公開日:2025/08/28 / 最終更新日:2025/08/28

水泳はダイエットに効果はある？
水泳は
ダイエットに効果があるのか
気になる方も
多いのではないでしょうか。

水泳は
脂肪燃焼に効果のある
有酸素運動の一つです。

※有酸素運動とは
筋肉への負担が軽く
長時間継続して行う運動のことです。

酸素を使い
体内の糖質や
脂質をエネルギー源とすることから
有酸素運動と呼ばれています。
水泳の他にも有酸素運動には
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
エアロビクスダンスなどがあります。

有酸素運動は
脂肪をエネルギーとするため、
単に
カロリーを消費するだけでなく
体脂肪を減らす手段として
有効だといわれています。

有酸素運動である水泳は
ダイエットにぴったりの
運動だといえるのですね。

それでは、
他の有酸素運動ではなく
水泳をダイエットの方法として選ぶ
メリットはあるのでしょうか。

水泳でダイエットするメリットについて
紹介します。

水泳だけでなく、
プールで歩く「アクアウォーキング」や
プールの中でエアロビクスダンスを行う
「アクアビクス」も
有酸素運動の仲間です。

水泳をはじめとする
水の特性を利用した運動は
アクアエクササイズと呼ばれています。

水泳でダイエットするメリット
「ダイエットとして水泳に取り組むメリットって
どんなものがあるんだろう？」

水には、
抵抗や浮力、水圧といった
特性があります。

また
気温と水温が異なるのも
特徴でしょう。

これらの特性のため、
水泳などのアクアエクササイズでは
陸上で行う運動では得られない効果が
期待できるといわれています。

水泳でダイエットをする
六つのメリットについて
解説します。

１、衝撃が少なく関節へのダメージが少ない
ダイエットのために
水泳を行うメリットの一つ目は、
衝撃が少なく
関節へのダメージが少ない点です。

水中では
浮力がはたらくため、
膝や腰などの関節への負担が
軽減されます。

例えば
肩まで水につかった場合には
水の浮力によって
体重が約10％まで減少するといわれており、
陸上運動と比べ
関節に負担をかけることなく
運動ができると考えられます 。

そのため水泳は、
肥満気味の方や
足腰に疾患がある方でも
比較的取り組みやすい運動といえます。

また
水中で浮力を受けている状態は
無重力に近いため、
「抗重力筋」が解放されることによる
体の緊張緩和や
精神的なリラックス効果も
期待できるでしょう。

※抗重力筋とは
地球から受ける重力に対して
姿勢を保ち続けるために使う
筋肉のことです。

首・胸部・腹部・太もも・ふくらはぎにかけて
各部位の前後に張り巡らされています。

立っていても座っていても
抗重力筋のどこかは常に
緊張状態にあります。

そのため収縮状態になりやすく、
疲労しやすい筋肉でもあります。

※注意
足腰に疾患のある方や
循環器系疾患など
治療中の病気がある方は
トレーニングを始める前に、
主治医に運動の可否や注意点について
相談するようにしてください。

メディカルチェックを受けることで、
個人の体力や
年齢・健康状態を考慮し
自分に合った運動量を
設定しましょう。

２、消費カロリーが高い
水泳などのアクアエクササイズは
陸上運動と比べて
消費カロリーが高いという
メリットもあります。

水泳が
陸上運動よりも
消費カロリーが高い理由としては
水温が大きく関係しています。

プールの水温は
体温よりも低いため
体熱を奪いやすく、
水中で体温を保つために体は
より多くのエネルギーを
消費しようとします。

そのため
水につかっているだけでも
陸上にいるとき以上に
エネルギー消費量が大きく、
陸上運動よりも
消費カロリーの高い運動になるのです。

実際に
陸上での歩行と水中ウォーキングの
メッツや消費カロリーの違いについて
見てみましょう。

※メッツとは
運動強度を示す単位です。

安静時を1メッツと考え、
その何倍のエネルギーを消費するかによって
活動の強度を定めます。

例えば、
歩く・軽い筋トレをするといった行動は
3メッツ程度、
ジョギングは
6メッツといわれています。
陸上での歩行のメッツは
以下のとおりです。

水中ウォーキングのメッツについては
記事の後半で紹介していますが、
ほどほどの速さでは
4.5メッツと
陸上での歩行よりも
負荷の高い運動ということが
分かります。

