公開日:2025/11/11 / 最終更新日:2025/11/11

ごぼうの基礎知識
まずは
ごぼうがどんな野菜なのかを
ご紹介しましょう。

ごぼうは
キク科ゴボウ属の野菜です。

根が細くて長いものと、
太くて短いものがありますが、
一般的に食されているのは細くて長い
「滝野川ごぼう」という品種です。

ごぼうの主な産地は
北海道、青森県、茨城県、千葉県で、
春と秋に収穫されますが、
貯蔵が可能なため
1年中流通しています。

また、
ごぼうのカロリーは
100g当たり58kcalです。

これだけでは
ごぼうのカロリーが高いのか低いのか
イメージしづらいですよね。

他の代表的な根菜と
比較してみましょう。

ごぼうのカロリーは
だいこんやにんじんより高いものの、
さつまいもほどではないことが
分かりますね。

ごぼうに豊富に含まれる栄養素
ごぼうには
食物繊維やビタミン、
ミネラルが豊富に含まれます。

ただし、
ごぼうはカロリーが低く、
100kcalは172gに相当するため、
ごぼうだけから
これらの栄養素を十分に摂取することは
難しいと考えられます。

１、食物繊維
食物繊維は
ごぼうに含まれる栄養素のなかでも
特徴的なものです。

ごぼう100g当たりには
食物繊維が5.7g含まれます。

食物繊維は
小腸で消化・吸収されず、
大腸まで届きます。

便通を良くするはたらきがある他、
脂質や糖、
ナトリウムを吸着して
体外に
排出する作用を持っており、
これらの過剰摂取が原因である
肥満や脂質異常症、
糖尿病、
高血圧などの予防・改善効果が
期待できます。

※ナトリウムとは
ヒトの体に必要な成分の一種で、
主に食塩（塩化ナトリウム）として
摂取されます。

過剰摂取はむくみや口の乾燥、
胃がん、食道がんなどの
リスクを高めます。

ほとんどの日本人が
目標量を摂取できていないとされているので、
積極的な摂取を
心掛けたいものです。

目標量は
「生活習慣病予防のために
日本人が当面の目標とするべき摂取量」
のことを指します。
厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
食物繊維の
1日当たりの摂取目標量は
男性の場合、
18～64歳で21g以上、
65歳以上では20g以上です。

女性の場合、
18～64歳で18g以上、
65歳以上では17g以上です。

２、ビタミンB6
ビタミンB6も
ごぼうに豊富に含まれる栄養素です。

ビタミンB6は
ごぼう100g当たりに
0.10mg含まれます。

ビタミンB6は
たんぱく質、脂質、
炭水化物を合成・分解する過程で
「代謝」の「補酵素」としてはたらく他、
神経伝達物質の生成などに
関わっています。

※補酵素とは
体内で
さまざまな化学反応を起こす
「酵素」のはたらきを補助する
物質のことです。

補酵素の多くは
ビタミンからつくられます。

ビタミンB6の不足は
皮膚炎や食欲不振、
「動脈硬化」の原因になることがあります。

※動脈硬化とは
動脈の血管が硬くなり、
しなやかさを失った状態のことです。

動脈硬化が進行すると
血管が詰まりやすくなるため、
脳梗塞や心筋梗塞の
発症リスクが高まります。

逆に
ビタミンB6を過剰摂取すると
神経障害、精子数の減少などが
起こるとされています。

ビタミンB6の
1日当たりの摂取推奨量は、
18歳以上の男性で1.4mg、
女性で1.1mgです。

３．葉酸
ごぼうには
葉酸が豊富に含まれます。

ごぼう100g当たりに含まれる
葉酸は68μgです。

葉酸は
細胞増殖に必要なDNAの合成に
関わっています。

葉酸が不足すると貧血になり、
動悸（どうき）や息切れ、
疲労感といった症状が現れます。

また
胎児の細胞増殖が盛んな
妊娠初期に葉酸が不足すると、
胎児が
「神経管閉鎖障害」を発症する
リスクが高まります。

※神経管閉鎖障害とは
脳、脊椎、脊髄に生じる
先天的な異常です。

神経損傷、学習障害、麻痺が起こる他、
死亡に至るケースもあります。

そのため厚生労働省は
妊娠を計画している女性に対し、
通常の食事からの摂取に加え、
栄養補助食品などから
1日当たり
400μgの葉酸を摂取することを
推奨しています。

