公開日:2025/11/17 / 最終更新日:2025/11/17

炭水化物とは
炭水化物は
エネルギー源となる栄養素の一つで、
米やパンなどの
主食に多く含まれています。

多くの方にとって
日頃からなじみ深いものですよね。

しかし、
「炭水化物がどんな栄養素なのか」は
意外と知られていないかもしれません。

炭水化物とは
「単糖」あるいは単糖を最小単位とする
化合物のことです。

「これだけ聞いてもピンと来ないなあ……」

と思ってしまいますよね。

生理学的に炭水化物は
消化・吸収されエネルギー源となる
「糖質」と、
ヒトの消化酵素では消化できない
「食物繊維」に大別できます。

「糖質」「食物繊維」という言葉は
普段からよく聞くことも多いですよね。

炭水化物から摂取できるカロリーは
ほとんどが
糖質由来のもので、
食物繊維から得られるカロリーは
わずかです。

炭水化物をはじめとした
エネルギー源となる栄養素を摂り過ぎると、
不要な分が
体脂肪として蓄積されるため
肥満の原因となります。

体のエネルギーとなるのは
炭水化物・たんぱく質・脂質の
3種類の栄養素であり、
これらはまとめて
「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。
しかし、
脳など一部の組織は
糖質を分解して作られる
ブドウ糖を主なエネルギー源としているため、
糖質の摂取量を減らし過ぎると
注意散漫になったり
疲れやすくなったりするので
注意が必要です。

また
エネルギー源にはならない食物繊維も
不足すると
さまざまな生活習慣病を
発症しやすくなることが
報告されています。

そのため炭水化物は
適切な量を摂取することが
健康にとって
重要だといえるのですね。

炭水化物を多く含む食べ物
炭水化物というと
米やパン、パスタなどに
含まれているという印象をお持ちの方も
多くいらっしゃるでしょう。

実際、
主食となる食品には
多くの炭水化物が含まれています。

炭水化物の含有量とともに
食物繊維の含有量を示していますが、
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には
糖質の含有量が提示されていないため、
本記事においても
糖質の含有量は記載していません。

また、炭水化物は
いも類や果実類などにも
多く含まれています。

食品に含まれる成分の量をまとめた
文部科学省の
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の分類
「いも及びでん粉類」に含まれる食品のなかで、
炭水化物の含有量が多いのは
以下のようなものです。

※でん粉類とは
原料となる植物の種や実、幹、
塊茎や塊根に含まれている
でん粉を精製したもののことです。

でん粉は
植物が光合成によって生産する
炭水化物の一種で、
ブドウ糖が結合してできています。

また
ヘルシーな
イメージを持たれることも多い果実類も、
炭水化物を多く含んでいます。

特に
ドライマンゴーなど
乾燥させた食品は
水分が抜けているため、
炭水化物の含有量も多くなっていることが
分かりますね。

さらに
調味料として使われる
砂糖や甘味類は、
炭水化物のうちのショ糖が
主な成分であるため、
炭水化物含有量も
ほかの食品と比べて多いといえます。

砂糖や甘味類は
1回当たりの使用量は多くないものの、
飲み物や
食事などに含まれているため
知らず知らずのうちに
摂取している場合もあります。

少しのつもりでも
1日全体で見ると
摂取量が増えてしまうこともあるので、
注意するようにしましょう。

炭水化物の食事摂取基準
実際に炭水化物を
どれくらい摂れば良いのかというのが
気になる点ですよね。

厚生労働省は
炭水化物の摂取目安について、
1日の摂取エネルギー全体の
50～65％としています[1]。

ただし通常の食生活で
炭水化物が不足することは考えにくく、
実際の摂取状況をみても
総摂取カロリーのうち
炭水化物からの摂取が占める割合は
20歳以上の男性で平均約51％、
女性で平均約53％です。

