公開日:2025/09/04 / 最終更新日:2025/09/04

体調管理の基本5項目
適切に体調管理を行うには、
生活習慣を整えることが
大切です。

食事や運動、睡眠など、
人が生きる上で欠かせない活動に
焦点を当てることで、
健康的な体に
近づくことができます。

体調管理のポイントを
テーマごとに紹介するので、
参考にしてみてください。

１、バランスの良い食事を摂る
体調管理において、
食事の質や栄養バランスは
重要です。

三大栄養素であ
る炭水化物、脂質、たんぱく質の
適切な割合を守ることが、
体調を整える
秘訣といえるでしょう。

厚生労働省では
三大栄養素を
バランス良く摂取する際の目安として、
エネルギー産生栄養素バランスの
目標値を
以下のように示しています。

例えば
ダイエットで炭水化物を
過度に
制限する傾向がありますが、
炭水化物の摂取も
体調管理においては
大切です。

主食、主菜、副菜を組み合わせて
多様な食材を取り入れるように
意識しましょう。

２、適度に運動する
適度な運動を継続することで、
病気の予防、
メンタルヘルス・生活の質の向上に
寄与します。

厚生労働省では、
1日の平均歩数の目標を
7,100歩としています。

この目標を達成するためには、
日常的に
エレベーターや
エスカレーターを避けて
階段を使うなど、
意識することが大切です。

スポーツだけでなく、
通勤時や家事の動作など、
日常生活での活動も
運動の一環と考えましょう。

さらに、
関節の柔軟性を保つためのストレッチも、
運動中のけがの予防や、
作業効率の向上に寄与するため
おすすめです。

３、十分な睡眠をとる
睡眠は、
日中の活動で疲れた体と脳を
リフレッシュし、
翌日の活動準備をサポートする
時間といえます。

睡眠は時間だけでなく、
質も重要です。

朝の起床時にすっきりと
目覚めることができれば、
深い睡眠を
確保できているといえます。

質の高い睡眠をとるためには、
規則正しい
生活リズムを整えることが
大事です。

人には
1日約25時間周期の
「体内時計」が備わっており、
朝日を浴びることで
体内時計がリセットされ、
1日24時間のリズムに合わせられるよう
調整されます。

夜更かしや
昼寝をし過ぎていると
体内時計が
乱れる原因となるため、
就寝・起床の時間を一定にすることで、
夜に自然な眠りが
促されるようになります。

また、
心地良い眠りを得るには、
軽い運動をするのが
おすすめです。

激しい運動はかえって
寝つきを悪くする
恐れがあります。

軽いランニングや
早足の散歩など
気軽に取り入れられる有酸素運動で
程良く運動をしましょう。

そのほか、
就寝2～3時間前には
入浴やリラックスの時間を
設けることも、
スムーズな入眠を促すための
大切な行動です。

４、平熱を把握する
自分の平熱を把握しておくことは、
体調管理や
健康維持において
重要です。

自身の
平熱を知っておくことで、
病気のサインを早期に
発見できる
可能性があります。

特に女性にとっては、
基礎体温を把握することは
排卵や月経周期の把握にも
役立ちます。

正しい体温の測り方は
以下のとおりです。

1. 脇で測る前に、汗を拭いておく
2. 体温計を脇下から脇の中心に当てる
   （口で測る場合は舌の裏側の付け根に当てる）

※食事や入浴、運動後は
体温が上昇しているため、3
0分以上時間を置いてから測定

体調に異変を感じて
病院を受診するような場合には、
日頃の正確な平熱を
医師に伝えるようにしましょう。

５、ストレスと上手に付き合う
日常生活において
ストレスは
避けにくい要素の一つですが、
過度なストレスは
心身の不調を
引き起こすことがあります。

まず、
自分の
ストレスサインを知ることが
大切です。

個々の反応は異なるため、
自分が
ストレスを感じる兆候や
症状を認識しましょう。

頭痛、不眠、イライラなど、
体や心の変化に気付くことが
重要です。

自分の
ストレスサインに気付くことができると、
十分な休息をとったり、
気分転換をしたりなどの
セルフケアを
早めにとれるようになります。

また、
ストレスと上手に付き合うためにも、
栄養バランスの取れた食事や
十分な睡眠などの
健康的な生活習慣の維持が
欠かせません。

また、
リラックスできる時間の確保、
趣味や旅行などの
気分転換になる行動も
ストレス軽減に役立ちます。

夏の体調管理「夏バテ」対策のポイント
日本の夏は高温多湿で
汗が気化しにくいため、
体質によっては
体温調節が
難しいことがあります。

さらに、
冷房の効いた屋内と屋外の
気温差が
自律神経を乱し、
食欲不振や体力低下などの
夏バテの症状が
現れやすくなるのです。

夏バテ対策の要点を
紹介します。

１、睡眠時の冷房は28℃に設定する
夏の熱帯夜、
特に
冷房を使って寝る場合は、
適切な温度設定が
重要です。

本来、体温は
明け方から夜にかけて上昇し、
下がったタイミングで
眠気が促されるようになります。

しかし、
冷房で体が冷やされると、
寝起きにスイッチが入らず、
だるさを感じてしまうことが
あります。