陸上での歩行と
水中ウォーキングを
30分間行った場合の消費カロリーを、
それぞれのメッツをもとに計算すると
以下のようになります。

消費カロリーは
「メッツ×運動時間（時間）×体重（kg）」
で算出できます。

３、水の抵抗力で使わない筋肉が鍛えられる
水泳でダイエットする
メリットの三つ目は水の抵抗力によって
普段使わない筋肉が
鍛えられる点です。

水の抵抗力は空気の
約12倍にも匹敵するといわれています。

そのため
ただ腕を動かしたり
水中で歩いたりといった
運動をするだけでも、
陸上運動以上の
運動効果が得られるでしょう。

このように
抵抗力を感じながら運動することで、
日常生活ではあまり使用しない筋肉や
インナーマッスルを使った運動ができ
全身の筋肉を
効率良く鍛えられます。

また
水中での抵抗力は
手のひらや体の向き、
動作の速さを調節すれば、
負荷量を調節して運動することもできるため
初心者の方や
高齢の方にもおすすめです。

４、心肺持久力が高まる
水泳などの
有酸素運動は
心肺持久力を高める運動としても
適しています。

※心肺持久力とは
運動を長く続けられるスタミナや
粘り強さのことで、
全身持久力とも呼ばれています。
心肺持久力は
筋力や瞬発力・柔軟性・調整力などと並んで
基本的
運動能力の一つでもあります。

有酸素運動の能力と
深い関係があり、
1分間に体内に取り込める酸素の量を指す
最大酸素摂取量によって
評価されます。

人間が体を動かすのに
必要なエネルギーをつくるには
酸素が必要です。

心肺持久力が高まることによって
心臓や
肺のはたらきが強化されれば
酸素の摂取量が多くなり、
その分
体を長く
動かすことができるでしょう。

体を長く
動かせるということは、
身体活動量の増加に
つながります。

普段から
身体活動量を高めておくことで、
肥満や動脈硬化といった
生活習慣病の予防になると
考えられます。

ある研究では
心肺持久力が高い人の方が
低い人に比べて、
死亡リスクが
2倍近く低いということも
明らかになりました。

このように
水泳でダイエットすることで
心肺持久力の
トレーニングにもつながり、
その結果
生活習慣病にかからない
健康的な体になるといえるでしょう。

５、血流が良くなる
水中に入ることで
体にかかる水圧には
血流を良くするという
効果もあります。

水圧は
深いところほど大きな圧になり、
反対に
水面の近くでは
小さな圧になります。

プールに立っている状態なら
自然と
上半身に向けてかかる水圧が
徐々に弱くなるため、
下半身が圧迫され
下にたまった血液の循環や
老廃物の回収が
行われるのです。

体の血流が良くなるだけでなく、
腹部や
胸部に水圧がかかることで
水中での呼吸は
自然と腹式呼吸が促され、
呼吸機能が向上するという
メリットもあります。

呼吸機能が低下すると
日常生活における少しの運動でも
息切れを起こしてしまいます。

呼吸機能の向上は
運動能力の向上にもつながるので、
健康的な
日常生活を送る上でも
水泳による運動は
続けるようにしましょう。

６、天候に左右されない
一般的に
ダイエットを目的として
水泳を行う場合、
スポーツジムなどの
屋内施設を利用することが多いため、
天候に左右されないという
メリットがあります。

