公開日:2025/09/04 / 最終更新日:2025/09/04

カロリー（エネルギー）とは
「カロリーとエネルギーって何が違うのかな？」

「カロリーと体重ってどんな関係にあるんだろう……」

カロリーという言葉を
日常的に見聞きしたり使ったりしていても、
正確に何を表しているか
分からないという方も
いらっしゃるかもしれませんね。

カロリーは
ヒトのエネルギーに関する単位で、
体重の増減とも密接に
関係しています。

カロリーとエネルギーの関係や、
カロリーが体重に与える影響について
詳しく解説します。

カロリーについて理解すると、
体重の変化についても
よりよく知ることができますよ。

１、カロリーとエネルギーの関係
カロリーは
ヒトが食事などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの単位です。

摂取したエネルギーの量を
「エネルギー摂取量」といい、
一般的には
「摂取カロリー」と呼ばれています。

一方、
ヒトの体が消費するエネルギーの量は
「エネルギー消費量」で、
一般には
「消費カロリー」と呼ばれます。

ヒトが食べ物から摂取する
エネルギーの多くは、
最終的に
熱として体から放出されます。

このため
エネルギーの摂取量や消費量は
熱量として示されます。

カロリーは
熱量を表す単位の一種です。

1calは
1gの水の温度を
1℃上昇させるのに必要な熱量として
定義されています。

ただし
1calは非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が
用いられています。

なお、
ヒトのエネルギー源になる栄養素には
炭水化物（糖質）、たんぱく質、
脂質の3種類があり、
まとめて
「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。

