公開日:2025/09/04 / 最終更新日:2025/09/04

ダイエット成功のカギは習慣化
ダイエット成功の
最も重要なポイントは、
痩せる行動を
日々の生活に取り入れて
習慣的に行うことです。

短期間で痩せるための
裏技は存在しません。

仮に
短期間で
ダイエットに成功したとしても、
体に何らかの負担が生じ、
健康を害してしまう
リスクがあります。

痩せる習慣が身につくまでには
時間がかかりますが、
一度習慣化できれば、
生活のなかで
無理なく続けられるため、
結果的に
ダイエット成功への
近道になるでしょう。

また、
普段から運動している方も
運動効果が高まる
可能性があるので、
ぜひチェックしてみてください。

痩せる習慣のチェックリスト
習慣化を目指す前に、
まずは痩せる習慣には
どのようなものがあるのか
把握しておきましょう。

項目ごとに一覧にした
チェックリストをご用意したので、
ぜひご活用ください。

食事編

• □バランス良く食べる
• □ゆっくりとよく噛んで食べる
• □食事中にテレビやスマホを見ない
• □朝食・昼食・夕食を規則正しく食べる
• □白湯を飲む
• □食事前に水を飲む

生活編

• □毎日十分に睡眠をとる
• □お風呂につかる
• □寝る前にスマホを見ない
• □姿勢を正す
• □ストレスや疲れをためない
• □鼻呼吸をする

運動編

• □有酸素運動をする
• □無酸素運動(筋トレ)をする
• □エスカレーターではなく階段を使う
• □電車に乗るときは立つ
• □ストレッチをする
• □家事でよく動く

