公開日:2025/11/21 / 最終更新日:2025/11/21

健康に欠かせない栄養素と筋肉との関係
「筋肉と栄養素はどう関係しているんだろう？」

と気になっている方も
多いのではないでしょうか。

筋トレとは
負荷をかけることで筋肉を肥大させ、
筋力を向上させることを目的とした
運動を指します。

筋トレを行うと
筋肉を構成する筋線維の一部が損傷し、
修復される際に
元よりも太くなります。

この現象を
「超回復」といい、
筋線維が太くなることで
筋力は向上します。

しかし、
必要な栄養素が
十分に供給されていなければ
超回復が妨げられてしまいます。

超回復ができないと、
筋トレの効果が
十分に得られないだけでなく、
けがのリスクも高まる
可能性があります。

ヒトの体に必要な栄養素には、
3種類のエネルギー産生栄養素、
13種類のビタミン、
16種類のミネラルがあります。

健康に欠かせないこれらの栄養素と
筋肉の関係について
詳しくご紹介します。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「ビタミン」

１．たんぱく質
たんぱく質は、
筋トレを行う上で
非常に重視される栄養素です。

たんぱく質は
体のエネルギー源となる
エネルギー産生栄養素の一つで、
1g当たり4kcalのエネルギーを
生み出します。

カロリーは
ヒトが食事などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）を
最小単位として用います。

また、たんぱく質は
筋肉や臓器、皮膚、髪の毛といった
体の組織の材料となる物質で、
ヒトの体から
水分を除いた重量の
約50％を占めています。

さらに、
ホルモンや酵素といった
体の調整物質の
重要な構成成分でもあります。

体内のたんぱく質は
常に合成と分解を繰り返しており、
その一部は
体外に出ていきます。

筋肉量を増やすには、
体のたんぱく質の合成が
分解を上回る必要があります。

このため、食事などから
たんぱく質を補給することが
極めて重要なのです。

なお、たんぱく質は、
20種類の
アミノ酸で構成されています。

このアミノ酸は、
食事から摂取する必要がある
9種類の必須アミノ酸と、
体内で合成可能な
11種類の
非必須アミノ酸に分けられます。

食品に含まれる
たんぱく質の利用率は、
これらのアミノ酸のバランスによって
決まります。

必須アミノ酸がヒトにとって
理想的なバランスで含まれている
たんぱく質や
その供給源は
「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

これを評価する指標が
「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアが高いほど
体内で有効に利用されるため、
筋トレの際には
良質なたんぱく質を
積極的に摂取することが重要です。

たんぱく質は
肉や魚、卵、豆などに
多く含まれています。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「たんぱく質」