同じく
エネルギー源となる栄養素である
たんぱく質・脂質とのバランスを見ながら、
摂り過ぎないように
注意しましょう。

「バランスっていわれても
具体的な量が分からないとなあ……」

と困ってしまいますよね。

食事の栄養バランスを整える際には、
農林水産省と
厚生労働省が共同で作成した
「食事バランスガイド」が便利です。

農林水産省 厚生労働省
「食事バランスガイド」

炭水化物を多く含む主食や主菜、
副菜などの目安量が分かりやすく
提示されているので、
食事を準備するときの
参考になりますよ。

ちなみに食物繊維は
炭水化物の一部ではあるものの、
不足によって
生活習慣病の発病リスクが
高まるといわれていることから
別に基準が設けられています。

健康的な食事を摂るための工夫
炭水化物は量だけでなく、
食べる方法にも気を配ると
さらに
健康的に摂取することができるといえます。

ここからは、
健康的な食生活を送るための
4つの工夫を説明していきましょう。

１、食物繊維をしっかり摂る
炭水化物を摂り過ぎると、
エネルギーを消費しきれず
肥満の原因になってしまいます。

それを避けるためには、
食物繊維を意識して
しっかり摂ることが重要です。

食物繊維には
血糖値が急に上がるのを抑える
はたらきがあるほか、
多く摂取すると
メタボリックシンドロームや
糖尿病の発症率を
低くするといわれています。

血液中のコレステロール値や
高血圧、便秘の改善にも
効果があることが示唆されており、
食物繊維は
健康を維持する上で
重要な栄養素だといえますね。

野菜やきのこ類、豆類、こんにゃくなど
食物繊維を多く含む食品を
取り入れていきましょう。

白米を
雑穀米や玄米にしたり、
もち麦を混ぜてみたり、
食パンを
ライ麦パンに変えたりするのも
おすすめですよ。

メタボリックシンドロームは、
内臓脂肪の蓄積と
高血圧や高血糖、
脂質代謝の異常が重なって、
心臓疾患や
脳卒中を起こしやすい
状態のことをいいます。

ウエスト周囲径が
男性85cm以上、女性90cm以上かつ
血圧、血糖、脂質のうち
2つ以上が基準から外れた場合に
診断されます。

２、よく噛んで食べる
時間をかけて
よく噛んで食べると、
食べ過ぎ防止につながります。

噛むことによって分泌される
「神経ヒスタミン」という物質が
満腹中枢を刺激して
満腹感を得やすくなるためです。

それだけでなく
交感神経の中枢部分が刺激され
脂肪の燃焼も促進されます。

毎日の食事で
噛むことを意識するだけでも、
健康に良い効果が
期待できそうですね。

野菜や海藻などの
食物繊維の多い食品は、
食べごたえがあるので
よく噛むことにつながりますよ。

３．食事の時間に気を付ける
「夜遅い時間にごはんを食べると太るんでしょ？」

と夜遅くに食事を摂ると良くない
というイメージをお持ちの方も多いでしょう。

実際に
夜22時以降になると、
「BMAL1（ビーマルワン）」という
脂肪を蓄積させる
はたらきのあるたんぱく質が
多く分泌されます。

そのため、
夜遅い時間に食事を摂ると
太りやすくなるのですね。

仕事の都合などで
どうしても
夕食が遅い時間になってしまう場合は、
早い時間に
軽食を取るなどして、
夕食の量を減らす工夫ができると
いいでしょう。

食事の内容や
食べ方はもちろん、
何時に食事を摂るかということも
重要なポイントとなります。

昼食と夕食の間隔が開くと
空腹感から
早食いになって
夕食を食べ過ぎたり、
消化がされにくい寝る直前に
夕食を食べることで
朝食が食べられず、
結果
昼食を食べ過ぎたりしてしまうことも
肥満を招いてしまいます。

４、低GI食品を活用する
食品を選ぶときには、
GIが低いかどうかに注目するのも
ポイントです。

※GI（Glycemic Index）とは
食後
血糖値の上昇度を表す指数のことをいいます。

この値が高い食品ほど
血糖値が急上昇しやすくなります。

食後の血糖値上昇が緩やかである
低GI食品は、
肥満の予防や
改善に役立つのではないかと
注目を集めています。

「GI値っていっても、何を基準に選んだら良いの？」

と疑問に感じる方も
いるかと思います。

食物繊維が多く含まれている食品は
GI値が低い傾向にあるので、
GI値が分からない場合には
食物繊維の含有量を
一つの目安とするのが良いでしょう。

精製されていない穀物類や
でん粉質が少ない野菜も
おすすめです。

果物であれば
リンゴやみかん、グレープフルーツ、いちごなど
生の果物はGI値が
低い傾向にありますが、
加工されたジャムや缶詰は
GI値が高いので注意が必要です。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品も
GI値が低い食品として
あげられます。

GI値が高いものは
米やパン、餅など
主食となる食品に多く、
すべてを
GI値が低い食品に置き換えることは
現実的には難しいかもしれません。

毎日の食事の中で
1食だけ玄米やそばに変えてみるなど、
無理のない範囲で
取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ
炭水化物は
摂り過ぎると
肥満のリスクを高めてしまう
物質の一つですが、
同時に
私たちが生きていく上で
重要なエネルギー源でもあります。

太ることを気にして
減らし過ぎると
疲れやすくなったり
注意力が欠けたりしてしまうので、
適切な量を摂取するように
心掛けましょう。

炭水化物は
米やパンなどの主食をはじめ、
いも類や果実類、砂糖・甘味類などにも
多く含まれています。

健康的に
炭水化物を摂取するためには
食物繊維が多い食品を選んだり、
よく噛んで食べたりするのが
おすすめです。

また
体脂肪を
できるだけためないために
夜遅い時間の食事を
できる限り避けるようにしましょう。

食べ方や
食べる時間なども意識しながら、
上手に炭水化物を摂るよう
意識してみてくださいね。

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