痩せる習慣【食事編】

• バランス良く食べる
• ゆっくりとよく噛んで食べる
• 食事中にテレビやスマホを見ない
• 朝食・昼食・夕食を食べる
• 白湯を飲む
• 食事前に水を飲む

食事は
ダイエットを考える上で、
特に注意を向けるべき
要素の一つです。
六つのポイントを習慣化して、
ダイエットの効果を
高めましょう。

1、バランス良く食べる
食事に関する
最も基本的で重要なポイントは、
さまざまな食品を
バランス良く食べることです。

特定の栄養素や
食品を食べたり食べなかったりする
偏った食生活は、
栄養不足を招く恐れがあります。

栄養不足は
体の基礎代謝を低下させ、
痩せにくい体の
原因となるでしょう。

痩せるためには、
主食・主菜・副菜がそろった
食事を心掛け、
栄養素を偏りなく摂取することが
大切です。

2、ゆっくりとよく噛んで食べる
日々の食事で
意識的にゆっくりと
よく噛んで食べると、
脳の満腹中枢を刺激する
「ヒスタミン」という物質が
多く分泌されます。

また、
咀嚼回数が増えると、
その分、
食べ物が
唾液の酵素により分解され、
ブドウ糖（グルコース）が増加。

満腹中枢は
血液中の
ブドウ糖濃度が上がることでも
刺激されるので、
満腹感が得られやすくなり、
食べ過ぎ防止に
つながるでしょう。

実際、
早食い傾向にある人は、
BMI指数が高く
肥満傾向になりやすいという
研究結果も発表されています。

3、食事中にテレビやスマホを見ない
現代人はついつい
テレビやスマホを見ながら
食事してしまいますが、
食事中は
食事に集中するよう
意識してください。

海外の研究では、
テレビやスマホの内容に気を取られると、
食事に対する満足感に
気付きにくくなるという結果が
出ています。

逆に
食事だけに集中して
五感で味わうと、
少量でも
満足感を得やすくなるでしょう。

ついつい
食べ過ぎてしまうという方は、
食事を摂るという行為に
集中してみましょう。

4、朝食・昼食・夕食を規則正しく食べる
3食を規則正しく食べるのも、
痩せる習慣の一つです。

代謝や内分泌を調節する
体内時計は、
食事による影響が
大きいとされています。

特に
朝食を食べないと
体内時計が乱れ、
体重増加やインスリン感受性が
低下する恐れがあるのです。

また、
食事を抜いてしまうと、
1回の食事での
摂取量が増えたり、
早食いしてしまったりする
恐れがあります。

もし、
夕食を食べる時間が
遅くなりそうな場合は、
夕食の一部を夕方に食べ、
夜遅く食べる量を
減らすと良いでしょう。

食事を抜いた状態が続き、
エネルギーが不足すると、
体は
筋肉を構成する
たんぱく質を分解して、
生きるために必要なエネルギーを
補充します。

結果として
筋肉量が減少し、
基礎代謝の低下を招くため、
しっかりと食べるのが
大切です。

[公益社団法人日本生化学会
「時間栄養学的視点で健康な食生活リズム」

文部科学省
「朝食欠食と生活習慣病」

5、白湯を飲む
白湯を飲むと内臓が温まり、
血流が良くなるので、
基礎代謝が
上がりやすくなります。

海外の研究によると、
内臓の温度が1度上がることで、
基礎代謝は
10～13％も上がるという
報告もあります。

基礎代謝が高まると
脂肪の燃焼効率が向上するので、
結果的に
ダイエット効率が上がることが
期待できます。

継続的に白湯を飲んで、
内臓を温めることで
痩せやすい体をつくりましょう。

6、食事前に水を飲む
食事前に水を飲むと
空腹感が抑えられるので、
食べる量が減り、
痩せやすくなります。

水の量や
飲む時間帯も重要で、
海外の研究では、
最も効果が期待できるのは
食事の30分前、
量は500mlという報告も
あります。

一気に飲むのは難しいため、
こまめに飲むのが
おすすめです。

飲みやすいタイミングや
自分にとっての適量を把握し、
習慣的に
水分補給を取り入れましょう。

ただし、
過剰に水を飲み過ぎると
体に害になるケースもあるため
注意してください。

痩せる習慣【生活編】

• 毎日十分に睡眠をとる
• お風呂につかる
• 寝る前にスマホを見ない
• 姿勢を正す
• 疲れやストレスをためない
• 鼻呼吸をする

ダイエットといえば
食事と運動のイメージがありますが、
痩せやすい体は
普段の生活でのちょっとした
行動の蓄積で作られます。

押さえておきたい
六つのポイントを見ていきましょう。

1、毎日十分に睡眠をとる
痩せやすい体づくりには
良質な睡眠が欠かせません。

一般的に、
働く世代にとって必要な睡眠時間は
6～9時間程度といわれています。

4時間睡眠が二日間続くと、
食欲を抑える
「レプチン」という
ホルモンの分泌が減少し、
逆に
食欲増進ホルモンの
「グレリン」の分泌量が増加します。

つまり、
睡眠が不足すると
食欲が増してしまい、
太りやすくなる
可能性が高まるのです。

2、お風呂につかる
お風呂につかると体が温まり、
血行が促進されて
体温の上昇とともに
基礎代謝も向上します。

できれば
38～40度程度のぬるめの湯に
25～30分程度つかれると
理想的です。

38度程度のぬるま湯につかると
副交感神経が
優位にはたらきやすくなり、
入浴後の
寝つきが良くなるため、
食欲を抑えるホルモン
「レプチン」の分泌に欠かせない
良質な睡眠につながります。

