人にとって
十分だと考えられる量のことです。

ビタミンB1の
1日当たりの推奨量は
次のとおりです。

上記に加え、
妊婦と授乳婦にはそれぞれ
0.2mgの付加量が設定されています。

ビタミンB1が不足すると
糖質をエネルギー源とする脳や
神経に悪影響を及ぼします。

ビタミンB1の
代表的な欠乏症として
「脚気（かっけ）」が知られています。

食欲不振や倦怠（けんたい）感、
感覚麻痺（まひ）などが出現し、
放置すると
死に至ることがあります。

主食が玄米から白米に変わった
明治時代に流行しました。

ビタミンB1は
偏った食事や
アルコールの過剰摂取で
不足することがあるため注意しましょう。

２、ビタミンB2の適切な摂取量
ビタミンB2には
成人に対し推奨量が設定されています。

ビタミンB2の
1日当たりの推奨量は次のとおりです。

上記に加え、
妊婦には0.3mg、
授乳婦には0.6mgの付加量が
設定されています。

ビタミンB2が不足すると、
成長障害や皮膚炎、
口内炎などが生じます。

一方で
ビタミンB2を摂り過ぎても
余分なものは
尿として排出されますが、
黄色やオレンジ色の尿が
見られることがあります。

３、ナイアシンの適切な摂取量
ナイアシンは成人に対し、
推奨量と
「耐容上限量」が設定されています。

耐容上限量とは
過剰摂取による
健康障害を回避するための量です。
ナイアシンの
1日当たりの推奨量は次のとおりです。

上記に加え授乳婦にのみ、
1日当たり3mgNEの付加量が
設定されています[4]。

通常の食生活で
ナイアシンが不足することは
ほとんどないものの、
アルコール依存者では
ナイアシン不足による欠乏症が
出現することがあります。

ナイアシンの欠乏で起こる
重篤な疾患に
ペラグラがあります。

主な症状は
皮膚炎や下痢、精神障害などあり、
死に至ることもあります。

また普通の食事で
ナイアシンの過剰摂取による
健康障害が起こることは
まずありません。

しかし、
ナイアシンはサプリメントや
栄養強化食品に使用されることがあり、
これらを摂り過ぎることで
皮膚に
炎症を生じる場合があります。

このため
次のような耐容上限量が
設けられています。

サプリメントなどを活用する場合は
上記の
耐容上限量を守りましょう。

４．ビタミンB6の適切な摂取量
ビタミンB6には成人に対し、
推奨量と
耐容上限量が設定されています。

ビタミンB6の
成人1日当たりの推奨量は、
男性で1.4mg、
女性で1.1mgです。

加えて、
妊婦には0.2mg、
授乳婦には0.3mgの付加量が
設定されています。

普通の食生活で
ビタミンB6を
摂り過ぎることはないものの、
サプリメントなどの過剰摂取により
神経障害を起こすことがあります。

このため
次のような耐容上限量が
設けられています。

食事以外で
ビタミンB6を摂取する場合は
摂り過ぎないように注意してくださいね。

５、ビタミンB12の適切な摂取量
ビタミンB12には
成人の推奨量が設定されています。

ビタミンB12の
成人1日当たりの推奨量は
男女ともに2.4μgです。

これに加え、
妊婦には0.4μg、
授乳婦には0.8μgの付加量が
設定されています。

ビタミンB12は
ベジタリアンや
胃酸分泌の少ない人に
（胃を切除している人、高齢者など）
不足しやすい栄養素です。

ビタミンB12の不足により
貧血や
神経障害が起こることがあります。

６、葉酸の適切な摂取量
葉酸の適切な摂取量として、
成人に対し推奨量と
耐容上限量が設定されています。

葉酸の
1日当たりの推奨量は
成人の男女ともに240μgです。

加えて、
妊婦にはさらに240μg、
授乳婦には100μgの
付加量が設定されています。

また
胎児の神経管閉鎖障害の発症
再発の予防として、
妊娠を計画している女性や
妊娠の可能性がある人、
妊娠初期の妊婦は
通常の食事以外にサプリメントなどから
1日当たり
400μgの葉酸の摂取が勧められています。

神経管閉鎖障害は
脳や脊髄のもととなる神経管が
母体の胎内で
正常に形成されないことで起こる
先天性異常で、
運動や排せつに障害を来し
重度の場合は
死に至ります。

ただし
神経管閉鎖障害の原因は
葉酸不足だけではないため、
サプリメントを摂取しているから
葉酸を含む食品を摂取しなくても良い
というわけではありません。

葉酸の不足は
動脈硬化を引き起こす
要因となる他、
細胞分裂を抑制するため
神経障害や巨赤芽球性貧血などを
起こします。

通常の食事では
葉酸を摂り過ぎることはないものの、
サプリメントなどの
過剰摂取により
健康障害が起こることがあります。

このため
食事以外での葉酸の摂取に限り
耐容上限量が
設定されています。

葉酸の1日当たりの耐容上限量は
男女ともに18～29歳と65歳以上で900μg、
30～64歳で1000μgです。

７、パントテン酸の適切な摂取量
パントテン酸には
「目安量」が設定されています。

目安量とは
一定の栄養状態を維持するのに
十分な量のことです。

パントテン酸の1日当たりの目安量は
次のとおりです。

また妊婦に対し
1日当たり5mg、
授乳婦に対して
1日当たり6mgの目安量が
設定されています。

８、ビオチンの適切な摂取量
ビオチンにも
目安量が設定されています。

ビオチンの
1日当たりの目安量は
成人の男女ともに50μgです。

妊婦授乳婦に対しても
同じ値が設定されています。

ビタミンB群を効率的に摂取するための注意点
ビタミンB群は
いずれも水に溶けやすい性質を
持っています。

特にビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、
ビタミンB6は
ゆでることで食材中のビタミンが
ゆで汁や煮汁に溶け出し、
含有量が減ってしまうのです。

ゆで汁や煮汁も
一緒に摂取したり、
電子レンジで加熱したりすることで
無駄なく
これらのビタミンを摂取できます。

また炒める、揚げるといった調理法も、
水溶性ビタミンの流出を
少なくすることができます。

加えて、
食材を大きめにカットする、
皮付きのまま調理するなども
ビタミンB群を
効率的に摂取するための
ポイントです。

まとめ
ビタミンB群とは
体内の代謝に関わるビタミンB1、ビタミンB2、
ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、
ビタミンB12、葉酸、ビオチンの総称です。

ビタミンB群は水溶性で
不要なものは尿として排出されるため
体内にためておくことができません。

また
体内で十分につくることもできないため、
毎日の食事から
意識して摂取しましょう。

八つのビタミンB群は
それぞれ
異なったはたらきをするものの、
お互い協力しながら
作用しています。

ビタミンB群の種類によって
摂取源となる食べ物は異なりますが、
たらこやレバー、
らっかせいなどの食べ物は
複数のビタミンB群を豊富に含んでいます。

このような食品を取り入れる他、
さまざまな食品から
過不足なく
ビタミンB群を摂取することが大切です。

ビタミンB群の不足や
過剰摂取は
健康に悪影響を及ぼす場合があります。

厚生労働省により設定されている
食事摂取基準を参考にして、
適切な量を
心掛けて摂取しましょう。

この記事を読んで、
毎日の食事で上手に
ビタミンB群を取り入れて
健康維持に役立ててくださいね。

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