公開日:2025/11/14 / 最終更新日:2025/11/14

有酸素運動の定義と無酸素運動との違い
「そもそも有酸素運動って
どういう運動のことなのかな？」

有酸素運動は、
ダイエットや健康な体づくりに役立つ運動という
イメージがありますよね。

しかし、
なぜ有酸素運動と呼ばれているのか、
どんな運動が
有酸素運動に該当するのかということを
疑問に思ったことのある方は
多くいらっしゃるかもしれません。

ここでは、
有酸素運動の定義などについて
詳しく解説します。

１、有酸素運動の定義について
有酸素運動とは、
筋肉への負荷が比較的軽く、
長時間継続して行える
運動のことを指します。

負荷の比較的軽い運動は
筋肉を動かす際、
エネルギーとして体内の血糖や
脂肪と共に
酸素が使われるため、
有酸素運動と呼ばれるのです。

有酸素運動が行われているとき、
体内で何が起こっているのか
簡単にご説明しましょう。

体を動かす際には
筋肉の
収縮させるためのエネルギーとして
「アデノシン三リン酸（ATP）」という物質が
必要になります。

有酸素運動を行う際、
ATPの材料となるのは
体内に蓄えられている
「糖質（グリコーゲン）」と体脂肪です。

食事で摂取したエネルギー源のうち、
糖質は
肝臓や骨格筋に貯蔵され、
余った分は
中性脂肪として
体内に蓄えられています。

運動を始めるとまず
肝臓や骨格筋に貯蔵された糖質が
二酸化炭素と水に分解され、
その過程で産生されたATPが
筋肉を動かす
エネルギー源として使われます。

しかし
体内に蓄えられるグリコーゲンの量には
限界があり、
長く運動を続けるには
他のエネルギー源が
必要になります。

そこで体脂肪が
新たなエネルギー源として
使われることになりますが、
体脂肪を分解する際には
多量の酸素が使われます。

有酸素運動に該当する運動としては、
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
エアロビクスダンス、
水泳などが挙げられます。

２、無酸素運動との違いとは
有酸素運動とは異なり、
筋肉を動かすエネルギーを作り出す際に
酸素を使わないのが
無酸素運動です。

無酸素運動は
瞬発的に筋力を発揮する
強度の大きい運動、
例えば
短距離走やバーベルなどを用いた
筋トレなどが該当します。

有酸素運動では主に
脂肪を分解してエネルギー
（ATP）をつくり出しているのに対して、
無酸素運動のエネルギー源は
糖質です。

しかし、糖質は
枯渇するのが早いため、
強度の大きい
無酸素運動を継続できるのは
非常に
短い時間であるといわれています。

つまり、
有酸素運動と無酸素運動では、
使われるエネルギー源の違いや
行える運動の強度、
運動し続けられる時間などの違いが
あるということになるのですね。

無酸素運動では、
もともと筋肉中に蓄えられていた
エネルギーを使ったり、
糖質を分解するのに
酸素を必要としない経路
（解糖系）でつくられたエネルギー源を
使ったりします。

通常の運動は、
有酸素運動と無酸素運動に
はっきりと
区別できるわけではありません。

それぞれに使われるエネルギー源は、
交代で
使われることがあるためです。

そのため、
有酸素運動といっても
運動の強度や時間によっては、
無酸素運動の割合が高くなる
場合もあります。

有酸素運動に期待できる4つの効果
「有酸素運動にはどんな効果があるの？」

このように気になっている方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは、
有酸素運動の効果について
解説します。