環境省が推奨する
冷房の設定は、
28℃前後です。

夏場は湿度が高く、
寝苦しさを感じることがあるため、
寝室の湿度を
60％以下に保つようにすることも
大事です。

また
熱帯夜の際には、
冷却シートや冷感シーツなどの
アイテムも活用しましょう。

２、適度な運動で汗をかく習慣をつける
人は汗をかくことで
体温を調節し、
適切な温度を
保つようになっています。

夏の暑い季節であっても、
適度な運動をすることは
体調管理において
重要です。

運動で汗をかくことにより、
屋内外の温度差で乱れがちな
体温調節機能が
回復します。

また、
暑さへの
耐性を付けるのにも
役立つでしょう。

ただし、
熱中症のリスクを考慮し、
日中の激しい運動は
避けるように
注意が必要です。

早朝の
比較的気温の低い時間帯に
軽いウォーキングや
ストレッチを行うなど、
日常的に
適度な運動を取り入れることが
おすすめです。

３、食欲増進に役立つメニューを取り入れる
夏の暑い季節には
食欲不振に陥りやすいため、
しっかりと
栄養補給するよう
意識することが大切です。

食欲を増進するために、
以下の食材や
メニューを取り入れてみましょう。

香味野菜や香辛料
しょうがや大葉などの香味野菜、
カレーなどの香辛料が効いた料理は、
食欲を刺激します。

柑橘類やお酢
レモンやみかんなどの柑橘類、お酢を含む食品は、
さっぱりとした酸味が
暑い日に食欲を増進させます。

これらの食材を使った料理を
取り入れて
栄養をバランス良く摂りながら、
夏の暑さを
乗り越えましょう。

４、体の冷やし過ぎに注意する
夏の暑い季節にはつい
冷たい飲み物や食べ物を
摂取してしまいますが、
体の冷やし過ぎは
体調に悪影響を及ぼすことがあるため
注意しましょう。

冷たい食事や飲み物を
過剰に摂取すると
胃腸の機能が低下し、
消化不良や下痢のリスクが高まります。

そのため、
暖かいスープや飲み物も
バランス良く摂るように
心掛けましょう。

また、
冷房の効いた室内にいる際に感じる
寒さにも注意が必要です。

温度調整を行うか、
上着や膝掛けなどを利用して
体を適度に温めましょう。

冬の体調管理「かくれ脱水」対策のポイント
冬には
喉の渇きを感じにくく、
水分補給を怠りがちです。

しかし、
冬にも「かくれ脱水」と呼ばれる
状態に陥ることがあります。

冬季は
水分不足が原因で
脳梗塞や心筋梗塞の発症リスクも
増加します。

したがって、
冬でも積極的に
水分補給を心掛け、
適切に
体調管理を行うことが
重要です。

１、「かくれ脱水」に陥ってないか定期的にチェックする
冬季においても
「かくれ脱水」と呼ばれる
脱水症状に注意が必要です。

脱水が進行する前に、
以下のチェックポイントを
定期的に確認しましょう。

• 喉が渇く
• 唾液が不足し口の中が粘つく感覚がある
• ふらつきや倦怠感がある
• 短期間で体重が減少している
• 尿の色が普段よりも濃い
• 病気ではないのに37℃前後の微熱がある

これらのサインに気付いた場合、
積極的に
水分補給を行い、
かくれ脱水を防ぎましょう。

２、起床時にコップ1杯の水を飲む
寒い冬においても、
体内の水分補給は
重要です。

特に
就寝中は汗をかくため、
起床時に
水分不足に陥りやすく、
体内の
ミネラル濃度が高まることもあります。

そのため、
朝起きたら最初に
コップ1杯の水を飲む習慣を
持ちましょう。

体内の水分バランスを整え、
一日を
健康的にスタートすることができます。

３、1日1.5リットルを目安に水分補給をする
冬でも
適量の水分補給は
体調管理に欠かせません。

個人差はありますが、
1日に摂取するべき
水分量の目安は
1.5リットル程度です。

一度にたくさん飲むと、
かえって
体内に蓄えられないため、
なるべく喉が渇く前に、
少量ずつ
水分を摂ることを
心掛けましょう。

1回の水分補給は
コップ1杯程度が目安です。
（約150～250ミリリットル）

４、乾燥対策をする
冬は空気が乾燥しやすく、
水分が蒸発しやすい
環境です。

乾燥した環境は
喉や皮膚の乾燥から、
体調不良を引き起こす
可能性があります。

そのため、室内では
乾燥を防ぐための
対策を行いましょう。

加湿器を使う
加湿器を室内に設置して湿度を保ちます。

特に
寝室での使用は
喉や鼻の乾燥を和らげるでしょう。

濡らしたタオルや洗濯物の室内干し
部屋に濡らしたタオルや洗濯物を干すことで、
加湿器と同様に空気中の湿度を増やす
効果があります。

なお、
乾燥した室内では
空気中に漂うウイルスの量が
多くなりやすいため、
定期的に換気をして
空気を入れ替えることも大事です。

まとめ
体調管理の基本から
季節ごとの注意点まで
幅広く紹介しました。

健康的な生活を送るためには、
バランスの取れた食事や
適度な運動、十分な睡眠などを
意識することが大切です。

夏や冬の季節特有の
体調トラブルに対する対策を
講じることで、
日々を生き生きと過ごすことが
できるでしょう。

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