公開日:2025/11/05 / 最終更新日:2025/11/05

ウォーキングで消費するカロリーはどのくらい？
実際にどれくらい
カロリーを消費できるのかを知っておくと、
ウォーキングをする上でも
励みになりますよね。

ウォーキングで消費するカロリーは
歩く速度や時間、
体重などによって違います。

ウォーキングで消費できる
カロリーについて
詳しく説明していきましょう。

※注意事項
糖尿病やその合併症、心血管疾患、
その他持病のある方は、
自己判断で
ウォーキングを始めないようにしましょう。

事前に医師に相談し、
適切な運動量や
時間などを確認するようにしてくださいね。

１、歩く速度別の消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーは
歩く速さによって
異なります。

速く歩いた方が
カロリーを消費しやすいというイメージは
多くの方が
お持ちですよね。

速度別の
消費カロリーを確認してみましょう。

まずは
時速3.2kmで歩いた場合の
消費カロリーをご紹介します。

不動産の広告で使われている
「駅から徒歩○分」といった表現は
「不動産の広告に関する規約」によって
分速80ｍで歩いた場合にかかる時間で
算出することが定められています。

これは
時速に換算すると
4.8kmに相当します。

時速3.2kmのペースだと
1分間で歩く距離はおよそ
53mとなるため、
不動産広告で見かける
「徒歩」の速度と比べると
かなり
ゆったりとしたペースであることが
分かりますね。

【ウォーキング（ゆっくり・3.2km/時）の消費カロリー】

次は、
ほどほどの速さ
（時速4.5km～5.1km）で歩いた場合の
消費カロリーです。

不動産広告における
「徒歩○分」といった表示は
時速4.8kmで計算されていることを踏まえると、
健康な成人の
一般的な
歩く速度に該当するといえるでしょう。

【ウォーキング（ほどほどの速さ・4.5～5.1km/時）の消費カロリー】

最後に、
速いペース
（時速5.6km）で歩いた場合の
消費カロリーもまとめました。

【ウォーキング（速い・5.6km/時）の消費カロリー】

このように
ウォーキングで消費するカロリーは
歩く速度や時間、
体重によって左右されます。

自分の
歩くスピードを確認したい方は、
普段歩いているコースの
距離と歩くのにかかった時間から
時速を割り出してみましょう。

２、消費カロリーの詳しい計算方法
「大体の目安は分かったけど、実際に自分が
消費するカロリーはどうやって計算するのかな？」

という疑問もあるかもしれません。

ウォーキングに限らず、
運動などで消費したカロリーは
「メッツ×運動時間（時間）×体重（kg）」という式で
簡単に算出することができます。

※メッツとは
運動の強度を示す単位です。

安静にしている状態を1としたとき、
その何倍カロリーを消費するかを
表しています。

ウォーキングのメッツは
速度によって異なり、
以下の表のとおりです。

例えば、
体重55kgの方が
ほどほどの速さ
（時速4.5km～5.1km）で
1時間ウォーキングをしたときの
消費カロリーは
以下のように計算します。

この式と同じように、
ウォーキングの速度に合わせたメッツと
歩いた時間、体重を当てはめれば
ご自身の消費カロリーを
簡単に
確認することが可能ですよ。

ダイエットに効果的なウォーキングの方法とは？
「せっかくウォーキングをするなら
ダイエットに効果的な方法でしたい！」

と思いますよね。

ウォーキングをする際には、
姿勢や時間などに
気を配ることが重要です。

ここからは、
ダイエットで効果を上げるために
実践したい
ウォーキングの方法について
紹介していきましょう。

１、正しい姿勢で歩く
「普段どおりに歩くだけじゃ駄目なの？」

と思われる方も
いらっしゃるかもしれませんが、
ただ歩くだけではなく、
ウォーキングをする際は
姿勢を意識することが
ポイントです。

正しい姿勢で
ウォーキングを行うことで
健康へ
より良い効果が期待できる上、
腰やひざを痛めるリスクが
少なくなります。

そこで、
まずはウォーキングをするときの
正しい姿勢を
確認しましょう。

背筋を伸ばして
顎を軽く引き、
頭が揺れないように気を付けながら
前を向いて歩きます。

歩幅はやや大きめに、
親指で踏み込むようにして
一歩を踏み出し、
膝を伸ばして
かかとから着地するのが
ポイントです。

肩や腕には力を入れず、
リズミカルに振ってくださいね。

重要なのは
無理に
歩くスピードを上げようとせず、
正しい姿勢を保つことです。

けがなく健康的に
カロリーを消費するため、
まずはこの姿勢に
慣れましょう。

また
息を吸うよりも
吐くことを意識してみると
良いでしょう。

しっかり息を吐くと、
肺が酸素を取り込もうとして
自然と深く息を吸い込めますよ。

ウォーキングは
有酸素運動のため、
全身にスムーズに酸素を
送り込む呼吸ができれば
ダイエットの効果を
高められるかもしれません。

有酸素運動とは、
酸素と一緒に
血糖や
脂肪をエネルギーとして利用する
運動のことです。

そのため、
正しい方法で行えば
ダイエットに
効果があると考えられます。

まずは
正しい姿勢で歩くことを
心掛けつつ、
呼吸も意識してみると
良いでしょう。

２、適度な時間行う
「たくさんカロリーを消費するためには
長時間頑張らないと！」

消費カロリーを増やすため、
このように意気込んでいる方も
いらっしゃるでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は
長時間継続して行うと、
脂肪を
エネルギーとして利用する比率が
高まるといわれています。

