公開日:2025/09/04 / 最終更新日:2025/09/04

デスクワーク中の誤った姿勢が体に与える影響
デスクワーク中に
誤った姿勢を続けていると、
肩こりや
腰痛などを招くことがあります。

本来背骨は
S字のような形をしており、
首や肩の筋肉と共に
頭を支えて姿勢を維持しています。

しかし
デスクワーク中に
パソコンを見続けていると
猫背になりやすく、
自然と首が前に傾いてしまいます。

首が前傾した姿勢では
背骨全体のバランスが崩れるため、
首や肩などの筋肉が引っ張られ
負担がかかります。

筋肉が緊張したままの状態が続くと
血液の流れも悪くなるため、
酸素や栄養が
行き渡りにくくなります。

それにより
筋肉に疲れがたまりやすくなったり、
肩こりや首、
腰の痛みの原因になったりするのです。

また、
デスクワークなどで
運動量が少なく、
筋力が低下している場合も
腰痛の原因になります。

特に
姿勢を保持するのに重要なのが
「体幹」の筋肉です。

※体幹とは
頭や手足を除く
胴体部分のことを指します。

体幹の筋力が上がると
良い姿勢を保ったり
腰痛を予防したりする効果が
得られるとされています。

体幹の筋力が弱いと
正しい姿勢を保つことが難しくなり、
背骨などに
負担がかかりやすくなります。

このように、
デスクワーク中の誤った姿勢による
血流の悪化や、
運動不足による
筋力の低下が原因で首や肩、
腰のこりや痛みなどの悪影響が生じます。

デスクワーク中の理想的な姿勢と作業環境
「デスクワーク中は姿勢を
どうしたら良いのかな？」と、
気になっている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

デスクワーク中は
正しい姿勢を意識して
椅子に深く座ったり、
自分に合った
作業環境を整えたりすることで
肩こりや
腰痛などを予防できます。

デスクワーク中の
理想的な姿勢や
作業環境について解説します。

デスクワークが
長時間に及ぶ方は、
ぜひ参考にしてみてくださいね。

１、デスクワーク中の理想的な姿勢
肩こりや
腰痛などを予防するためには、
デスクワーク中に
正しい姿勢を
意識するようにしましょう。

理想的な姿勢は、
椅子に深く座って背もたれで体幹を支え、
足裏全体が
床に接する状態です。

背骨と首をしっかり伸ばし、
腹筋に力が入るように座ることで
良い姿勢を保つことができます。

おなか周りの筋肉を鍛えて
体幹を安定させると、
肩や腰などにかかる負担を
軽くすることができますよ。

また、
椅子と太ももの接している部分は
手指が入る程度に
少し浮かせていると、
太ももにかかる圧力を
軽減することができます。

必要に応じて
足を置く台を使うと良いでしょう。

加えて、
骨盤を立てるように
意識して座ることも重要です。

背もたれに
寄りかかり過ぎた姿勢では
骨盤自体が後ろに倒れてしまい、
背中が丸まって
首や肩のこりなどを
引き起こしやすくなります。

反対に、
正しい姿勢を意識し過ぎると
骨盤が前に倒れて
反り腰になりやすく、
腰痛を招く原因になります。

※反り腰とは
腰の部分の背骨が
前に反っている状態をいいます。

腰が反って筋肉に
負担がかかり硬くなってしまうと、
その部分の血流が低下し
腰痛の原因になるといわれています。

デスクワーク中は気付かぬうちに
姿勢が崩れやすくなるため、
意識的に
姿勢を正すようにしましょう。

２、デスクワーク中の理想的な作業環境
デスクワーク中に
良い姿勢を保つためには
作業環境を調整することも重要です。

パソコンは
画面の上端が目線の高さまで、
目から40cm以上の距離になるように
設置することが
推奨されています[1]。

デスクワークで使用する椅子は、
安定して座れるもの、
座面の高さや
背もたれの傾きなどを調節できるものが
良いでしょう。

また、
デスクワークに必要な物品を
適切な位置に配置することも
大切です。

キーボードや
マウスが近過ぎたり
遠過ぎたりすると、
肩こりにつながることがあります。

デスクの上は
物品の移動や配置がしやすいように
整理整頓し、
無理のない姿勢で作業ができるように
心掛けてくださいね。

その他にも
部屋やパソコン画面が
暗く見えにくいと
姿勢が悪くなったり、
目が疲れやすくなったりする
原因になります。

画面と書類を
交互に見る場合には
それぞれの照明の明るさの差が
なるべく
小さくなるようにしましょう。

机上の照明は
300ルクス以上であることが
目安となっています。

ルクスとは
照度を示す単位です。

照度は、
電気などの光を発する光源によって
照らされた部分の明るさを指します。

照度は
光源に近いほど高く、
遠いほど低くなります。

これは
蛍光灯を使用している
少し古めのオフィスくらいの明るさと
いわれています。

自分が作業しやすい
明るさであるかどうかに留意し
適宜調整するようにしてみてくださいね。

このように
デスクワーク中は
正しい姿勢を意識するだけでなく、
無理のない姿勢で
安全に作業ができる環境を整えることも
大切なのですね。

厚生労働省
「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

デスクワークでの肩こりや腰痛を予防する上でのポイント
デスクワークでの
肩こりや腰痛を予防するには、
デスクワークの合間に
ストレッチを行ったり、
日頃から
適度な運動を取り入れたりすることが
重要です。