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「アミノ酸」

２、炭水化物
炭水化物は
エネルギー産生栄養素の一種です。

エネルギー源となる糖質と、
ヒトの消化酵素では
消化できない
食物繊維に分けられます。

炭水化物のエネルギーは
1g当たり4kcalで、
そのほとんどは
糖質に由来します。

糖質のエネルギーは
1g当たり約4kcalで、
食物繊維から生み出されるエネルギーは
腸内細菌のはたらきによって生じ、
1g当たり0～2kcalです。

炭水化物は
ヒトの主要なエネルギー源の一つで、
不足すると
エネルギー不足による
集中力の低下や疲労感が生じます。

また、脳や神経は
糖質の一種である
ブドウ糖を必要とするため、
糖質の供給が不足すると
意識障害を引き起こす恐れもあります。

一方で
炭水化物を摂り過ぎると、
消費されなかった分が
脂肪として蓄積され、
肥満の原因となります。

このため、
減量を目的に
糖質制限を行う人も
少なくありません。

しかし、
筋肉を育てるためには
炭水化物の摂取も重要です。

エネルギーが不足した状態で
筋トレを行うと
筋肉が分解され、
体を動かすエネルギーとして
消費されてしまうため、
筋肉量が減少してしまいます。

また、
疲労を予防するためにも
炭水化物をしっかり摂取することが
重要だと考えられています。

糖質は主に
ご飯、パン、麺類などの主食や、いも類、
果物、砂糖、甘味料などに
含まれています。

また、食物繊維は
野菜類、豆類、きのこ類、海藻類、
果実などが
摂取源となります。

３、脂質
脂質も
エネルギー産生栄養素の一種であり、
1g当たり
9kcalのエネルギーを生み出します。

また脂質は
細胞膜やホルモンの
重要な構成成分でもあります。

摂り過ぎると
体脂肪として蓄積され、
肥満の原因となるため注意が必要です。

ただし、
脂質のなかには体内で合成できず、
食品から摂取しなければならない
必須脂肪酸も存在します。

※脂肪酸とは
「脂肪酸」は
「脂質」の主な成分で、
他の物質と結びついて脂質を作ります。

脂肪や脂肪酸は
人の健康に欠かせないものです。

必須脂肪酸が不足すると
皮膚炎などを引き起こす原因となるため、
適切な摂取を心掛けましょう。

４、ビタミン
ビタミンは、
ヒトの体の機能を正常に保つために
必要な有機化合物の
総称です。

ビタミンには、
4種類の脂溶性ビタミンと
9種類の水溶性ビタミンがあります。

特に、
ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6
ビタミンCは、
筋肉に影響を及ぼすとされています。

ビタミンDは、
主にカルシウムや
リンといった
骨をつくるミネラルの代謝に関与し、
骨をつくるはたらきに
関わります。

※代謝とは
栄養素を体に必要な物質や
エネルギーに変えるはたらきのことです。

また近年、
ビタミンDには
筋力を維持する効果があると
考えられるようになりました。

高齢者では
筋力の低下によって
転倒のリスクが高まりますが、
75歳以上の女性を対象とした研究では、
血中のビタミンD濃度が高い群では
転倒リスクが低いことが
報告されました。

ビタミンDは、
しらす干し（半乾燥）や鮭、
鰯などに多く含まれています。

ビタミンB1は、
糖質や必須アミノ酸の
バリン・ロイシン・イソロイシンの代謝において、
酵素の補酵素としてはたらきます。

※補酵素とは
消化や吸収、代謝といった
体内で起こる
化学反応の触媒として欠かせない
酵素を活性化する物質です。

体内には
多様な補酵素が存在し、
一部の酵素は補酵素がなければ
作用しません。

ビタミンB1は
糖質からエネルギーを生み出すために
欠かせないため、
疲労回復に重要だといわれています。

ビタミンB1は、
豚肉や
たらこなどに多く含まれています。

ビタミンB2は、
たんぱく質や脂質、
炭水化物の代謝に関わる
補酵素としてはたらきます。

また、
成長を促進し
皮膚や粘膜を保護する役割もあります。

ビタミンB2は
摂取したエネルギー産生栄養素から
エネルギーを生み出し、
体を動かすために重要な
栄養素の一つです。

ビタミンB2は、
牛・豚・鶏のレバーや鶏ハツ、
アーモンドなどに多く含まれています。

ビタミンB6は、
たんぱく質や脂質、
炭水化物の代謝において
補酵素としてはたらくビタミンです。

ビタミンB6の必要量は
たんぱく質の摂取量に伴って
増加します。

筋トレのために
たんぱく質の摂取量を増やしている人は
意識的に摂るようにしましょう。

ビタミンB6は、
まぐろ類やかつお、牛・鶏
豚のレバーなどに多く含まれています。

ビタミンCは
皮膚や腱（けん）、
軟骨などを構成する
たんぱく質「コラーゲン」の合成に
必須のビタミンです。

またビタミンCは
筋肉にも多く存在しており、
長期にわたって不足すると、
筋肉量が減少したり
持久力などの
身体能力が低下したりすることが
報告されています。

ビタミンCは、
パプリカやピーマン、ブロッコリー、
レモンなどに
豊富に含まれています。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「ビタミン」

