白米のカロリーと糖質含有量
「白米のカロリーや糖質が気になる……」

健康やダイエットのために
食事のカロリーに気を使っている方も
多いでしょう。

また最近では
ダイエットで炭水化物に
注目されている方も多いと思います。

特に
主食となる白米などの
穀類に多く含まれる栄養素「糖質」は、
摂り過ぎると
脂肪として蓄積され、
肥満を招くなど
健康に悪影響を及ぼす
リスクが高まります。

糖質は
人間の体にとって
不可欠な栄養素のうち、
エネルギーをつくり出す
「エネルギー産生栄養素」の一つです。

エネルギー産生栄養素には
糖質の他脂質と
たんぱく質があります。

つまり、
糖質を多く含む白米も
エネルギー（カロリー）を得るためには
重要な食品ですが、
カロリーオーバーしないためには
食べる量に注意する
必要があるということになるでしょう。

白米のカロリーと糖質を、以下にご紹介します。

この数値は
炊飯前の生の白米のものです。

しかし実際に食べている
「ご飯」の状態のカロリーや
糖質の含有量を見ないことには
あまりピンと来ませんよね。

白米ご飯のカロリーや
糖質含有量を
以下にご紹介します。

一般的な茶碗1杯分のご飯は
約150gなので、
約2杯分が
1合に相当する量であるといえますね。

茶わんの大きさや
ご飯の盛り加減によっても
1杯の量は異なるため、
ご自身の食べているご飯の重量を
一度計っておくと
カロリー計算の目安として役立つでしょう。

他の主食と比べて白米のカロリーは高い？
「白米のカロリーって高いのかな？」

白米といえば
糖質を多く含んでいる食品であるため、
カロリーが高い
イメージがあるかもしれません。

一方で同じお米でも
ヘルシーなイメージがあるのが
玄米ですよね。

白米と玄米では
カロリーや糖質の量に差はあるのでしょうか。

また、
同じ穀類が原料となっている
パンや麺類と
白米ではどうなのかについても
みていきましょう。

１、玄米とのカロリー・糖質比較
白米と玄米の比較は
以下のとおりです。

糖質は
玄米の方が白米よりも
やや少ないようですが、
カロリーを含め
その差は大きいとはいえないようです。

精米時に取り除かれる
外皮（ぬか層）や
胚芽をあえて残してある玄米には
ビタミンやミネラル、
食物繊維が多く含まれています。

このことから、
白米よりも玄米の方が
栄養価が優れているといわれているのです。

２、パンや麺とのカロリー・糖質比較
白米と、パンやうどん、
そばの原材料となるそば粉などを
比較してみましょう。

中力粉はうどん、
強力粉はパンの主な原料です。

白米と小麦粉、そば粉のカロリーに差は
ほとんどありませんが、
糖質は白米が多いようですね。

次に
白米ご飯とパン、うどん、そば、
そうめんを比較してみましょう。

100g当たりで比較すると食パンが
カロリー、糖質ともに高くなっています。

しかし
一度に食べる量、
つまり一人前が
100gであるとは限りませんよね。

例えば、
一般的なおにぎり
1個のご飯の量は約100g、
食パン6枚切り1枚は約60g、
ざるそばのゆでそばの量や
かけうどんのゆでうどんの量は約300gです。

食べる量や食べ方、
メニューによって摂取するカロリーや
糖質量が左右されるため
注意が必要であるといえるでしょう。

農林水産省
「SV早見表」

白米の健康的な食べ方について
白米に含まれる
栄養素の主体は糖質です。

糖質の過剰摂取は
肥満や
生活習慣病のリスクを高めるため、
健康のためには
白米を食べ過ぎないことが
ポイントとなります。

※注意！
糖質は、摂り過ぎると
健康に悪影響を与えますが、
人体にとって不可欠な
エネルギー産生栄養素でもあります。

糖質が不足すると
エネルギー不足による
集中力の低下や疲労感がみられる他、
脳や神経で不足すると
意識障害を引き起こすこともあるため、
適切に摂取することが
大切です。

また白米には糖質の他、
たんぱく質や脂質、
ビタミンやミネラルなども
含まれていますが、
その量は
体にとって十分な量であるとはいえません。

体に必要な栄養素を
不足なく摂取するためには、
白米に偏ることなく
さまざまな食品を
バランス良く取り入れることが重要です。

バランスの良い食事の基本は
ご飯などの「主食」、
肉や魚、卵や大豆製品など
たんぱく質を多く含む食材を使ったおかず「主菜」、
野菜やきのこ、
海藻類などのおかず
「副菜」を組み合わせることです。

農林水産省
「お米と健康・食生活」

まとめ
白米は
収穫したお米から籾殻や外皮、
胚芽を取り除いたものです。

炊飯後の白米1合
（約150g）当たりのカロリーは約530kcal、
糖質含有量は約117.6gとなり、
炊飯後の白米ご飯の
茶わん1杯分のカロリーは約234kcal、
糖質含有量は
約51.9gとなります。

白米と玄米を比較すると
カロリーや糖質に
大きな差はありませんが、
食パンやそば、うどんとの比較では
食べる量に左右されます。

糖質の含有量が多い白米は、
食べ過ぎないことや
他の食品と組み合わせ
栄養面のバランスを考えることが
摂取する上でのポイントです。

私たちに欠かせない栄養素である
糖質を含む白米を、
健康維持のために
上手に摂取してくださいね。

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