公開日:2025/11/13 / 最終更新日:2025/11/13

砂糖の基礎知識
砂糖は
非常に身近な
調味料の一つですよね。

しかし、
砂糖が何からできているのか、
どのような物質が含まれているのか
よく知らないという方も
なかにはいらっしゃるのではないでしょうか。

まずは
砂糖とはどのようなものなのか
簡単にご説明しておきましょう。

１、主成分は「ショ糖」という糖質の一種
一般的な砂糖の成分は
ほとんどが「ショ糖」という
糖質の一種です。

※糖質とは
炭水化物のうち体のエネルギー
（カロリー）源になるものです。

体のエネルギーにならないものは
食物繊維に分類されます。

糖質は一般的に
それ以上体内で分解されない
「単糖類」と
単糖類が複数個結び付いてできる
「少糖類」「多糖類」に分類されます。

単糖類が
2個結び付いたものは
「二糖類」と呼ばれ、
少糖類に含めるケースもあります。

ショ糖は
「ブドウ糖」と「果糖」という
二つの単糖類が結び付いてできた
二糖類の一種です。

ショ糖は
体内でブドウ糖と果糖に
それぞれ分解され
エネルギーとして利用されます。

ブドウ糖は
特別な場合を除くと
脳がエネルギーとして利用できる
唯一の物質であるとされており、
人体にとっては
非常に重要な栄養素の一つです。

「砂糖を摂り過ぎると太る」という
イメージがあるかもしれませんが、
ショ糖だけでなく
糖質全般の特徴として、
不足すると
エネルギー不足による
集中力の減退や
疲労感が見られます。

その反面、
摂り過ぎで
エネルギーとして消費しきれないと
中性脂肪として体内に蓄積され
肥満や生活習慣病の
原因にもなります。

２、原料や製造法によってさまざまな種類がある
「黒砂糖と白砂糖は何が違うの？」

このように
気になっている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

砂糖には
原料や製造法によって
さまざまな種類があります。

一般的な
砂糖の原料として使われているのは、
さとうきびとてんさいという
2種類の植物です。

砂糖は
原料にかかわらず
製法の違いによって「分蜜糖」と
「含蜜糖」に大別できます。

分蜜糖は原料から
ブドウ糖や果糖が多く含まれる
「糖蜜」を分離させ、
糖だけを結晶化させて作られる砂糖です。

一般的に
料理に使われる白砂糖（上白糖）や
少し褐色を帯びた三温糖、
グラニュー糖などは
分蜜糖に分類されます。

一方
含蜜糖は糖蜜を分けず、
糖と一緒に
そのまま結晶化させて作られます。

精製されていないため
原料の風味が残るのが特徴で、
黒砂糖などが該当します。

種類別・砂糖のカロリーまとめ
「砂糖＝太る」という
漠然としたイメージを持っていても、
実際砂糖にどれくらいの
カロリーがあるのかを知る機会は
なかなかありませんよね。

ここからは
代表的な砂糖類の
1g当たりのカロリーを比べてみましょう。

種類によって
やや異なるものの、
1g当たり
約4kcalであることが分かりますね。

炭水化物のエネルギー量（カロリー）は
由来する食品によって
わずかに異なるものの、
1g当たり約4kcalとされています。

砂糖のカロリーは、
糖以外の成分が製造過程で
どれだけ取り除かれているかによって
異なると考えられるでしょう。

黒砂糖は
精製されていない分、
糖以外の成分が多く、
カロリーが低くなっているのですね。

健康的な砂糖の摂取量の目安は？
「砂糖はどれくらいなら摂取して良いの？」

と疑問に思っている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

ここからは
糖類を健康的に摂取するための
摂取量の目安についてご
説明しましょう。

WHOが発表する
「Guideline: Sugars intake for adults and children」は
成人および児童の
糖類の摂取量を定めたガイドラインです。

このガイドラインでは
砂糖そのものについてではなく、
「遊離糖類」の摂取量の目安を定めています。

遊離糖類とは
食べ物や飲み物に添加する
糖類や蜂蜜、シロップ、果汁、
濃縮果汁中に天然に存在する単糖類と
二糖類のことで、
砂糖の主成分である
ショ糖も該当します。

ただし
加工していない野菜や果物、
乳に
もともと含まれる糖は
摂取による有害な影響を裏付ける
証拠がないため
含まれません。

砂糖だけでなく
加工食品などから
無意識のうちに摂取している
遊離糖類全般に
気を付けるべきということですね。

WHOは
成人および児童の
1日当たりの遊離糖類摂取量を
総摂取カロリーの
10％未満に減らすよう推奨しています。

これにより、
過体重や肥満、
むし歯のリスクを減らせることが
分かっているのです。

また5％まで抑え、
1日25g程度に抑えられた場合には
さらに
健康に良い効果があるとしています。

実際、
遊離糖類の摂取量を
毎日計算するのは
非現実的かもしれませんが、
調理の際は
砂糖の使用量に気を付ける、
甘い飲み物を避けるといったことを
心掛けるのが
良いと考えられるでしょう。