１、脂肪を燃焼する効果
有酸素運動は、
筋肉を動かすエネルギー源の一つとして
体に蓄えられた脂肪、
つまり
体脂肪を使います。

このことから
有酸素運動は体脂肪を減少させ、
その分
体重を減らす効果もあると
いえるでしょう。

つまり、
有酸素運動には
ダイエット効果も期待できるのです。

体脂肪には
「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の
2種類があります。

腸など
内臓の周りに蓄積するのが内臓脂肪、
皮膚の下の
皮下組織に蓄積するのが
皮下脂肪です。

例えば、
有酸素運動によって
内臓脂肪が減少すると腹囲
（ウエスト周り）も減少します。

腹囲が1cm減少した場合、
体脂肪の量、
つまり体重もおよそ
1kg減少するといわれています。

また、
有酸素運動によって
内臓脂肪を減少させることは
「メタボリックシンドローム」の改善にも
役立つとされています。

メタボリックシンドロームは、
内臓脂肪の蓄積と高血圧、高血糖、
脂質代謝異常が組み合わさることで、
心臓病や脳卒中を
起こしやすい状態です。

※脂質代謝異常とは
中性脂肪やコレステロールなどの
体内の脂質の代謝に
異常を来した状態のことです。

血液中のLDLコレステロールや
（悪玉コレステロール）
中性脂肪が多くなり過ぎたり、
HDLコレステロールが
（善玉コレステロール）
少なくなり過ぎたりします。

内臓脂肪を減少させ
メタボリックシンドロームの状態から
脱することで、
動脈硬化を抑制し
心臓病や脳卒中の発症リスクを
低減させることができると
考えられています。

※動脈硬化とは
動脈が硬くなり、
しなやかさが
失われてしまった状態のことです。

加齢の他、
喫煙や運動不足などの生活習慣や
肥満、高血圧、高血糖、脂質代謝異常などにより
発症しやすくなります。

そのため
有酸素運動を行うことで、
ダイエットだけではなく
病気の予防につなげることもできるのですね。

目的をもって
有酸素運動を行うためにも、
毎日行いやすい
ウォーキングはおすすめですよ。

２、心肺機能を向上させる効果
有酸素運動には
心肺機能を高める効果があります。

心肺機能が高まると
運動を長く続ける能力、
つまり
全身持久力が向上します。

有酸素運動により
肺や心臓のはたらきが強化されると、
心臓から送り出される
血液の量が増加し、
「毛細血管」が発達します。

※毛細血管とは
心臓から全身に送り出された
血液が流れる「動脈」と
心臓に戻る血液が流れる
「静脈」の間をつないでいる、
非常に細い血管です。

毛細血管は
全身に張り巡らされており、
各組織へ栄養分や酸素を届けたり
老廃物を回収したりしています。

血液には
全身に酸素を運ぶ役割があるため、
毛細血管が発達することで
体の隅々まで
酸素を送れるようになります。

その結果、
体が
酸素を有効活用できるようになり、
長時間
運動するためのエネルギーを
供給することが
可能となるのです。

有酸素運動で
心肺機能を高めることは、
身体活動量の増加を促し
生活習慣病の予防にも
役立つと考えられています。

３、生活習慣病の予防・改善
生活習慣と
深い関わりのある
生活習慣病の予防や改善のためにも
有酸素運動が有効です。

特に
糖尿病や高血圧、
脂質異常症の治療においては
食事療法に加え、
運動療法も重要です。

これらの病気の
治療の一環として運動を行う場合、
有酸素運動を
定期的に行うことが
推奨されています。

糖尿病の方が
有酸素運動を行うことで
体脂肪が減少すると、
血糖値を下げる作用を持つ
「インスリン」という
ホルモンの効きが良くなり
血糖値が改善します。

また、
有酸素運動には
血管の弾力性などを改善し
血圧を低下させたり、
HDLコレステロールを
（善玉コレステロール）増加させることで
脂質代謝異常を改善したりする
作用が期待されています。

有酸素運動は
脂肪の燃焼に役立つ他、
生活習慣病の予防や
改善にも役立つのですね。

血糖値を高いままにしておくと、
それが原因で
細い血管（細小血管）が障害される
「網膜症」「腎症」「神経障害」が起こります。

この三つは
糖尿病に特有の合併症です。

また、
高血糖は
大きな血管の動脈硬化を進行させ、
心臓病や脳卒中のリスクを
高める可能性もあります。

４、骨粗しょう症の予防効果
ウォーキングや
ジョギングのような有酸素運動は、
骨粗しょう症の予防に
効果的であるといわれています。

※骨粗しょう症とは
骨の強度が低下し、
骨折しやすくなる病気のことです。

骨粗しょう症の予防には、
骨を形成する
カルシウムやマグネシウム、
カルシウムの吸収に関わる
ビタミンDなどの栄養素を
バランスよく摂取することの他、
骨に負荷の加わる
運動が必要です。

