公開日:2025/09/03 / 最終更新日:2025/09/03

ダイエットが続かない…今、無理をしていませんか？
ダイエットが続かないと
悩んでいる方の特徴で、
自分に合っていない方法を
実施していることが
多くみられます。

次に挙げる内容に
当てはまっている場合は、
やり方を
改善してみましょう。

１、過度な食事制限をしている
過度な食事制限は
ダイエットに逆効果です。

ストレスがたまって
挫折したり、
一時的に効果が出ても
リバウンドするため
ダイエットが続かない可能性が
高くなります。

また、

• 「極端に量を制限する」
• 「特定の食品のみ摂取する」

などのダイエットは、
体に必要な栄養素が不足して、
健康を損なう
リスクがあります。

現在、
便秘や貧血、月経異常などの
症状がある場合は
食事制限が原因になっている
可能性があるため、
ダイエット方法を見直してみましょう。

２、高い負荷のかかる運動をしている
負荷の高いスポーツや
トレーニングをした後は、
しっかりと
栄養と休息をとって
体を回復させることが大切です。

しかし、
ダイエット中で
食事制限などをしていると
必要な栄養素が摂取できず、
疲労感が続いたり、
体力が
回復できなかったりすることが
多くあります。

特に、注意したいのが
慢性疲労状態です。
（オーバートレーニング症候群）

運動の疲労を
十分に回復できない状態が続くと、
全身の倦怠感や睡眠障害、
集中力の欠如などを
引き起こすことがあります[1]。

原因は
単なる筋肉疲労だけでなく、
精神的ストレスにもよるものと
考えられています。

このように、
十分に
疲労を回復できない状態が続くと
軽い運動も
つらくなってしまうため、
ダイエットが
長く続かないことになります。

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「オーバートレーニング症候群とは」

３、睡眠不足が続いている
毎日の仕事が忙しく、
あまり眠れていない……という方は
多いのではないでしょうか。

実は、
睡眠不足は
ダイエットの大敵です。

健康な方でも、
寝不足な状態を
2日続けただけで
食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、
（レプチン）
食欲を増進させるホルモンの
（グレリン）
分泌が増えるといわれています。

また、
血糖値をコントロールする
インスリンの効果も
弱まってしまいます。

血糖値が急激に上がると
脂肪を
蓄積しやすくなってしまうため、
ダイエットには
逆効果です。

まずは
睡眠時間を記録することから
始めてみましょう。

４、体重が減らないと落ち込み過ぎている
ダイエットを続けていると、
体重が減らなくなる
時期があります。

これを停滞期といい、
ダイエットをしている多くの方に
訪れます。

頑張っていた矢先に
なかなか減らなくなった体重を見ると、
落ち込んでしまうかもしれません。

短期間で
結果を出そうと考えるほど、
モチベーションが下がって
ダイエットが続かない
結果となってしまいます。

しかし、ダイエットは
長期間取り組んでやっと
効果が得られるものです。

停滞期や
モチベーションが下がっているときも、
健康的な生活を続けることが
大切だと
心得ておきましょう。

５、完璧主義で一度さぼるとやる気がなくなる
ダイエットを始めるときに決めた
目標や、厳しい計画を達成することに
執着してはいないでしょうか。

ダイエットには
停滞期があるように、
毎日順調に体重が減り続けるとは
限りません。

体調や気分、
環境などによって、
食事制限や適度な運動を
予定どおりにできない日も
必ずあります。

しかし、
完璧主義の方は
0か100で考えてしまい、
自分で決めたことが達成できないと
投げ出してしまう
傾向があります。

体重が少しでも増えると
やる気がなくなってしまうのは、
完璧にこなすことを
追い求め過ぎているからかもしれません。

完璧主義な方にとって、
体重の増加は
大きなストレスに
なってしまうかもしれません。

しかし、
ダイエットを
成功させたいと思うのであれば、
「ほどほど」を継続するのが
大切です。

ダイエットの「甘えても良いポイント」と工夫を覚えよう！
ダイエットを続けるために、
甘えても良いポイントと
日常でできる工夫を
覚えておきましょう。

１、食べ過ぎても次の日に調整すればOK！
食べ過ぎたら、
次の日に
カロリーや栄養のバランスを
調整しましょう。

翌日に体重が増えたとしても、
ほとんどが水分のせいで
脂肪がついたわけではありません。

特に
糖分や塩分などは
水分を取り込みやすいため、
むくみや体重の増加が
起こりやすくなります。

食べ過ぎた次の日に
心得ておきたい
食事のポイントは、
「むくみの解消」と、
「糖・脂質・たんぱく質の代謝を促す」ことです。

むくみを取るには、
納豆やほうれん草、わかめやとろろ昆布など
カリウムが豊富な食品が
おすすめです。

糖や脂質、
たんぱく質の代謝を促すには、
ビタミンB群が必要です。

豚肉やうなぎ、玄米などに含まれる
ビタミンB1、
レバーや納豆、卵などに含まれる
ビタミンB2、
レバーやにんにく、かつおやバナナなどに含まれる
ビタミンB6を
積極的に摂りましょう。