カロリーは
ヒトの生命維持や身体活動に関わる
エネルギーの
基本単位なのですね。

独立行政法人国立環境研究所
循環型社会・廃棄物研究センター
「循環・廃棄物のけんきゅう」

２、カロリーと体重の関係
カロリーと体重には
密接な関係があります。

摂取カロリーと消費カロリーが
同程度であれば
体重は変わりませんが、
このバランスがどちらかに偏ると
体重が増減します。

摂取カロリーが
消費カロリーよりも多い場合は
体重が増加して
肥満につながります。

逆に
消費カロリーが
摂取カロリーよりも多い場合は
体重が減少して
痩せにつながります。

つまり、
食事から摂取するカロリーを制限して
消費カロリーよりも
少なくすれば
減量が目指せるといえるのです。

長期にわたって減量を続けると、
体重の減少に伴い
摂取カロリーや消費カロリーが変化するため
減量は一定のところで
頭打ちになると
考えられています。

摂取カロリーと消費カロリーを
適切に調節することで、
体重のコントロールが
可能となるのですね。

摂取カロリーの目安と計算方法
「カロリーはどれくらい摂取すれば良いものなのかな？」

「減量するには摂取カロリーを
どれくらい抑えれば良いか知りたい……」

毎日食事から
どれくらいカロリーを摂取すれば良いのか、
よく分からないという方も
多いのではないでしょうか。

1日に必要なカロリーは体格や
日々どれくらい
体を動かしているかなどによって
変わります。

また
現在の体重を維持したいのか、
目標とする
体重があるのかによっても
変化します。

このため、
推定必要カロリーを知るには
（推定エネルギー必要量）
まず
ご自身がどれくらい
「身体活動」をしているのかを
把握することが重要です。

※身体活動とは
安静状態より多くのエネルギーを消費する
すべての動作を指します。

スポーツやトレーニングなどの
意図的な運動と
日常生活での労働、家事、通勤といった
生活活動に大きく分けられます。

身体活動の強さは
以下のとおり
3段階の「身体活動レベル」で
表されます。

ご自身の身体活動レベルが
どれに当てはまるか
チェックしてみましょう。

厚生労働省は、
身体活動レベルが「低い」に該当する場合、
健康の保持・増進の観点から
身体活動量を増やすことが望ましいとしています。

ここからは
身体活動レベルをもとに
1日の推定必要カロリーの計算方法を
詳しく解説するので、
参考にしてくださいね。

１、標準的な体格の場合
厚生労働省によると、
標準的な体格の方の推定必要カロリーは
以下のとおりです。

また、
妊娠中や授乳中の方
は身体活動レベルに関わらず
年代別の推定必要カロリーに
以下のカロリーを
追加する必要があります。

なお、
年代別の推定必要カロリーは
日本人の平均的な体重をもとに
（参照体重）算出されています。

参照体重に近い体重の方は、
前掲の推定必要カロリーを
摂取カロリーの
目安として良いでしょう。

ただし、
参照体重より体重が軽い場合、
前掲の推定必要カロリーを摂取していると
体重が増加すると考えられます。

また
参照体重よりも
体重が重い場合では
減量が起こり得ます。

ご自身の体格に合った
摂取カロリーの
目安が知りたいという方は、
次の項をご覧ください。

２、体格に合ったカロリーを摂取したい場合
「自分の体格に合った摂取カロリーを知りたい……」

体格が
標準から外れているという方や、
ご自身に適した摂取カロリーを
正確に把握したいという方も
いらっしゃいますよね。

体格に合った
推定必要カロリーを知りたい場合は、
体重1kg当たりの
推定必要カロリーを用いて
計算してみましょう。

現在の体重に、
以下の表から該当する
性別・年齢・身体活動レベルに当てはまる
体重1kg当たりの
推定必要カロリーを掛け合わせることで
求められますよ。

算出された値が、
現在の体重を維持するのに必要な
1日の推定必要カロリーです。

例えば
身体活動レベルが普通（Ⅱ）に当たる
30代女性で
体重が45kgの場合、
1日の推定必要カロリーは
38.4（kcal）×45（kg）＝1,728kcalとなります。

これを
1日に摂取する
カロリーの目安と考えると
良いでしょう。

ただし、
理論的には
推定必要カロリーは参照体重よりも
体重が少ない人では
この計算結果よりも多く、
参照体重よりも体重が多い人では
この計算結果よりも
少なくなる点に注意が必要です。