５、ミネラル
ミネラルは
人体を構成する主要元素である
水素、炭素、窒素、酸素を除いた
元素の総称です。

ミネラルのうち
栄養素として欠かせない16種類を
「必須ミネラル」と呼びます。

筋肉のはたらきに関わる
必須ミネラルは
カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、
カリウム、亜鉛です。

カルシウムは、
成人の体内で
最も多く存在するミネラルで、
そのほとんどは
骨や歯の
エナメル質を構成しています。

残りの一部は
血液や筋肉、神経に存在し、
筋肉の収縮に関わる他、
血液の凝固を促して
出血を防いだり
心筋の収縮作用を強めたりしています。

カルシウムは、
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、
小魚や大豆製品に
多く含まれています。

また
筋肉の収縮をはじめ、
エネルギー代謝、ホルモン分泌、体温調節、
神経機能など、
極めて多くの生合成反応や
代謝反応に関わります。

マグネシウムは、
乾燥わかめや刻み昆布、
干しひじきなどの海藻類や
アーモンドに多く含まれています。

ナトリウムは、主に
食塩（塩化ナトリウム）の形で
摂取されるミネラルで、
成人の体内では
ほとんどが
細胞外液に含まれています。

細胞外液中のナトリウムは
浸透圧を調節し、
細胞外液量を保つはたらきをしています。

また
筋肉の収縮や
神経伝達を正常に維持する
はたらきもあります。

トレーニングによって発汗すると、
汗を通じて
ナトリウムが体外に排出されるため、
適度な摂取が重要です。

ただし
ナトリウムの過剰摂取は
むくみや口の渇き、
高血圧などの原因となります。

日本人の多くは
塩分を摂り過ぎているため、
摂取量には注意が必要です。

カリウムは
細胞内液に存在し、
その浸透圧を調節する役割を担う
ミネラルです。

また、
筋肉の収縮や
神経の興奮にも関わっています。

ナトリウムを排出するはたらきがあるため、
ナトリウム過多による
高血圧やむくみの改善にも
効果が期待できます。

カリウムは
汗を通じて体外に排出されるため、
筋トレをする人は
意識的に摂取すると良いでしょう。

特に日本人は
カリウム不足の傾向にあるため、
注意が必要です。

カリウムは、
ほうれん草、えだまめ、大豆、
アボカドなどに含まれています。

亜鉛は、
体内の筋肉や骨、皮膚、肝臓、脳、
腎臓などに
広く存在するミネラルです。

たんぱく質と結合して
多くの酵素の構成要素となり、
たんぱく質の合成や
細胞の成長・分化、
遺伝子の発現などにおいて
重要な役割を果たします。

亜鉛は、
かきや豚レバー、
牛ひき肉などに多く含まれています。

国立研究開発法人国立循環器病研究センター
「栄養に関する基礎知識」

筋トレの効果を実感するための食事のポイント
「筋トレの効果を高めたいけど、
食事で気を付けることもあるのかな？」

筋トレで得られる成果は、
食事によっても大きく左右されます。

たんぱく質をしっかり摂ることはもちろん、
バランスの取れた食事を摂ることや
食事を摂るタイミングも
重要です。

ここからは、
筋トレの効果実感するために意識したい
食事のポイントをご紹介します。

ポイント１
たんぱく質を適切に摂取する
筋トレの効果を高めたい人は、
たんぱく質を
適切に摂取しましょう。

たんぱく質は
筋肉の材料となる栄養素のため、
筋トレ中の食事において
最も重要です。

厚生労働省は
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、
たんぱく質の推奨量を
設定しています。