健康的に甘いものを楽しむポイント
「健康のために遊離糖類の摂取量を減らすには
どうしたら良いの？」

「摂取カロリーは抑えたいけど、甘いものは食べたい……」

このように
気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

甘いものを完全に我慢する、
というのは現実的ではありませんし、
ストレスにもなってしまいます。

ここからは
健康的に
甘いものを楽しむポイントを
ご紹介しましょう。

１．無意識に摂取している糖類を控える
私たちは
普段何げなく糖類を口にしています。

普段の料理に使う砂糖の量を
意識するのは
一つの有効な手段といえるでしょう。

砂糖の量を
レシピより控えめにしたり、
一部を糖類の少ない
甘味料に置き換えたりすることも
おすすめです。

また、
お菓子の摂り過ぎにも
注意が必要です。

甘いお菓子に
多くの糖類が使われていることは
皆さんご存じですよね。

さらに
飲み物からの糖類摂取も
気を付けておきたい
ポイントだといえるでしょう。

甘みのある炭酸飲料だけでなく、
スポーツドリンクなどにも
糖類は添加されています。

遊離糖類を避けることを考えると
果汁のジュースも
飲み過ぎは禁物です。

普段ジュースで
水分補給をしている方は
無糖のお茶や水に切り替えるなど、
できるところから
工夫していきましょう。

一般的に
食事の合間に摂るおやつは
200kcal程度が
適量だといわれています。

２、おやつやデザートには果物などを選ぶ
糖類を
摂り過ぎていると感じる場合、
おやつやデザートには
果物などを選ぶのがおすすめです。

WHOのガイドラインでも、
生の果物や野菜、
乳に天然に含まれる糖類は
摂取制限の対象外となっています。

出先で甘いものが食べたい、
かばんにお菓子を忍ばせておきたい
という方は
無添加の
ドライフルーツを選ぶのも
良いかもしれませんね。

３．カロリーオフやカロリーゼロの商品を選ぶ
やっぱりお菓子が食べたい、
という方には
カロリーオフやカロリーゼロの商品が
おすすめです。

これらの商品には、
砂糖の代替となる
高甘味度甘味料が使用されています。

※高甘味度甘味料とは
甘味が強く、
砂糖よりも少ない量で
十分な甘味を添加することのできる
甘味料のことです。

高甘味度甘味料のいくつかは、
甘味は強いものの
1g当たりのカロリーは
他の糖類と同じ約4kcalです。

つまり、
砂糖よりも少ないカロリーで
十分な甘さを味わうことができ、
遊離糖類の摂取量も
減らせると考えられます。

ダイエットをしていて
カロリーを抑えたい方などには
特に
ぴったりだといえるでしょう。

独立行政法人 農畜産業振興機構
「砂糖以外の甘味料について」

４、食物繊維を十分に摂る
普段の食生活で
あまり食物繊維を摂れていないという方は、
十分な摂取を心掛けましょう。

食物繊維とは
炭水化物のうち
エネルギーにならないもので、
消化・吸収されることなく
大腸まで到達します。

おなかの調子を
整える効果があることは
よく知られていますよね。

実は食物繊維には
糖や脂質、ナトリウム（塩分）を吸着して
体の外に排出してくれる
はたらきがあり、
肥満や脂質異常症、糖尿病などの
予防・改善に
効果が期待できるとされています。

現在、
ほとんどの日本人は
食物繊維が不足した食生活を
送っているといわれているため、
野菜類や海藻類などの摂取量を
増やすことをおすすめします。

まとめ
砂糖の主成分は
ショ糖と呼ばれる二糖類の一種です。

炭水化物は
1g当たり約4kcalであり、
砂糖も種類によって
やや異なるものの
1g当たり4kcal弱であることが
一般的であるといえるでしょう。

砂糖の摂取量に関する基準は
存在しませんが、
WHOは
遊離糖類からのカロリー摂取を
総摂取カロリーの10％未満、
できれば
5％未満にすることを推奨しています。

糖類を
摂り過ぎていると考えられる方は
普段の食生活で
無意識に摂取している糖類を控える、
おやつやデザートには
果物を選ぶ、
カロリーオフや
カロリーゼロの商品を選ぶ、
食物繊維を十分摂るといった
工夫を心掛けましょう。

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