体を動かすことによって
血流を改善し、
筋肉への負担を
軽減することができます。

肩こりや腰痛を予防・改善したい方は
ぜひ
実践してみてくださいね。

１、適宜ストレッチを行う
デスクワークの合間に
ストレッチを行うことも
効果的です。

ストレッチは
筋肉の柔軟性を高めて血流を良くし、
疲労回復を促進する
効果があるといわれています。

首や肩こりの予防・改善には、
僧帽筋の柔軟性を高める
ストレッチが有効です。

※僧帽筋とは
背中の表面にあり、
首や肩、背中の上部にかけて広がっている
筋肉のことを指します。

首や肩などの
動きを支える役割があり、
肩を動かすときなどに
はたらいています。

まずは
姿勢を正して座り、
右腕を後ろから腰に回します。

左手で
右耳の上側を軽く押さえ、
左斜め前に頭を倒します。

首の後ろが
伸びていると感じるところまで倒し、
20～30秒ほど
キープしましょう。

この動作を
反対側も同様に行います。

ストレッチ中は
呼吸が止まらないように
留意してくださいね。

次に、
腰痛を予防・改善できるストレッチについて
解説します。

腰のストレッチは
腰を支える
筋肉の柔軟性を高めたり、
姿勢を改善したりすることが
期待できますよ。

まずは
デスクから椅子を少し後ろに下げ、
やや浅く座るような
姿勢をとります。

膝を広げ、
上体を前に倒して
十分に腰を伸ばします。

ゆっくり上体を起こしたら、
首を回したり
肩を上下させたりして
肩周りもほぐしていきましょう。

3～5回程度を1セットとして、
無理のないよう
1日のうちで数回に分けて
行ってくださいね。

紹介したストレッチは、
デスクワークの合間に
座ったまま行うことができます。

もし仕事が忙しく
ストレッチをすることが難しい場合には、
立ち上がったり
立ち作業に切り替えたりするだけでも
血流が良くなりますよ。

同じ姿勢が続かないよう
こまめに
休憩を挟みながら
ストレッチを取り入れてみてくださいね。

２、適度な運動をする
デスクワークによる
腰痛などを予防するには、
適度な運動で
筋力を維持することも重要です。

運動によって
筋力を維持すると
正しい姿勢を保つことができ、
背骨や腰にかかる負担を
軽減できます。

比較的運動の負荷が軽く、
普段あまり運動習慣のない方でも
取り組みやすいのが
有酸素運動です。

※有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギー源として
血糖や脂肪と共に、
酸素が使われる運動のことです。

反対に
筋トレなどの
強い負荷がかかる運動は、
エネルギー源に
酸素が使われないため
無酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は
筋力の維持はもちろん、
血流を良くして
筋肉に疲れがたまりにくくなる、
脂肪が消費されて
体脂肪が減少するなどの
効果があるとされています。

有酸素運動には、
水中ウォーキングや
ハイキングなどがあります。

水中ウォーキングは
プールなどで歩くトレーニングを指します。

水圧によって血流が良くなり、
筋肉がほぐれて
肩こりなどの改善ができる他、
水の抵抗を受けることで
筋力の向上が
期待できるとされています。

また、
水の浮力で腰や膝などにかかる
負担を抑えることができるため、
体力に自信のない方でも
無理なく行うことができますよ。

ハイキングは、
山道などの自然の中を
楽しみながら歩く運動です。

ハイキングは
自然の中を歩く運動であるため
長時間になりやすく、
平坦な道に比べると
運動の負荷が高くなることがあります。

そのため
ハイキングをする際には
休憩を挟みながら
自分のペースで歩くことが大切です。

こまめに休憩をとりながら
周りの景色や音、
温度などを感じると
リラックス効果を得ることもできるため、
自然を楽しみながら
歩くようにしてみてくださいね。

このように、
筋力を維持するための有酸素運動には
さまざまな種目があります。

自分に合った運動を習慣化して
筋力を保ち、
デスクワークによる腰痛などを
予防していきましょう。

まとめ
デスクワーク中の
誤った姿勢や長時間同じ姿勢が続くと、
肩こりや腰痛などを
招くことがあります。

デスクワークで
パソコンを見続ける姿勢が続くと
猫背になりやすく
本来S字のような形をしている
背骨のカーブが崩れてしまいます。

次第に
首や肩などの筋肉が引っ張られて
血液の流れも悪くなるため、
筋肉に
疲れがたまりやすくなったり、
肩こりや首、
腰の痛みなどを引き起こしたりします。

このような首や肩のこり、
腰痛などを防ぐためには
日頃から
正しい姿勢を保ち
作業環境を整えましょう。

デスクワーク中は
椅子に深く座って
背もたれで体を真っすぐに支え、
足裏全体が床に接する姿勢が
理想的です。

腹筋を意識して座ることで
腰にかかる負担を
軽減することもできますよ。

また、
長時間同じ姿勢が続かないよう
こまめに休憩を挟んで
ストレッチをしたり、
日常的に運動をして
筋力を維持したりすることも大切です。

デスクワークの合間にストレッチをすると
筋肉の柔軟性が高まり
疲れがたまりにくくなります。

座ったままできる
ストレッチもあるので、
紹介したストレッチを参考に
実施してみてくださいね。

筋力を維持する方法としては
水中ウォーキングや、ハイキングなどの
有酸素運動が効果的です。

いずれも
筋トレなどに比べて
体に負担がかかりにくく
無理なく始めやすいので、
できるところから
取り組んでいきましょう。

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