摂取が推奨される期間は、
妊娠の1カ月以上前から
妊娠3カ月までです。

とはいえ
葉酸さえ摂取すれば
神経管閉鎖障害の
リスクがなくなるわけではないため、
バランスの良い食事を
心掛ける必要があります。

また、
栄養補助食品などによる
葉酸の過剰摂取は
健康状態の悪化を招くこともあるので
注意しましょう。

妊娠を計画している方以外の摂取推奨量は
18歳以上の男女共に
1日240μgです。

厚生労働省
「妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取について」

４、カリウム
ごぼうには
カリウムが豊富に含まれています。

ごぼう100g当たりに含まれる
カリウムは320mgです。

カリウムには
細胞内液の「浸透圧」を調整する
はたらきがあります。

※浸透圧とは
密度の異なる二つの水溶液が
血管の壁などをはさんで
接したときに生じる力です。

その結果、
水は密度の低い方から高い方へ
移動します。

またナトリウムを
体外に排出しやすくする作用もあるため、
塩分の摂り過ぎを防ぐのにも
役立ちます。

カリウムが不足すると
これらの作用に影響する他、
脱力感や食欲不振、
不整脈などの症状が現れることがあるので
注意が必要です。

大量に摂取しても
体の調整機能がはたらくため、
過剰摂取の心配はあまりありません。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は
18歳以上の男性で3,000mg以上、
女性で2,600mg以上です。