ウォーキングやジョギング、
エアロビクスなどの有酸素運動や
筋トレなどは、
適度に骨に刺激を与えるため、
骨粗しょう症の予防につながります。

注意事項
現在の骨の状態を見極めたうえで
運動を行うことが望ましいため、
骨折したことがある方や
腰痛や関節痛のある方は、
整形外科などを受診してから
運動を始めましょう。

おすすめの有酸素運動を6つご紹介
「有酸素運動って
ウォーキング以外に何があるんだろう……」

有酸素運動の代表格といえば
ウォーキングやジョギング、水泳ですが、
他にも
有酸素運動に該当するものがあります。

ここからは、
おすすめの有酸素運動を
ご紹介しますので、
有酸素運動に取り組む際の
参考にしてみてくださいね。

１、手軽に始められるウォーキング
手軽に始められる
有酸素運動としておすすめなのが、
ウォーキングです。

ウォーキングは
ジョギングと比べても
体への負荷が少なく、
多くの方が実践しやすい
有酸素運動であるといえるでしょう。

また、
特別な器具や
場所を必要としない点も
メリットの一つですよね。

一人で
歩くのはつまらないという方は、
家族や友人と一緒に歩いたり
ウォーキングイベントなどに参加したりするのも
良いでしょう。

２、緩やかなペースで走るジョギング
ウォーキングでは
物足りないという場合は、
ジョギングに
チャレンジしてみましょう。

「走る」運動といえば
ジョギングやランニングがありますが、
より緩やかなペースで走るのが
ジョギングです。

しかし
ゆっくり走るとはいえ、
ジョギングでは
両足が地面から離れることがある分、
膝や腰、足への負担が
ウォーキングより大きくなります。

そのため、
専用の
シューズを履くのがおすすめです。

そのため
自分の足のサイズや
足型にフィットしたクッション性の高い
シューズを選ぶことで、
足腰への負担を軽減できますよ。

息が切れない程度の速度で
ゆっくり走るジョギングは、
ランニングとウォーキングの間くらいの
強度であるといえます。

息の切れる速度で走るランニングは
無酸素運動の割合が
高くなるため、
有酸素運動として行うなら
ジョギングがおすすめです。

ジョギングを始める前には、
けがや筋肉痛予防のために
ストレッチなどで筋肉をほぐす
ウォーミングアップを行うことが大切です。

また、
走り終わった後も
クールダウンとして
ストレッチを行いましょう。

３、屋内でもできる踏み台昇降運動
屋内でも取り組める運動が、
踏み台昇降運動です。

踏み台昇降運動は、
高さのある台を
1歩ずつ昇ったり降りたりするという
動作を繰り返す運動で、
台になるものさえあれば
場所を選ばずに
体を動かすことができます。