ただし、
極端に温度の高い湯につかると、
交感神経の活動が活発化して、
入眠を妨げる可能性があるため
注意してください。

入浴は
就寝直前ではなく
2～3時間前に済ますことで、
より睡眠の質が高まるでしょう。

3、寝る前にスマホを見ない
寝る前のスマホ使用も、
睡眠の質および
ダイエットの効果に影響を及ぼします。

スマホの光は、
睡眠ホルモンである
「メラトニン」の分泌を抑制し、
体内時計を乱す
原因の一つです。

体内時計がずれると、
眠りたいと思ったときに目が冴えて
眠れないという状態に
陥りやすくなるでしょう。

その結果、
睡眠の質が低下し
痩せにくい体になってしまう
恐れがあります。

4、姿勢を正す
姿勢を正すと背中、お尻、
おなかの筋肉が鍛えられ、
安静時基礎代謝が増加します。
（何もしていなくても消費するエネルギー）

正しい立位姿勢は横から見て
耳、肩、腰、膝、くるぶしが
一直線上にある状態です。

普段から
自分の姿勢に意識を向ける
癖をつけましょう。

日ごろ
デスクワークが多いという方は
注意してください。

5、疲れやストレスをためない
疲れやストレスがたまると、
ストレスホルモンである
「コルチゾール」の分泌が増えます。

コルチゾールは
血糖値を上昇させるので、
同時に、
体内の血糖値を一定に保とうとする
「インスリン」の分泌量も
増加することになります。

そして
インスリンのはたらきにより、
血中の糖が
脂肪に変わってしまいます。

急性的なストレスでは
脂肪の分解を行いますが、
慢性的な疲れやストレスは、
脂肪を
体にため込みやすくする
可能性を高めてしまうのです。

6、鼻呼吸をする
鼻呼吸は口呼吸に比べて、
呼吸量が少ない呼吸方法ですが、
酸素を
効率良く取り込めます。

鼻の粘膜で産出される
一酸化窒素は
肺の血管を拡張するので、
口呼吸時よりも、
肺に入った吸気から
酸素を取り込みやすくなるのです。

また鼻呼吸では、
排出される
二酸化炭素量も減るため、
血中の
二酸化炭素量が適正に保たれます。

結果的に
細胞への酸素放出量が増えるので
血流が良くなり、
内臓機能の向上など
さまざまなメリットが得られるでしょう。

こういったメリットは
脂肪燃焼効率、
つまり基礎代謝の向上につながり、
結果的に
痩せやすい体をつくります。

痩せる習慣【運動・生活活動編】

• 有酸素運動をする
• 無酸素運動（筋トレ）をする
• エスカレーターではなく階段を使う
• 電車に乗るときは立つ
• ストレッチをする
• 家事でよく動く

痩せやすい体を手に入れるためには
運動習慣も欠かせません。

六つのポイントを
見ていきましょう。

1、有酸素運動をする
ウォーキングやジョギング、
サイクリングなどの有酸素運動は、
ダイエットに対する
高い効果が見込めます。

そもそも有酸素運動とは、
筋肉への負担はかけずに
長時間かけて行う運動です。

筋肉を動かす際に
酸素を使うため、
有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は
始めたばかりの段階では
エネルギー源として
糖質を使用しますが、
20分程度、運動を継続すると、
エネルギー源は
体脂肪へとシフトします。