５、カルシウム
カルシウムも
ごぼうに豊富に含まれる栄養素の一つです。

ごぼう100g当たりには
カルシウムが46mg含まれています。

カルシウムは
骨と歯の形成に必要な栄養素です。

また
血液の凝固や心筋の収縮などにも
関わっています。

カルシウムが不足すると
骨の量が減ったり、
骨粗しょう症にかかったりします。

健康で
通常の食事をしている場合、
カルシウムを過剰に摂っても
健康上の問題が生じることは
稀です。

しかし、
サプリメントなどを
過剰に摂取した場合は
「泌尿器系結石」、「ミルクアルカリ症候群」などの
発症リスクが高まります。

泌尿器系結石とは
尿路に存在する固形粒子のことです。

泌尿器系結石は
疼痛、吐き気や嘔吐（おうと）、
血尿などを引き起こします。

ミルクアルカリ症候群とは
カルシウムの過剰摂取によって起こる
腎機能の障害です。

症状としては
嘔吐や意識障害が挙げられます。

カルシウムの
1日当たりの摂取推奨量は、
男性は18～29歳で800mg、
30～74歳で750mg、
75歳以上で700mgです。

女性の場合は18～74歳で650mg、
75歳以上で600mgです。

６．マグネシウム
ごぼうには
マグネシウムも豊富に含まれます。

ごぼう100g当たりの
マグネシウム含有量は54mgです。

マグネシウムには
300種類以上の酵素を
活性化するはたらきがあり、
筋肉の収縮や神経情報の伝達、
体温や血圧の調整などの
役割を担っています。

マグネシウム不足による弊害としては
骨粗しょう症、不整脈、
筋肉の収縮異常などが挙げられますが、
通常の食事をしていて
摂取不足に陥ることはまれです。

また、
過剰に摂取されたマグネシウムは
速やかに体外に排出されます。

マグネシウムの
1日当たりの摂取推奨量は
男性で18～29歳が340mg、
30～64歳が370mg、
65～74歳が350mg、
75歳以上が320mgです。

女性は18～29歳が270mg、
30～64歳が290mg、
65～74歳が280mg、
75歳以上が260mgです。

７、鉄
ごぼうには
鉄が豊富に含まれています。

ごぼう100g当たりに含まれる
鉄は0.7mgです。

鉄は赤血球をつくって
酸素の運搬を行う他、
各種酵素の構成要素として
重要な役割を担います。

鉄が不足すると
赤血球の数が減って貧血になり、
頭痛やめまい、動悸、
息切れなどの症状が現れます。

貧血の症状は
極度に
鉄が不足するまで現れないため、
日頃から注意が必要です。

特に
乳幼児や月経のある女性、
妊娠中・授乳中の方は
鉄不足に陥りがちなので
気を付けましょう。

一方、
よほど偏った食事をしていない限り、
過剰摂取の心配はありません。

鉄の1日当たりの摂取推奨量は
18～74歳の男性で7.5mg、
75歳以上で7.0mgです。

女性で月経がある場合は
18～49歳で10.5mg、
50～64歳で11.0mg、
月経がない場合は
18～64歳で6.5mg、
65歳以上で6.0mgです。

８、銅
ごぼうには
銅が豊富に含まれています。

ごぼう100g当たりに含まれる
銅は0.21mgです。

銅は酵素の活性化、
鉄の代謝、神経伝達物質の産生、
活性酸素の除去などに
関わっています。

通常の食生活を送っていれば
摂取不足に陥ることはないとされています。

また銅は
毒性の低い栄養素であるため、
過剰摂取による
悪影響についての報告は
ほとんどありません。

銅の
1日当たりの摂取推奨量は、
男性は18～74歳で0.9mg、
75歳以上で0.8mg、
女性の場合は
18歳以上で0.7mgです。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
「『健康食品』の安全性・有効性情報」

９．亜鉛
ごぼうには
亜鉛が豊富に含まれています。

ごぼう100g当たりに含まれる
亜鉛は0.8mgです。

亜鉛は
酵素を構成する他、
ホルモンの合成や分泌、
DNAやたんぱく質の合成に関わります。

亜鉛が不足すると
味覚障害や皮膚炎、
食欲不振などの症状が現れます。

亜鉛は
極めて毒性が低いため、
通常の食事をしていて
過剰摂取が問題になることは
ほぼありません。

亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は、
男性は
18～74歳で11mg、
75歳以上で10mgです。

女性の場合は
18歳以上で8mgです。

ごぼうに含まれる栄養素・成分
ごぼうには
各種ビタミンの他、
ポリフェノールが含まれています。

それでは
各栄養素のはたらきを
みていきましょう。

１、ビタミンB1
ごぼうには
ビタミンB1が含まれています。

ごぼう100g当たりの
ビタミンB1含有量は0.05mgです。

ビタミンB1は
炭水化物からの
エネルギー産生に関わっている他、
皮膚や粘膜の健康維持を
助けるはたらきも持っています。

糖質の多い食品や
アルコールを大量に摂取すると、
体内でのビタミンB1の需要が高まり、
不足が起こりやすくなります。

ビタミンB1は
糖質の代謝に関わるため、
不足により
糖質を主なエネルギー源としている
脳や神経に
影響が出ることがあります。

一方、
ビタミンB1の
過剰摂取による悪影響は
ほとんど報告されていません。

ビタミンB1の
1日当たりの摂取推奨量は、
男性は
18～49歳で1.4mg、
50～74歳で1.3mg、
75歳以上で1.2mgです。

女性は
18～74歳で1.1mg、
75歳以上で0.9mgです。

２、ビタミンB2
ごぼうには
ビタミンB2も含まれています。

ごぼう100g当たりに含まれる
ビタミンB2は0.04mgです。

ビタミンB2は
エネルギー代謝に関わる
補酵素としてはたらく他、成長の促進、
皮膚や粘膜の保護といった
役割を担っています。

そのため
不足すると成長障害、皮膚炎、
口内炎などの症状が現れます。

過剰なビタミンB1は
尿中に排せつされるため、
過剰摂取による悪影響を
受けにくいとされています。

ビタミンB2の
1日当たりの摂取推奨量は、
男性は
18～49歳で1.6mg、
50～74歳で1.5mg、
75歳以上で1.3mgです。

女性は
18～74歳で1.2mg、
75歳以上で1.0mgです。

３、パントテン酸
ごぼうには
パントテン酸が含まれています。

ごぼう100g当たりの
パントテン酸含有量は0.23mgです。

パントテン酸は
糖と脂肪酸の代謝に関わっています。

さまざまな
食品に含まれているため、
通常の食事をしていて
不足することはほぼありません。

また
過剰摂取による悪影響も
ほとんどないとされています。

パントテン酸の
1日当たりの摂取目安量は
18～49歳の男性で5mg、
50歳以上で6mg、
18歳以上の女性では5mgです。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
「『健康食品』の安全性・有効性情報」