３、目標体重を目指したい場合
「もう少し痩せたいんだけど、
摂取カロリーはどれくらいに抑えたら良いんだろう？」

「健康に良い体重ってどれくらいなのかな……」

現在の体重と
ご自身が理想と考える体重に
差があるという方も
いらっしゃいますよね。

理論上
ご自身の目標とする体重のときに
消費するカロリーを摂取すれば、
体重は
目標体重に近づきます 。

まずは
目標体重を設定しましょう。

目標体重の設定に当たっては、
BMIを参考にしてみましょう 。

※BMIとは
肥満度を表すために用いられる
国際的な体格指数です。

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で
算出されます。

日本では
BMIが 18.5未満で「低体重（痩せ）」、
18.5以上25未満で「普通体重」、
25以上で「肥満」に分類されます。

肥満が糖尿病や高血圧など、
さまざまな
生活習慣病の原因になることは
よく知られていますよね。

一方で
体重が低過ぎる状態では、
疲れやすい、
だるいといった症状が現れたり、
体力や免疫機能が低下して
風邪をひきやすくなったりすると
いわれています。

また
痩せた状態で年齢を重ねると
筋肉量の低下や
骨粗しょう症のリスクも
大きくなると考えられています。

適切な体重をキープすることが
重要なのですね。

厚生労働省は
18歳以上に対し、
目標とするBMIの範囲を
定めています。

減量する場合は、
このBMIを参考に
目標体重を決めると良いでしょう。

目標とする
BMIのときの体重は、
［身長（m）の2乗］×［目標のBMI］で
求められます。

目標体重が決まったら、
体重1kg当たりの推定必要カロリーと
掛け合わせましょう。

例えば
目標体重が60kgで、
身体活動レベルが普通に当たる
30代男性の場合、
摂取カロリーの目安は
39.4×60で2,364kcalとなります。

特に
肥満の方は
健康を損ねるリスクもあるため、
適切なBMIを目安に
減量に取り組みましょう。

また
必要カロリーを
正確に推定することは難しく、
実際の必要カロリーには
大きな個人差があると
考えられています。

減量を目指す場合は
実際の体重変動を参考に、
摂取カロリーの
調節を行うと良いでしょう。

消費カロリーの計算方法
「毎日の消費カロリーを計算するには
どうすれば良いのかな？」

「日常生活や運動での消費カロリーが
どのくらいなのか知りたい……」

ご自身の
推定必要カロリーを把握したら、
次は
日々の消費カロリーも
気になるのではないでしょうか。

消費カロリーは
基礎代謝、食事誘発性熱産生（DIT）、
身体活動の
3種類に分けられます。

基礎代謝とは
安静な状態で呼吸や心拍、
体温維持など
生命を保つために消費される
必要最小限の
エネルギーのことです。

また
食事誘発性熱産生とは、
食後に
栄養素を分解する過程で生じる
エネルギー消費のことです。

身体活動とは
文字どおり
体を動かすことを意味し、
日常生活の動作と
意図的な運動に
大きく分けられます。

一般的には、
総エネルギー消費量に対して
基礎代謝が約60％、
食事誘発性熱産生が約10％、
身体活動が約30％を占めていると
いわれています。

ここからは
基礎代謝と身体活動による
消費カロリーの計算方法を
ご紹介します。

ただし
消費カロリーは
個人差が大きいといわれているので、
あくまで
おおまかな目安として
参考にしてくださいね。

１、基礎代謝量の計算方法
参照体重における
基礎代謝量は
以下の表のとおりです。

体重が参照体重に近い方は、
そのまま
ご自身の年代の基礎代謝量を
参考にしてみてください。

また
該当する年代の基礎代謝基準値と
ご自身の体重を掛け合わせても、
大まかな基礎代謝量を
求められます。

ただし、
体重が参照体重から
大きくかけ離れた人においては
誤差が大きくなると考えられる点に
注意が必要です。

より詳細に
基礎代謝量を知りたいという方は、
以下の式から
求められます。

基礎代謝の
推定式はいくつかありますが、
前掲のものは
国立健康・栄養研究所によるもので、
18～79歳において
妥当性が確認されています。

２、身体活動による消費カロリーの計算方法
身体活動による消費カロリーは、
身体活動の強度と継続時間、
ご自身の体重から求められます。

身体活動にはそれぞれ
「メッツ」という強度が
設定されており、
身体活動量にはこれに
継続時間（時）を掛け合わせた
「メッツ・時」が用いられます。

まずは
計測したい運動や
生活活動のメッツを調べましょう。

身近な運動のメッツは
以下の表のとおりです。

また
主な生活活動のメッツは
以下の表のとおりです。

身体活動の
メッツが分かったら、
継続時間を掛けて
身体活動量の
メッツ・時を計算します。

この身体活動量と
ご自身の体重を
以下の式に当てはめると、
身体活動による
消費カロリーが計算できます。

体重80kgの方が90分間、
かなり速いウォーキング
（7.2km／時）をした場合を例に
考えてみましょう。

かなり速いウォーキング
（7.2km／時）のメッツは7.0のため、
7.0×1.5×80で消費カロリーは
840kcalとなります。

国立健康・栄養研究所が
「身体活動のメッツ（METs）表」という
資料を公開し、
多くの
運動や生活活動のメッツを紹介しているので
参考にしてください。

身体活動のメッツ（METs）表

カロリー源になる栄養素と理想的なバランス
「エネルギー源になる栄養素はそれぞれどう違うんだろう」

「どの栄養素からカロリーを摂取しても良いのかな？」

1日の
摂取カロリーを考えるに当たり、
どの栄養素からどれくらい
カロリーを摂取すれば良いのか
気になりますよね。

エネルギー源となる栄養素は
炭水化物（糖質）とたんぱく質、脂質で、
健康のためにはこれらを
バランス良く摂取することが
重要です。

ここからは
それぞれの栄養素の性質と、
摂取する上での
理想的なバランスについて
解説します。

１、炭水化物（糖質）
炭水化物は
エネルギー産生栄養素の一種です。

炭水化物は
消化・吸収されて
エネルギー源になる糖質と、
ほとんどエネルギーにならない
食物繊維に大きく分けられます。

糖質は
1g当たり
約4kcalのエネルギーを産生します。

糖質は
ごはんやパン、麺類などの穀類、
さつまいもやじゃがいもなどのいも類、
バナナやぶどうなどの果物類、
あめやせんべいなどの菓子類、
砂糖や砂糖を材料に用いる
飲食物などに多く含まれています。