ジョギングや
サイクリングといった有酸素運動は
基本的に
屋外で行うことが多く、
天候の影響を大きく受けます。

一方
室内プールで行う水泳であれば
天候によって
トレーニングを中断する必要もなく、
長時間継続した
有酸素運動ができます。

水泳でダイエットするのにおすすめのメニュー
「水泳でダイエットするには
どんなメニューに取り組めば良いんだろう？」

運動経験が少ない方や
水泳に不慣れな方にとって、
まず何から始めれば良いのか
分からない方もいるでしょう。

ここからは
ダイエットにおすすめのメニューを
紹介します。

初心者の方向けのものから
水泳に慣れてきた中級者や
上級者向けのトレーニングメニューも
紹介するので
参考にしてみてくださいね。

１、クロール
クロールは
他の泳ぎ方と比べて
運動強度が高く、
よりダイエット効果が
期待できる泳ぎ方です。

水泳のなかでも
基本の泳ぎ方といわれており、
多くの方に
なじみ深い泳ぎ方なのではないでしょうか。

それでは
クロールのメッツと
体重別の
消費カロリーを見ていきましょう。

以上のように
泳ぐ速さによって
運動強度が異なります。

長く泳ぎ続けるためにも
正しいフォームで
泳ぐポイントについても
紹介します。

【クロールのポイント】

• 水平に体を伸ばし、
  バタ足は膝を曲げず足をしならせるイメージで行う。
• 肩を開くように肩から大きく腕を回す。
• 息継ぎをしない側の腕が回っている間に鼻から息を吐き、
  息継ぎをする側の腕を回し始めるときに
  「パッ」と口から呼吸する。
• 息継ぎの際は伸ばしている腕を枕にするようにし、
  息継ぎをする側の腕を回し終える前に顔をつける。

２、平泳ぎ
平泳ぎは
クロールと比べると
少し運動強度が低い泳ぎ方です。

手足を交互に動かす独特の泳ぎ方は
他の泳ぎ方とは異なるため
難しいと思われがちですが、
ぜひメニューの一環として
取り組んでほしい泳ぎ方です。

平泳ぎのメッツと
体重別の消費カロリーは
以下のとおりです。

水泳でダイエットするには
できるだけ
長時間泳ぐことが大切です。

そのためにも
泳ぎ方のポイントを守って
正しいフォームで泳ぐことを
心掛けましょう。

【平泳ぎのポイント】

• 足の内側を後ろ側に向け足の裏で押し込むように蹴る。
• 足を引き付けるときはかかとをお尻につけるイメージで行う。
• 両手で水をかき分けて前へ進む。

３、背泳ぎ
水泳でダイエットするのに
おすすめのメニューの
三つ目は背泳ぎです。

背泳ぎは
クロールなど他の泳ぎ方と比べると
運動強度が低く、
体力を消耗しにくいという
特徴があります。

また
他の泳ぎ方とは異なり
上を向いて泳ぐため
少しコツが要りますが、
ダイエットメニューの一つとして
取り組んでほしいメニューといえます。

顔を水につけることもないので
水泳初心者にもおすすめです。

それでは
背泳ぎのメッツと
体重別の消費カロリーを
見ていきましょう。

【背泳ぎのポイント】

• 基本姿勢を保ち体の軸がぶれないようにする。
• 体に余分な力を入れず顎は少し引いて
  目線を腹部に向け、直線になるようなイメージを持つ。

４、バタフライ
バタフライは
全身を大きく使う泳ぎ方のため、
消費カロリーが
非常に高いのが特徴です。

その半面
バタフライは
クロールや平泳ぎなどと比べると
難易度が高いので
初心者には難しいでしょう。

消費カロリーが高く
短期間で
ダイエット効果が出やすいので、
水泳が得意な方は
積極的に取り入れてみては
いかがでしょうか。

バタフライのメッツと
体重別の消費カロリーは
以下のとおりです。

【バタフライのポイント】

• バタフライのキックは手の入水時と腕で
  肩の下の水をかき進めるときに行う。
• 息継ぎは水面上に両腕を抜き上げ、
  肩の横に戻すまでのタイミングで行い、
  顔を前に上げ素早く吸い込む。
• 腕は鍵穴の形をなぞるようにして水をかく。

５、水中ウォーキング
水泳初心者の方には
まずは水中ウォーキングがおすすめです。

水中ウォーキングとは
プールなど
水中を歩くトレーニングメニューです。

一見
ただ歩くだけなのではと
思うかもしれませんが、
水の中で歩くには
水の抵抗に逆らう必要があります。

そのため
肩甲骨や
ふくらはぎを大きく動かすことになり
筋力や心肺機能の強化が
できるのです。

また
水泳と同じように
水の特性による効果も得られるため、
陸上でウォーキングするよりも
消費カロリーが高く、
膝など関節へのダメージも
少ないという利点があります。