４、ナイアシン
ごぼうには
ナイアシンも含まれています。

ごぼう100g当たりに含まれる
ナイアシンは、ナイアシン当量で0.6mgNEです。

ナイアシンは
食事から摂取する以外に、
体内で
トリプトファンという物質からも
合成されます。

そのため
食事摂取基準では
体外から摂取したナイアシンに、
トリプトファンから
合成されたナイアシンを足したナイアシン当量（NE）が
用いられます。

ナイアシンは
皮膚や粘膜の健康維持を補助する
栄養素です。

また
脂質を構成する成分である
脂肪酸や
ステロイドホルモンをつくるはたらきもあります。

※ステロイドホルモンとは
ヒトの体内に存在するホルモンの一つです。

女性ホルモンや男性ホルモン、
糖質コルチコイド、鉱質コルチロイドなどが
これに分類され、
体を維持する役割を担っています。

ナイアシンが不足すると
皮膚炎や下痢、精神神経障害を伴う
ペラグラという
病気にかかることがありますが、
日本での発症はまれです。

過剰摂取した場合は
一時的に顔が紅潮したり、
むずがゆくなったりする
「フラッシング症状」が起こることがあります。

ナイアシンの
1日当たりの摂取推奨量は、
男性は
18～49歳で15mgNE、
50～74歳は14mgNE、
75歳以上は13mgNEです。

女性は
18～29歳で11mgNE、
30～49歳で12mgNE、
50～74歳で11mgNE、
75歳以上で10mgNEです。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
「「健康食品」の安全性・有効性情報」

５、ポリフェノール
ポリフェノールには
食品表示基準が設定されていませんが、
ごぼうに特徴的な成分であるため
ご紹介します。

ポリフェノールは
ほとんどの植物に含まれる
苦味や色味の成分です。

抗酸化作用を持つため、
動脈硬化などの
生活習慣病を予防する効果が
期待できます。

※抗酸化作用とは
「活性酸素」の発生やはたらきを抑制したり、
除去したりする作用のことです。

活性酸素は
微量であれば有益にはたらきますが、
大量に発生すると
体に害を及ぼします。

ポリフォノールの効果は
長時間持続しないため、
こまめな摂取を心掛けると
良いでしょう。

ごぼうをおいしく食べるコツ
「ごぼうをおいしく食べるにはどうすれば良いのかな？」

食品から
栄養素を摂取するのは大切なことですが、
せっかくなら
おいしい食事を楽しみたいですよね。

ごぼうを
おいしく食べるためのコツを
ご紹介します。

１、ごぼうの選び方
ごぼうは
真っすぐでひげが少なく、
ひびやシワがあまり入っていないものを
選ぶと良いでしょう。

極端に太いものは
育ち過ぎているせいで
内部が割れてしまっている
可能性があります。

また
泥付きの方が日持ちがし、
風味も強いので
おすすめです。

２、ごぼうの保存方法
ごぼうは乾燥すると硬くなり、
風味も落ちてしまいます。

そのため
泥付きごぼうは新聞紙に包み、
冷暗所で保存するのが
おすすめです。

洗いごぼうは
鮮度が大切なので、
湿気が逃げないように
ラップに包み、
冷蔵庫の野菜室で
保存してください。

保存した後は
なるべく早く食べ切りましょう。

３、ごぼうの下ごしらえ
ごぼうの香りや
風味の多くは
皮の部分にあります。

そのため
ピーラーなどで
厚く皮をむくことはせず、
包丁の背で
こそげ落とす程度にとどめると
良いです。

また
長時間水につけると
ポリフェノールをはじめとした
水溶性の栄養素が流れ出てしまうため、
あく抜きは
手短に行いましょう。

まとめ
ごぼうは
キク科ゴボウ属の野菜です。

ごぼうには
食物繊維やビタミン、
ミネラルが豊富に含まれています。

なかでも
特徴的なのは食物繊維で、
便通を良くするはたらきがある他、
肥満や脂質異常症、糖尿病、
高血圧などの予防・改善効果が
見込めます。

また
抗酸化作用を持つ
ポリフェノールが含まれているため、
動脈硬化などの
生活習慣病の予防効果が
期待できます。

ごぼうは
真っすぐでひげが少なく、
ひびやシワがあまり入っていないものを
選ぶと良いでしょう。

泥付きのものの方が
日持ちする上、
風味も強いのでおすすめですよ。

香りや風味の多くは
皮の部分にあるため、
皮は厚くむかず、
こそげ落とす程度にとどめるのが
下ごしらえのコツです。

この記事を参考に
ごぼうを食生活に
上手に取り入れてみてくださいね。

ＰＲ