※推奨量とは
ほとんどの人にとって
十分だと考えられる量のことです。

たんぱく質の推奨量は
男性18歳以上で65g、65歳以上で60g、
女性は18歳以上で50gです。

ただし、
たんぱく質の必要量は
運動量によって変動します。

筋肉をつけたい人や
運動習慣のある人には、
体重1kg当たり2gの
たんぱく質摂取が望ましいと
いわれています。

食事から十分な量の
たんぱく質を摂取することが難しい場合は、
適宜プロテインを
活用しましょう。

プロテインとは英語で
たんぱく質のことで、
日本では
たんぱく質の摂取を目的とする
サプリメントを指す言葉として
用いられています。

また、たんぱく質は
一度にまとめて摂取しても
全て吸収できるわけではありません。

このため、たんぱく質は
朝・昼・晩に分けて摂取することが
勧められます。

朝食を抜くことなく、
たんぱく質の摂れる献立を
心掛けましょう。

ポイント２
糖質を適切に摂取する
筋トレの効果を高めるには、
糖質の適切な摂取も重要です。

糖質の摂り過ぎは
肥満の原因となりますが、
不足すると
筋肉の分解を招く恐れがあります。

厚生労働省は
1日当たりの摂取カロリーに対し、
炭水化物から摂取するカロリーを
50～65％にすることを
推奨しています。

この割合を参考にし、
他のエネルギー産生栄養素との
バランスも考慮して
摂取量を調整してくださいね。

ポイント３
脂質を適切に制限する
筋トレの効果を高めるには
脂質を適切に制限しましょう。

高カロリー物質である
脂質の摂り過ぎは
肥満の原因となります。

このため、
筋肉を育てながら
脂肪を減らしたいという人は
摂り過ぎにならないよう
注意が必要です。

厚生労働省は
1日当たりの摂取カロリーに対し、
脂質から摂取するカロリーを
20～30％にすることを
推奨しています。

脂質のなかでも
肉の脂身や乳脂肪などに多く含まれる
飽和脂肪酸は、
体内で合成できるため
食事から摂取する必要はありません。

また
生活習慣病の原因となることから、
18歳以上の全ての年代で
飽和脂肪酸から摂取するカロリーを
1日当たりの摂取カロリーの
7％以下にすることが推奨されています。

筋トレのために
たんぱく質を摂取しようと
肉類を多く摂取していると、
脂質や飽和脂肪酸の摂取量が
多くなりがちなので注意が必要です。

一方、脂質のなかでも
n－3系脂肪酸と
n－6系脂肪酸は、
体内で合成できないため
食事から摂取する必要のある
必須脂肪酸です。

n－3系脂肪酸には
DHA（ドコサヘキサエン酸）、
EPA（エイコサペンタエン酸）、
α－リノレン酸があります。

DHAやEPAは主に
さば、さんま、あじなどの青魚に含まれ、
α－リノレン酸は
あまに油やアボカドなどに含まれます。

n－6系脂肪酸には
リノール酸、γ－リノレン酸、
アラキドン酸などがありますが、
日本で摂取される
n－6系脂肪酸の98％は
リノール酸です。

リノール酸は
コーン油などの植物油脂や
くるみに多く含まれています。

脂質を摂取する場合は
できるだけこれらの
必須脂肪酸を摂るようにすると
良いでしょう。

ただし、必須脂肪酸も
高カロリー物質であることには
変わりがないため
摂り過ぎには注意が必要です。

ポイント４
摂取カロリーを適切に調整する
筋トレを通じて
引き締まった体を目指したい人は、
食事からの摂取カロリーを
適切に調整しましょう。

体重は
摂取カロリー（エネルギー摂取量）と
消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスによって
増減します。