とてもシンプルな運動ですが
ウォーキングよりも
やや強度が高く、
下半身の筋力をアップする効果も
期待できます。

踏み台昇降運動は、
台の高さを調整したり
昇り降りの速さを変えたりすることで
運動強度の調整が可能です。

初めは低い台で、
ゆっくりしたテンポから
はじめるようにしてみましょう。

４、音に合わせてエアロビクスダンス
音楽に合わせて
楽しく
有酸素運動をしたいという方には、
エアロビクスダンスが
効果的でしょう。

そもそも
「エアロビクス」とは
有酸素運動のことで、
有酸素運動に
ダンスの要素を取り入れたものが
「エアロビクスダンス」です。

エアロビクスダンスは
比較的
運動強度の高い有酸素運動ですが、
自宅でも
DVDや動画を参考にしながら
気軽に行えます。

また、
専門家に
きちんと教わりたいという方は、
スポーツジムのレッスンや
自治体主催の教室などに
参加するのがおすすめです。

５、サイクリング・フィットネスバイク
ある程度の時間
自転車をこぎ続ける、
サイクリングも
有酸素運動に該当します。

フィットネスバイクは
スポーツジムなどに設置されている
自転車をこぐような運動を行う器具で、
サイクリングと同様の
効果をもたらすと考えられます。

アウトドアスポーツとして楽しむなら
サイクリングがおすすめですが、
天候を気にせず
屋内でも行いたいなら
フィットネスバイクが適しているでしょう。

フィットネスバイクは
スポーツジムを利用することで
使えますが、
自宅用の物も販売されています。

自宅の室内でなら
隙間時間やテレビを見ながら
気軽に運動できますよ。

６、水泳・水中ウォーキング
運動による
膝や腰への負担が気になるという方は、
水中での運動がおすすめです。

水中運動は
水の浮力や抵抗により、
関節への負担が
かかりにくかったり
転倒しにくくなったりするため、
幅広い年代で
安心して行える有酸素運動です。

また、
水中での動きを
通常と変えることで
運動の強度を
調節することもできます。

有酸素運動の効果を高めるには、
全身を使って
ゆっくり歩いたり
泳いだりすることがポイントです。

水中ウォーキングでは、
横歩きや後ろ歩きをしたり
歩幅を変化させたりすることで
運動強度が変化します。

有酸素運動を行う時間や強度の目安
「どのくらい有酸素運動をやったら
脂肪が燃焼できるのかな？」

ある程度の時間やらなければ
効果は出ないと予想はできますが、
具体的には
どのくらい行えば良いのか
知りたいところですよね。

体脂肪、
特に
内臓脂肪を減少させるための
有酸素運動の目安は
「週に10エクササイズ」以上が
推奨されています。

※エクササイズとは
安静時を１としたときに、
何倍のエネルギーを消費するかで
身体活動の強さを表した単位「メッツ（METs）」に
運動時間（時）をかけたもので、
身体活動の量を表す
単位のことです。

主な
有酸素運動のメッツは
以下のとおりです。

例えば、
通勤・通学での歩行（4.0メッツ）を
片道15分（往復30分：0.5時間）、
週5日行う場合の身体活動量
（エクササイズ）は
以下のような計算式で求められます。

4.0（メッツ）×0.5（時間）×5（日）＝10エクササイズ

通勤・通学を利用して
15分ほど定期的に歩くことでも、
内臓脂肪減少に
つながるのですね。

また、
糖尿病や高血圧、
脂質異常症の改善のためにも
有酸素運動が推奨されています。

糖尿病の場合、
少なくとも週3～5回、
「ややきつい」と感じる
中等度の強さの運動を
各20～60分、
計150分以上行うことが
病状の改善に有効です。

高血圧や脂質異常症では、
中等度の強さの有酸素運動を
概ね
1日当たり30分以上行うことが
勧められています。

しかし、
いきなり
「ややきつい」と感じる運動を行うのは
体への負担が大きいばかりか、
中断してしまう可能性もあるでしょう。

そのため、
日常生活の中で少しずつ
体を動かす機会を増やしていくなど、
無理のない運動から
始めるようにしてみてくださいね。

より効果的に
糖尿病を改善させるには、
有酸素運動と同時に
週に2～3回、
筋トレのような
レジスタンス運動を行うことが
勧められています。

有酸素運動と
レジスタンス運動の併用は、
それぞれを単独で行うよりも、
効果が高いといわれています。

連続して30
分以上行わなくても、
10分以上の運動であれば
合計して30分以上としても
良いとされています。

注意事項
糖尿病や高血圧、
脂質異常症などで通院中の方は、
主治医に相談の上で
運動を開始しましょう。
心臓病などの合併症があったり
血糖値が高過ぎたりするときには
運動が
勧められない場合もあります。

まとめ
有酸素運動は、
筋肉を動かすエネルギー源として
糖質や脂質および
酸素を使う運動のことです。

筋肉への負荷は比較的軽く、
長時間継続できる
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳などが
有酸素運動に該当します。

長時間運動を続けるためには
エネルギー源として
体内の脂肪が必要であることから、
有酸素運動には
脂肪燃焼の効果が期待できます。

また、
有酸素運動は
生活習慣病の予防や改善、
心肺機能の向上など、
私たちにとって良い影響を
もたらしてくれます。

毎日行うことができなくても、
まずは
始めてみることが大切です。

この記事を参考に、
ライフスタイルに合った取り組みやすい
有酸素運動を見つけて、
健康に役立ててみてくださいね。

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