つまり
長時間続けるほど
脂肪燃焼効果が高くなり、
痩せやすくなるといえるでしょう。

通勤ルートで一駅歩く、
休日は
遠くへ歩いて出かけるなど、
無理なく
日々の生活に取り入れてみてください。

2、筋トレをする
有酸素運動と並行して、
無酸素運動として無理なくできる
筋トレを取り入れましょう。

筋トレで
筋肉量を増やすことで
基礎代謝が向上し、
消費カロリーの向上も図れます。

ただし、
効果的に筋肉量を増やすためには
トレーニングと
休息のバランスが重要です。

筋トレの頻度は
週2～3回程度で問題ないでしょう。

適切な筋トレは
姿勢改善にもつながります。

3、エスカレーターではなく階段を使う
階段とエスカレーターがあれば、
階段を選ぶことを
心掛けましょう。

階段昇降は
足腰の筋力強化や
心肺機能の向上といった
効果が見込め、
基礎代謝の向上にもつながります。

エスカレーターやエレベーターがあると
つい使いたくなってしまいますが、
普段の生活のなかでできる
ちょっとした運動の積み重ねが
痩せる体づくりの秘訣です。

4、電車に乗るときは立つ
電車に乗るときは
シートに座らず、
立つようにしましょう。

運動をしていなくても、
立っているだけで、
座っているときと比べて
筋肉全体の活動量は
大きくなります。

結果的に
カロリーの消費量が
多くなるでしょう。

具体的な
消費カロリーの違いは
下記のとおりです。

また、
揺れる電車内で
バランスを保ちながら立っていると、
抗重力筋といわれる
インナーマッスルが鍛えられます。

よほど疲れていない限りは
できるだけ立って
電車に乗りましょう。

5、ストレッチをする
毎日ストレッチを
30分程度行うことで
副交感神経のはたらきが優位になり、
疲労回復やストレス軽減効果が
期待できます。

また、
起床時にストレッチを行うと、
体の柔軟性が高まると同時に、
筋温や体温も上がるので、
基礎代謝量の向上が
見込めます。

デスクワークが多い方は、
血行を促進するためにも、
ストレッチを習慣づけましょう。

6、家事でよく動く
家事で
「ながら運動」を取り入れるのも、
ダイエットにつながる
習慣の一つです。

家事をしながら
意識的に体を大きく動かしたり、
ちょっとした
筋トレを加えたりすると、
日々の雑務が
立派なエクササイズになります。

立ち作業をしているときは
かかとの上げ下げをする、
掃除機をかけるときは
腹筋を捻じりながら
おなかに力を入れるなど、
簡単なことで構いません。

家事が片付いて
運動にもなるので、
一石二鳥でしょう。

太る習慣【要注意！】

• 朝食を抜く
• 早食いをする
• 間食に甘いものを食べる
• 体を動かさない
• 夜更かしをする

いくら痩せるために努力をしても、
太る習慣を続けていれば、
その効果は
低下してしまう
可能性が高いです。

痩せるための習慣の効果を
最大限発揮させるためにも、
太る習慣を
押さえておきましょう。

1、朝食を抜く
朝食を習慣的に食べない
「朝食欠食」は、
慢性的に体内時計を狂わせ、
基礎代謝の低下を
招きます。

結果的に
筋肉量が減少し、
痩せにくくなるばかりか、
メタボリックシンドロームになる
危険性が増大するため
注意しましょう。

朝食に限らず、
むやみな食事制限は
栄養不足を招くので、
代謝が下がり、
太りやすい体になるリスクがあります。

また、
食事制限の反動で
食べ過ぎてしまう恐れもあるので、
しっかりと
食事をとるようにしましょう。

2、早食いをする
早食いによって
咀嚼回数が減ると、
太りやすい体に
つながりやすくなります。

脳の視床下部にある
満腹中枢は
咀嚼によって刺激されるため、
咀嚼が減ってしまうと
満腹感も感じにくくなり、
ついつい
1回の食事量が増えてしまう
傾向があるのです。

食事はゆっくりと、
よく噛んで食べることを
普段から意識しましょう。

3、間食に甘いものを食べる
間食に
甘いものを食べ過ぎてしまうと、
血糖値が急上昇して
体重増加の原因になります。

もちろん、
脳をはたらかせるためには
糖質が必要なので、
適量であれば問題ありません。

しかし、
過度な糖類の摂取は、
太る原因になるだけでなく、
糖尿病の
リスクも高めるため
気を付けましょう。

満腹感を得られやすい
ナッツ類や、ビターチョコなどを選ぶと
食べ過ぎを予防できると
いわれています。

甘いものを控え、
間食を置き換えるのも
一つの手段です。

4、体を動かさない
そもそも体を動かさないと
消費カロリーは増えず、
体重も減りにくくなります。

特に
テレワークや
オフィスワークが中心の方は、
運動不足で
基礎代謝が低下している
可能性が高いでしょう。

日常生活で意識して
活動量を増やすことで
基礎代謝も上がるので、
太りにくい
体作りにつながるでしょう。

運動する時間を
確保するのが難しい場合でも、
電車で座らずに通勤する、
なるべく階段を利用するなどの
ちょっとした心掛けでも
効果的です。

5、夜更かしをする
睡眠不足だと、
食欲に影響を与える二つのホルモン
「レプチン」と「グレリン」のバランスが
崩れてしまいます。

睡眠不足は、
食欲を増進させる「グレリン」の分泌量を
増加させる可能性があるだけでなく、
「レプチン」の減少によって
摂取した糖の代謝能力の低下を
引き起こしかねません。