摂取カロリーが
消費カロリーよりも多い場合は
体重が増え、
肥満につながる場合もあります。

1日の摂取カロリーは、
目標体重に
体重1kg当たりの推定必要カロリー
（推定エネルギー必要量）を掛け合わせて
設定すると良いでしょう。

推定必要カロリーを知るには
まずご自身の身体活動レベルを
把握する必要があります。

身体活動レベルが分かったら、
以下の表の
該当する欄のカロリー（エネルギー量）と
目標体重を掛け合わせましょう。

なお、
目標とする体重は
ご自身のBMIや
標準体重を参考に
無理のないものにしてくださいね。

※BMIとは
肥満度を示す指標のことです。

国内では
18.5未満が低体重、
18.5以上25.0未満が普通、
25.0以上が肥満とされます。

BMIは
［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で
算出できます。

標準体重は
BMIが22の際の体重のことで、
高血圧や糖尿病といった
肥満に関連する病気に
最もかかりにくい体重とされています。

肥満に該当する人や
健康を重視する人は
標準体重を目標にすると良いでしょう。

ポイント５
栄養バランスの取れた食事を摂る
筋トレの効果を高めたい人は
栄養バランスの取れた食事を
心掛けましょう。

エネルギー産生栄養素や
ビタミン、ミネラルは
いずれもヒトの体に欠かせない
栄養素です。

筋肉を育てるためだけでなく、
健康を維持するためにも
これらの栄養素を過不足なく
摂取することが重要です。

特定の栄養素に
偏らないようにするためには、
主食、主菜、副菜がそろった
バランスの良い食事を摂ることが
勧められます。

主食は
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を
主な材料とする料理のことで、
主菜は
肉や魚、卵、大豆製品などを用いた、
たんぱく質や脂質を多く含む
おかずです。

また副菜は
野菜などを使ったおかずで、
ビタミンやミネラル、
食物繊維などを多く含みます。

ポイント６
筋トレ前にエネルギーを補給する
筋トレの前には
エネルギーを補給しましょう。

空腹の状態で筋トレを行うと、
エネルギー不足により
筋肉が分解されてしまう
恐れがあります。

ただし、
食後すぐに筋トレを行うと
消化不良を引き起こす
可能性があるため、
直前は軽食程度にしておきましょう。

通常の食事の後は
数時間空けてから
筋トレを行ってくださいね。

ポイント７
筋トレ後のアルコールは控える
筋トレ後の飲酒は
避けた方が良いとされています。

アルコールを摂取すると、
体内でコルチゾールという
ホルモンが分泌されます。

実はこの
コルチゾールには、
筋肉の分解を促す作用があるのです。

また
アルコールを摂取することで、
筋肉を増やす
はたらきのある
テストステロンの分泌量が
減少するといわれています。

さらに、アルコールには
利尿作用があるため、
脱水症状を引き起こす
リスクも高まります。

筋トレの効果を実感するためにおすすめの食材
「筋トレの効果を高めるおすすめの食材を知りたい！」

と思っている方
もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし、
どの食材を選べば良いか
迷うことも多いでしょう。