糖質は
重要なエネルギー源ですが、
摂取し過ぎると
脂肪として蓄えられて
肥満の原因となります。

また
糖尿病などの
生活習慣病を招く恐れもあるため
注意が必要です。

一方、
食物繊維は
ヒトの消化酵素で消化できないため
ほとんど
エネルギー源にはなりません。

また
炭水化物全体に占める
食物繊維の割合もわずかであるため、
炭水化物から摂取できる
カロリーは
ほぼ糖質に由来すると
いえるでしょう。

食物繊維は
便秘の予防といった
おなかの調子を整える効果が
よく知られていますが、
それだけでなく
消化管内の糖質や脂質、
ナトリウム（塩分）を吸着して
排出するはたらきもあります。

さらに
糖質の吸収を緩やかにすることで
血糖値の急上昇を抑制する
効果も認められています。

このため食物繊維には
肥満や高血糖、高血圧といった
生活習慣病を
予防・改善する効果が
期待できるのです。

食物繊維が豊富な食品には、
かぼちゃやごぼう、たけのこ、ブロッコリー、
モロヘイヤ、切り干し大根、いんげん豆、
さつまいも、おから、納豆、
しいたけ、ひじきなどがあります。

カロリー源になる糖質と
健康の維持や
改善に役立つ食物繊維は、
いずれも重要な
栄養素だといえるでしょう。

２、脂質
脂質は
エネルギー産生栄養素として
エネルギー源となる他、
ホルモンや神経伝達物質といった
生理活性物質や
細胞膜の成分となります。

生理活性物質は
体の中で起こる現象に関わり、
ごくわずかな量で
影響を及ぼす物質です 。

脂質は
糖質やたんぱく質よりも
カロリーが高く、
1g当たり9kcalのエネルギーを
産生します。

脂質は
油や肉類、魚類、乳製品、
ナッツ類などに
多く含まれています 。

脂質は
糖質と同様に摂り過ぎると
体脂肪として蓄えられ、
肥満や
生活習慣病の原因となるため
注意してくださいね 。

３、たんぱく質
たんぱく質は
エネルギー産生栄養素の一種として
カロリー源となる他、
筋肉や臓器、肌や髪など
体の組織の材料になります。

また、
ホルモンや酵素など
体のさまざまな機能を調整する
物質の成分にもなります。

※酵素とは
消化や吸収、代謝など、
生命を維持するためのさまざまな
化学反応に欠かせないたんぱく質のことです。

酵素のみではたらくものと、
はたらくために
「補酵素」と呼ばれる
ビタミンなどの
他の物質を必要とするものがあります。

たんぱく質は
1g当たり
4kcalのエネルギーを産生します。

たんぱく質は
肉類や魚介類、卵、乳製品などの
動物性食品に
多く含まれている他、
豆類などの
植物性食品からも摂取できます。

たんぱく質の
摂取量が不足すると
体力や免疫機能の低下、
成長障害などが
起こる場合があります。

このため、
たんぱく質をしっかりと
摂取するよう心掛けましょう。

４、エネルギー産生栄養素バランス
エネルギー産生栄養素は
バランス良く摂取することを
心掛けましょう。

厚生労働省は
エネルギー産生栄養素の目標量を
1日の総摂取カロリーに対し、
（総エネルギー摂取量）
各エネルギー産生栄養素から
摂取するカロリーが占める割合で
設定しています（単位：％エネルギー）。