しかし、
無理な運動をすると
けがのリスクが生じるなど
かえって健康を損ねる
恐れがあります。

それでは、
ウォーキングは実際
どれくらいの時間行えば
良いのでしょうか。

世界保健機関（WHO）は、
18歳～64歳の成人であれば
中強度の運動を1週間に
150分～300分間行うことを
推奨しています。

中強度の運動とは
「ややきつい」と感じる程度の
運動のことで、
一般的な速さのウォーキングは
中強度の運動に該当します。

毎日ウォーキングを行う場合は
20分強、
週に3日行う場合は
1日当たり50分～100分、
週に5日行う場合は
30分～60分が目安となりますね。

一駅分歩いたり、
休日に
散歩したりする習慣をつくってみると
良いでしょう。

※注意事項
生活習慣病などの
持病をお持ちの方は
強度の高い運動は
避けるべきだといわれています。

運動量や時間を自己判断で決めず、
事前に医師に
相談するようにしましょう。

ダイエットだけじゃない？ウォーキングのメリット
ウォーキングには
ダイエットの効果が期待できるだけでなく、
さまざまなメリットがあります。

「ウォーキングを始めようか迷っている……」

という方も
なかにはいらっしゃるかもしれませんが、
ウォーキングは
手軽に始められて
健康に良い効果が期待できる
運動ですよ。

これから
一つ一つのメリットを
詳しく確認していきましょう。

１、心肺機能の向上が期待できる
有酸素運動である
ウォーキングを長く続けていると、
酸素を運ぶために
重要な役割を果たす
心肺機能が
向上するといわれています。

長時間の運動に必要とされる
大量の酸素を
体内の必要な部位に届けるためには、
心臓と肺のはたらきが
重要です。

より多くの酸素を
全身に送るためには
一回の拍動でいかに
多くの血液を送り出せるかが
鍵となります。

有酸素運動には、
心筋を鍛える効果があると
いわれています。

心肺機能が上がると、
同じ運動でも
楽にできるようになったり、
さらに激しい運動にも
耐えられるようになったりすると
されています。

ウォーキングを継続することで、
心臓や肺の機能が鍛えられ
丈夫な体を
つくることができるといえますね。

２、病気の予防・改善効果が期待できる
ウォーキングには
生活習慣病をはじめとした
病気を防いだり
改善したりする効果も
期待できます。

心臓病や動脈硬化、
糖尿病、脂質異常症、高血圧といった
生活習慣病の予防には、
内臓脂肪を
ため込まないようにすることが
重要だといわれています。

有酸素運動であるウォーキングは
脂肪をエネルギーとして
利用します。

そのため、
内臓脂肪の蓄積を防いだり
減らしたりする効果が期待でき、
生活習慣病の予防や改善に
有効だと
考えられるのですね。

また、
ウォーキングは
骨に適度な負荷をかけ
骨の形成を促すため、
骨粗しょう症の予防にも
効果があるといわれています。

ウォーキングは
ダイエットだけでなく、
健康を維持・増進するために
役立つ運動なのですね。

※注意事項
生活習慣病など持病のある方や、
骨折や腰痛など
骨粗しょう症のリスクがある方は
自己判断で
ウォーキングを始めないようにしましょう。

事前に医師に相談し、
実施の可否や
適切な運動量を確認してください。

３、リラックス効果が期待できる
ウォーキングは
精神的にも
良い効果があるとされています。

ウォーキングのような
程良い強度の
有酸素運動を長く続けると、
「セロトニン」というホルモンが
分泌されます。

セロトニンは別名
「幸せホルモン」とも呼ばれている
ホルモンです。

脳の中で
感情などを司る部分に
セロトニンが届くと、
心が落ち着くといわれています。

逆に
セロトニンが不足すると
ストレスを感じすぎてしまったり、
うつ病の発症につながったりする
場合もあります。

また、
日光には
セロトニンの分泌を促進する
作用があるため、
晴れた日に
屋外でウォーキングをすると
さらに
リラックスできるかもしれませんよ。

まとめ
ウォーキングで消費できるカロリーは
歩く速度や時間、
体重などによって異なります。

速く歩いたり、
たくさん歩いたりすれば
その分消費カロリーは増えます。

また
同じだけ運動をしても
体重が重い方の方が
消費カロリーは大きくなります。

ウォーキングに限らず、
運動などの消費カロリーは
「メッツ×運動時間（時間）×体重（kg）」
という式で
算出が可能です。

ウォーキングのメッツは
時速3.2kmの場合2.8、
4.5～5.1kmの場合3.5、
5.6kmの場合4.3です。

例えば
体重55kgの方が
時速4.5～5.1kmで
1時間ウォーキングをしたときの消費カロリーは
3.5×1×55で193kcalとなります。
（小数点第一位で四捨五入）

ダイエットのために
ウォーキングを行う際には、
正しい姿勢で歩くことを
心掛けましょう。

効果の増大や
けがの予防などが見込めますよ。

また
世界保健機関（WHO）は
18～64歳の成人に対し、
中強度の運動を
1週間に150～300分間行うことを
推奨しています。

一般的な速度のウォーキングは
中強度の運動に相当するため、
この実施時間を
目標にしてみましょう。

ウォーキングには
ダイエットだけでなく、
心肺機能の向上や
病気の予防・改善などの効果が
期待できます。

消費カロリーを意識しつつ、
ウォーキングを
習慣にしてみてくださいね。

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