水中ウォーキングによるメッツは
以下のとおりです。

水の抵抗によって
素早い動きの方が
より大きな抵抗を受けるため、
負荷の高いトレーニングとなっています。

このように
水中ウォーキングは
泳ぎが苦手な方でも始めやすく、
ダイエットへの効果も
十分期待できるメニューなのです。

水中ウォーキングの
体重別の消費カロリーは
以下のとおりです。

この記事で紹介する表は
すべて運動時間を
30分として計算しています。

水泳でのダイエットをより効果的にするポイント
水泳で
ダイエットするのに
さらに効果的なポイントがあったら
知りたいですよね。

水泳でのダイエットを
さらに効果的にする
四つのポイントを紹介します。

運動前にやっておきたいことや
日々の
食生活でのポイントなどがありますので、
トレーニングと合わせて
導入してみてください。

１、水泳前にストレッチを行う
水泳を始める前に行ってほしいのが
ストレッチです。

ストレッチを行うことで
筋肉や関節を意図的に伸ばし
筋肉や関節の柔軟性を
高めることができます。

また
柔軟性を高めるだけでなく、
ストレッチを行うこと自体が
2～3メッツ程度の運動なので
筋温や体温を高める効果も
あります。

このようなストレッチによる
関節・筋肉の柔軟性向上効果や
筋温・体温の上昇効果が
運動前の
ウォーミングアップにつながります。

水泳でのダイエット効果を
より効果的なものにするためにも、
水泳前に
ストレッチをして
体を柔軟に保ってください。

また、
全身の筋肉を伸ばすような
30分程度のストレッチには
リラクゼーション効果があるため、
運動後の整理運動としても
有効です。

※整理運動とは
運動を行った後に
翌日に疲労を残さないように、
収縮した筋肉や関節をほぐしたり
体を整えたりする運動のことです。

ストレッチの際は
痛みを感じない程度に伸ばし、
伸ばしている部位を意識しましょう。

呼吸を止めず
ゆっくり行うのがポイントです。

水泳でのトレーニングを行った後にも
ストレッチをしましょう。

２、適切なペースで取り組む
「水泳でダイエットする場合は
どれくらいのペースで取り組めば良いのか分からない。」

このような疑問を持つ方も
いるのではないでしょうか。

しかし、
普段から運動する習慣がない方は
まずは
水泳を習慣化させることが大切です。

水泳を習慣化させるためにも、
まずは
1回30分以上、
週2回以上の運動から始めてみましょう。

そして
1回30分以上、
週2回以上の水泳が習慣化してきたら、
日常での
身体活動のレベルに合わせたメニューを
実施すると良いでしょう。

例えば
普段から座りがちな方は
「軽～中程度」の強度だと感じるレベルで
1日20～30分、
週3～5回泳いでみましょう。

強度の高い
運動をする習慣が身についている方は、
「やや強度が高い～強度が高い」と感じる程度で
1日30～90分、
週3～5回の水泳を行うようにしてみてください。

当日の健康状態や
気分に合わせて
適度に休憩するなどし、
無理なく
楽しく水泳でのダイエットを
続けるようにしましょう。

３、筋トレなどの無酸素運動も併せて行う
水泳で
ダイエットするのであれば、
水泳だけに取り組めば
良いわけではありません。

水泳でのダイエットをより
効果的なものにするためには、
併せて
ウェイトトレーニングなどの
筋トレも行うことがおすすめです。

筋トレを行うと、
基礎代謝量が増え、
それに伴って
消費カロリーが増大します。

※基礎代謝とは
安静な状態で呼吸や
体温維持など
生命維持に必要なはたらきのために
体が消費する最低限のエネルギー量
（カロリー）のことです。
基礎代謝量は
筋肉量の増加に伴い増えます。