これを
エネルギー産生栄養素バランスといいます。

年代別の
エネルギー産生栄養素バランスは
以下のとおりです。

また
妊婦・授乳婦には
以下の目標量が設定されています。

妊娠後期と授乳期には
たんぱく質の目標量がやや高く
設定されているのですね。

ただし、
このエネルギー産生栄養素バランスは
必要なカロリーを摂取することを
前提として
設定されたものであることを
理解しておきましょう。

代表的な食品のカロリー
「どの食べ物にどれくらいカロリーがあるんだろう……」

日々の食生活で口にする
食べ物のカロリーがどれくらいか、
気になりますよね。

ここからは
代表的な食品のカロリーを
種別ごとにご紹介します。

毎日の
献立の参考にしてくださいね。

１、主食
代表的な主食のカロリーは
以下のとおりです。

主食のカロリーの多くは
炭水化物に由来するものです。

２、肉
代表的な肉のカロリーは
以下のとおりです。

肉類は
たんぱく質の摂取源として
重要な食品です。

牛肉や豚肉は脂身を、
鶏肉は皮を取り除くことで
カロリーを下げることができます。

３、魚介類
代表的な魚介類のカロリーは
以下のとおりです。

魚類やえび、いか、たこなどは
肉類と同様に
重要な
たんぱく質の摂取源となります。

４、卵・乳製品
代表的な
卵・乳製品のカロリーは
以下のとおりです。

乳製品のなかには
たんぱく質や脂質を多く含むものがあり、
特に
脂質を多く含むものは
カロリーが高い傾向にあります。

５、野菜・いも
代表的な
野菜・いものカロリーは
以下のとおりです。

野菜は
カロリーが低い傾向にありますが、
一部の根菜や
いも類などは
糖質を比較的多く含むため
カロリーが若干高めです。

６、豆類・大豆製品
代表的な
豆類・大豆製品のカロリーは
以下のとおりです。

豆類や大豆製品は
植物性食品のなかでは
たんぱく質が多く含まれています。

７、きのこ
代表的な
きのこのカロリーは
以下のとおりです。

きのこ類は総じて
カロリーが
低めな傾向にあります。

８、海藻
代表的な
海藻のカロリーは
以下のとおりです。

のりや昆布などは
一度に多く食べられないため、
海藻類は
1食当たりで考えると
カロリーはかなり低めです。

９、果物・ナッツ類
代表的な
果物のカロリーは
以下のとおりです。

果物の
カロリーのほとんどは
炭水化物に由来するもので、
たんぱく質や脂質は
ほとんど含まれていません。

代表的な
ナッツ類のカロリーは
以下のとおりです。

ナッツ類の多くは
脂質とたんぱく質を
多く含んでいることから
カロリーが高めです。

１０、調理済み料理
代表的な
調理済み料理のカロリーは
以下のとおりです。

市販の
調理済食品を購入する際は
カロリーをチェックすると
良いでしょう。

１１、お菓子類
代表的な
お菓子類のカロリーは
以下のとおりです。

主に
間食で食べることを考えると、
かなり高カロリーな食品が
多いといえるでしょう。

間食で摂取するカロリーは
1日当たり
200kcal程度が適量だと
いわれています。

１２、飲み物類
代表的な
嗜好（しこう）飲料のカロリーは
以下のとおりです。

砂糖を入れない
コーヒーやお茶は
カロリーが極めて低いことが
特徴です。

また
代表的な酒類のカロリーは
以下のとおりです。

アルコールは
酵母が
糖を発酵させることで生じる物質で、
エネルギー産生栄養素とは別に
1g当たり7.1kcalのエネルギーを
生み出します。

まとめ
カロリーは
ヒトが食事などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの単位です。

食事などから摂取する
エネルギーの量を
摂取カロリーと呼びます。

その元となるのは
炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質という
三つのエネルギー産生栄養素です。

また
ヒトが消費するエネルギーの量は
消費カロリーと呼ばれ、
基礎代謝、食事誘発性熱産生（DIT）、
身体活動の3種類に分けられます。

カロリーと体重は
密接に関係しており、
摂取カロリーが
消費カロリーよりも多いと
体重が増加し、
消費カロリーが
摂取カロリーよりも多いと
体重が減少します。

1日に必要となる摂取カロリーは
体格や日々の身体活動量に加え、
目指す
目標体重があるのかによっても
変わります。

理想の体重を目指すべく
摂取カロリーの制限を行う場合、
BMIを参照した上で
健康的な目標体重を設定しましょう。

一方、
消費カロリーのうち、
基礎代謝量は
体重や身長、年齢などを用いた
推定式で計算ができます。

また
身体活動による消費カロリーは
メッツという運動の強度と体重、
実施時間を用いて
求められます。

ただし
消費カロリーには
大きな個人差があるので
参考程度にとどめておきましょう。

食品のカロリーは
エネルギー産生栄養素が
どれくらい含まれているかによって異なり、
特に
脂質の多いものは
高い傾向にあります。

それぞれの
食品のカロリーを把握し、
過不足なく
摂取すると良いでしょう。

この記事を
適切なカロリーの摂取と
消費のための参考に
してくださいね。

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