レプチンと
グレリンのバランス変化は、
空腹感の増強と
体重増加の危険性を高めます。

夜更かしは
日中の
体調不良の原因にもなるため、
習慣化している人は
すぐに
改めることをおすすめします。

特に
寝る前のスマホ操作は
睡眠不足を招くので、
控えましょう。

痩せる行動の習慣化のコツ

• ダイエットの目的を明確にする
• 達成しやすい目標から設定する
• 周囲に宣言する
• 自分へのご褒美を用意する

どんな行動がダイエットに
効果的か分かっていても
実際に習慣化させるのは
難しいものですよね。

痩せる行動を
習慣化するためのコツを
解説します。

ぜひ参考にしてみてください。

1、ダイエットの目的を明確にする
ダイエットの目的を
言語化すると
頑張るための理由が明らかになり、
モチベーションアップにつながります。

また、
目的を達成するために
どのような目標を
設定したら良いかも
イメージしやすくなるでしょう。

目的を明確にする際は、
ダイエットを終えたときの
自分の姿を
具体的にイメージすることが
おすすめです。

見た目はもちろん、
どんな影響があるのかを明確化し、
そのゴールに向けた行動を
起こしていきましょう。

2、達成しやすい目標から設定する
目標を明確化することは
大切ですが、
最初から
大き過ぎる目標を掲げてしまうと、
なかなか達成感を得られず、
ダイエットを継続するのが
苦しくなってしまいます。

まずは、
比較的達成しやすい
小目標を設定し、
一つクリアしたら
少し難易度を上げた中目標を、
といった具合で
段階的に
難易度を上げていきましょう。

あくまで無理のない範囲で
生活に取り入れられる
目標を選ぶことが重要です。

3、周囲に宣言する
周囲に
目標を宣言するというのも、
ダイエットの
モチベーションを維持するのに
有効な方法です。

友人や家族に
ダイエットしていることを宣言すると、
途中経過や
具体的にどんな行動をしているのか
聞かれる機会も増えるでしょう。

質問されたときに
成果を報告しようとする気持ちが、
自分の甘さに打ち勝つ
支えになってくれます。

結果が伴って、
周囲の人から
賞賛の言葉をもらうことができれば、
あなたのモチベーションは
ますます高まっていくでしょう。

4、自分へのご褒美を用意する
自分への
ご褒美を用意するのも、
モチベーションの維持に
効果的です。

苦労に見合った
ご褒美があれば、
それに向けて少々大変なことも
頑張れるのではないでしょうか。

美容グッズや
ファッションアイテムを買う、
トレーニングウェアやシューズを買う、
エステに行くなど
自分に合ったご褒美を
考えておきましょう。

ご褒美に向けて
段階的な目標を
一つずつ達成していくうちに、
気付けば
痩せるための行動が
習慣化されているはずです。

痩せる習慣に関するよくあるQ＆A

• 痩せるためにどんな習慣を身につけた方が良いですか？
• デスクワークで痩せる習慣はなんですか？
• 太る習慣はどんなものがありますか？

痩せる習慣について、
よくある質問と
その答えを紹介します。

ぜひ参考にご覧ください。

Ｑ、痩せるためにどんな習慣を身につけた方が良いですか？

Ａ、最もダイエット効果が大きいのは食事に関する習慣です。

いくら運動を頑張っても、
食べ過ぎてしまえば
なかなか成果にはつながりません。

まずは食事について、
ポイントなどを意識しながら
摂取カロリー量を減らしていきましょう。

Ｑ、デスクワークで痩せる習慣はなんですか？

Ａ、座っているときの姿勢を正すことです。

骨盤を立てて
胸を開いた姿勢を意識することで、
股関節や背骨周囲の筋肉を
無意識にはたらかせられます。

結果として
消費カロリーが増えて
痩せやすくなるでしょう。

Ｑ、太る習慣はどんなものがありますか？

Ａ、不摂生な生活スタイルは、
太りやすい体につながりやすいです。

暴飲暴食や睡眠不足、運動不足といった
悪習慣はもちろんですが、
ストレスや不良姿勢なども
太りやすい習慣として
挙げられます。

まとめ
痩せたいと訴える誰しもが、
少しでも楽をして
痩せたいと考えます。

しかし、
ダイエットを成功させるためには、
多かれ少なかれ
本人の努力が必要です。

だからといって
がむしゃらに
さまざま方法を試していても
なかなか結果には
結びつかないでしょう。

まずは
自分が痩せない理由、
太ってしまう理由を明確にし、
正しい習慣を身につけることを
意識しましょう。

良い習慣が身につけば、
それほどしんどい思いをせずとも
健康的に痩せることが
できるはずです。

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