これは、「除脂肪組織」の多い方ほど
安静時の消費カロリーが大きく、
脂肪をためにくい
体になるためです。

※除脂肪組織とは
脂肪以外の
筋肉などのことです。

全体重から体脂肪を抜いた
除脂肪組織の総量のことを
除脂肪体重といいます。

除脂肪量は
有酸素運動や
食事制限のみのダイエットでは
減少してしまいます。

また
筋トレなどの激しい運動を行うと
脂肪分解を促進する作用も持つ
成長ホルモンの分泌を促します。

筋トレ自体に
体脂肪を燃やす効果があるのではなく、
成長ホルモンの分泌や
基礎代謝量の向上によって
体脂肪が燃えやすい状態をつくる
効果があるのです。

この成長ホルモンによる
脂肪分解作用は
トレーニング後も
5～6時間ほど持続します。

なお、
筋トレと有酸素運動の順番は、
先に筋トレをして
中性脂肪の分解が進んだ状態で
有酸素運動に移った方が
より効果的に
体脂肪を燃焼させられるので、
筋トレを先に行うのが
おすすめです。

水泳での
ダイエットに取り組む際は、
無酸素運動と組み合わせて
効率的に体脂肪を燃焼させましょう。

４、バランスの良い食事をする
水泳によるダイエットを
より効果的にするポイントの四つ目は
バランスの良い食事をすることです。

ダイエット時の食事方法として、
極端に
摂取カロリーを減らしたり、
糖質制限ダイエットなど
特定の食品を抜くような食事をする方も
多いのではないでしょうか。

偏った食事方法は
一時的には
体重の減量が期待できますが、
本来必要な
栄養素が不足することによって
貧血や便秘など
健康に
悪影響が出る恐れがあります。

食事制限によるダイエットは
除脂肪組織が減少してしまうため、
せっかく水泳でつけた筋肉も
落ちてしまいます。

筋肉などの
除脂肪組織が減少すれば
基礎代謝も低下するため、
一時的に体重は落ちていても
太りやすい体質になってしまうでしょう。

また
水泳や筋トレで
筋肉をつけたいのであれば
筋肉の元となる
たんぱく質も摂取する必要があります。

ただし1日で
体たんぱく質合成に使われるたんぱく質の量は
約2g/体重1㎏といわれているので、
むやみに摂取しても
合成が高まるわけではない点には
注意が必要です[。

※体たんぱく質とは
体内で吸収されたアミノ酸のうち、
筋肉や内臓を構成する
はたらきを持つものをいいます。

吸収されたたんぱく質は
他にも、
脂肪として蓄積されたり
エネルギーとして使われたりします。

一度の食事で
吸収できるたんぱく質の量も限られているので、
朝・昼・夕に分けて
こまめに摂取すると良いでしょう。

特に
水泳や筋トレなどの運動直後は
体たんぱく質合成が高まっているので、
運動直後のたんぱく質摂取は
欠かさないようにしてください。

無理せずに
ダイエットを続けるためにも
主食・主菜・副菜がそろった
バランスの良い食事を心掛けましょう。

公益社団法人　日本フィットネス協会
「たんぱく質を摂りすぎていませんか？」

まとめ
水泳は
脂肪を燃焼する有酸素運動の一つで
ダイエットにおすすめの運動です。

水の抵抗力や
浮力など水の特性を活かすことで
陸上運動よりも消費カロリーが高く、
その上
関節へのダメージが少ないなどの
メリットがあります。

泳ぎ方によって
消費カロリーが異なり
自分で負荷の調整も可能なので、
その日の気分や
体調に合わせて
メニューを変更しやすいともいえるでしょう。

また
水泳と併せて筋トレを行うことで
基礎代謝や
脂肪燃焼効果の向上につながり、
水泳でのダイエットを
より効果的に進められます。

トレーニングの際には
必ず
ストレッチでウォーミングアップすることも
忘れないようにしましょう。

水泳や
運動が苦手な方は
水中ウォーキングなど
初心者向きのメニューでも
負荷の高い運動ができるので、
ぜひ
ダイエットの一環として
取り入れてみてくださいね。

ＰＲ