２、朝食はしっかり食べてOK！
朝食は
ダイエットにとって
重要な役割を果たします。

朝食を食べることで、
1日の血糖値の急上昇や
昼食・夕食での
食べ過ぎを防いでくれるのです。

朝食におすすめなのは、
卵やチーズ、ロースハムなど、
たんぱく質が豊富な食品です。

また、
食物繊維の豊富な野菜やきのこ、
海藻や、ビタミン・ミネラルの豊富な
あさりやしじみ、
パプリカなども一緒に摂取すると、
栄養バランスが良くなります。

一方で、
夕食は軽めにして、
脂っこい食事は控えましょう。

特に
遅い時間の夕食は
要注意です。

22時～2時頃は
脂肪をため込むはたらきをもつ
BMAL1というたんぱく質が
多く分泌されるため、
太りやすくなってしまいます。

夕食が遅くなりそうなときは、
夕方のおなかがすいた時間に
160kcal程度の
軽食を摂ると良いでしょう。

そして帰宅後に、
野菜サラダや焼き魚など
軽めのものを食べれば、
急激な空腹を感じることなく
満足感が得られます。

３、糖質はGI値の低いものを選べばOK！
糖質の過度な制限は
疲労感や集中力の減退につながり、
ダイエットが
続かないことになるので、
おすすめできません。

そこで、GI値という指標が
役に立ちます。

GI値とは、
食品が血糖値を上げる速度や
高さを示す数値です。

GI値が低い食品は、
血糖値を
緩やかに上げてくれます。

例えば、
玄米をはじめとする雑穀類や
豆類が挙げられますので、
積極的に
取り入れてみましょう。

４、運動は5分間だけでもOK！
楽だけど
ちょっときつい程度で、
会話ができるくらいの有酸素運動を
続けることが、
ダイエットには最も効果的です。

ウォーキングや、スロージョギング
サイクリングや、速歩
エアロビクスダンスなどがあります。

しかし、
「長時間続けるとなるとつらい……」という方も
いますよね。

実は、
5～10分程度の運動でも
脂肪は
燃焼するといわれています。

そのため、
短時間でも積み重ねて
1日20分を目指しましょう。

時間がない方は、
日常生活で
工夫するのも一つの手です。

自転車で通勤する、
一駅手前で降りて家まで歩く、
歩いて買い物に行くなどでも
運動量を増やすことができます。

５、おやつは低カロリー・高たんぱく・低糖質・食物繊維ならOK！
間食は栄養補給のほか、
気分転換や食べ過ぎを防ぐのにも
役立ちます。

そのため、
ダイエット中も
おやつをゼロにする必要はありません。

基本的には、
低カロリー・高たんぱく・低糖質で、
1日の栄養素を補えるものを
選びましょう。

おすすめのおやつは、
ヨーグルト、プロセスチーズ、りんご、キウイ、
マカダミアナッツなどです。

ただし、
ケーキやクッキー、チョコレート、スナック菓子などは
炭水化物や脂質が多いので、
ご褒美として、
たまに食べる程度に抑えましょう。

おやつを我慢した結果
ダイエットが続かない、
なんてことにならないよう、
気を付けましょう。

ダイエットが続かない人におすすめの方法
最後に、
簡単でもしっかりと
肥満予防につながるダイエット方法を
ご紹介します。

「食事制限や毎日の運動はハードルが高い……
でもダイエットを成功させたい！」という方は
一度試してみてはいかがでしょうか。

１、ゆっくりよく噛んで食べる
食事し始めてから、
満腹だと感じるまでにはおよそ
15～20分かかると
いわれています。

そのため、
食事の際は
ゆっくり噛むことを意識しましょう。

ホルモン分泌が促され、
適量の食事で
満腹感・満足感を
得やすくなります。

ひとくち
30回は噛むようにしましょう。

これはあくまで目安ですが、
意識的に
噛む回数を増やすことが
大切です。

社会医療法人 明陽会 成田記念病院
「保健指導室だより Vol.10 2013.3」

２、食べる順番を変える
食べる順番を変えることで、
血糖値の急激な上昇を
抑えられます。

基本的には、
「食物繊維」→「たんぱく質」→「炭水化物」
の順番を心掛けましょう。

食物繊維は
栄養の吸収速度を緩やかにして、
血糖値の上昇を
抑えるはたらきがあります。

低カロリーで
噛み応えのある食材が多いため、
満腹感を得るのにも
効果的です。

次に食べる
たんぱく質を含む食材とあわせて
よく噛んで食べることで、
炭水化物の摂取量を
抑えることもできるでしょう。

３、調理方法を工夫する
調理方法を工夫するだけでも、
脂質の摂取量を減らせます。

「揚げる、炒める」よりも
「蒸す、煮る」で調理できるレシピを
選びましょう。

油を使う場合は、
オリーブ油やキャノーラ油などの
植物油がおすすめです。

不飽和脂肪酸が
多く含まれていますので、
コレステロール値を下げる効果が
期待できます。

また、
肉を調理する際は
脂身や皮を取り除き、
調理前に
下ゆでや湯通しをしましょう。

余分な
脂質を減らせるので、
肥満予防につながります。

塩分を含まない
調味料を活用することも
大切です。

塩分を取り過ぎると、
むくみの原因になるだけでなく、
食欲を過度に増進する
作用もあります。

そのため、
肥満予防には
減塩を意識することが
非常に大切です。

しかし、
普段の食事から
無理に塩分を減らそうとすると、
食事の味を
損なってしまいますよね。

食事がおいしく感じられないと、
ダイエットが続かない
要因にもなります。

そこで、
塩分を含まないお酢や香辛料、
だしなどの調味料を活用しましょう。

これらを活用して調理するだけでも、
塩分を控えられます。

全国健康保険協会
「【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール」

まとめ
ダイエットが続かないと
悩んでいる方は多いと思います。

特に
厳しい食事制限や
激しい運動をしようとすると、
「つらい」「やめたい」と
感じてしまいます。

ダイエットを成功させるには、
「ほどほどに」を
長く継続することが大切です。

決して
無理をする必要はありません。

「甘えても良い」ポイントを知り、
自分が
楽しいと思える範囲で
続けてみてください。

ＰＲ