ここからは、
たんぱく質やビタミンなどの栄養素を
効率良く摂取できる食材を
ご紹介します。

手軽に
取り入れやすいものを選びましたので、
ぜひ
日々の参考にしてくださいね。

１、鶏むね・ささみ
鶏むね肉やささみは、
高たんぱく質で
低脂質な食材の代表格です。

鶏むね肉（皮なし）は
100g当たり23.3g、
ささみは
100g当たり23.9gの
たんぱく質を含みます。

また、これらは
ビタミンB6も
豊富に含んでいる食材です。

なお、
鶏皮は飽和脂肪酸が多く
カロリーが高いため、
むね肉は
皮が付いていないものを選ぶと良いでしょう。

調理が面倒な場合は、
市販のサラダチキンを活用するのも
おすすめですよ。

２、豚ヒレ
豚ヒレ肉は
肉のなかでも比較的
低カロリーで
たんぱく質が豊富な食材です。

100g当たり22.2gの
たんぱく質を含んでいます。

また、豚ヒレ肉には
ビタミンB1やビタミンB6が
豊富に含まれています。

さらに
ビタミンB2、カリウム、亜鉛も含まれており、
筋トレに必要な栄養素を
摂取できる食材といえます。

３、ゆで卵
ゆで卵も
たんぱく質の摂取源としておすすめです。

100g当たり12.5gの
たんぱく質を含み、
ビタミンDも
豊富に含んでいます。

また、
ビタミンB2の摂取源にもなります。

ゆで卵は
コンビニなどで入手できる手軽さも
メリットですね。

４、まぐろ・ツナ缶
まぐろ類の赤身やツナ缶も
筋トレの効果を高める食材として
おすすめです。

たんぱく質を豊富に含み、
特に
くろまぐろ（天然）やびんなが、めばち、
くろまぐろ（養殖）、きはだは、
ささみよりも
多くのたんぱく質を含んでいます。

まかじき、くろかじき、みなみまぐろ、めかじき、
各種のツナ缶も
たんぱく質を多く含んでいます。

なお、ツナ缶には
びんながを原料としたものと
きはだを原料としたものが
主にありますが、
たんぱく質摂取を目的とするならば
どちらを選んでも構いません。

また、これらの食品は
いずれも
ビタミンDを豊富に含んでおり、
びんなが、めばち、くろまぐろ（養殖）、
きはだ、めかじきは
カリウムの摂取源にもなります。

５、さば・さば缶
さばやさば缶も
たんぱく質を豊富に含む
おすすめの食材です。

特に缶詰は
手軽に取り入れやすく、
忙しいときにも便利です。

これらの食材は
いずれもビタミンDを豊富に含み、
ビタミンB2も含んでいます。

また、
ビタミンB6も含んでおり、
特に
さば水煮缶詰には豊富です。

さばには
ビタミンB1も含まれています。

さらに、さば水煮缶詰や
さばみそ煮缶詰は
カルシウムを豊富に含み、
カルシウムの摂取源となります。

なお、さば類は
鶏むね肉・ささみや
まぐろ類よりも
カロリーがやや高い傾向にありますが、
必須脂肪酸の摂取源にもなります。

６、納豆
納豆は、
たんぱく質を豊富に含む食材です。

植物性たんぱく質でありながら、
動物性たんぱく質と同様に
筋肉の維持や成長に役立ちます。

さらに、ビタミンB2や
ビタミンB6の摂取源にもなります。

また、納豆は
マグネシウムを豊富に含み、
カリウムや
亜鉛の摂取源にもなります。

納豆は
筋トレに取り組む人にとって、
優れた栄養価を持つ
食材といえますね。

７、ブロッコリー
ブロッコリーは、
野菜のなかでも
比較的多くの
たんぱく質を含む食材です。

さらに、ブロッコリーは
ビタミンB群や
ビタミンCも豊富に含みます。

また、ブロッコリーには
カリウムやカルシウム、マグネシウム、
亜鉛も豊富に含まれています。

８、プロテイン
筋トレに本気で取り組む人は、
プロテインを
適宜活用することが勧められます。

プロテインは
英語で「たんぱく質」を意味し、
日本では
たんぱく質を摂取するための
サプリメントとして知られています。

これは食品のみから
たんぱく質を摂取しようとすると、
脂質やエネルギーの摂取が
過剰になる恐れがあるためです。

プロテインには、
牛乳のたんぱく質から作られる
ホエイプロテインとカゼインプロテイン、
大豆のたんぱく質から作られる
ソイプロテインがあります。

それぞれ特徴が異なるため、
目的や体質に応じて
選ぶと良いでしょう。

まとめ
筋トレの効果を実感するためには、
筋肉の増強や
疲労回復に必要な栄養素を
摂取することが重要です。

筋トレを行う上で重要な栄養素には、
たんぱく質の他に、
炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルといった
各種の栄養素があります。

たんぱく質は
筋肉の主な材料であり、
筋肉を増やすためには
体重1kg当たり
2gの摂取が推奨されます。

炭水化物は
トレーニング時のエネルギー源となるため、
筋トレ前に
しっかり摂りましょう。

脂質については
摂取量を調整しながら、
必須脂肪酸を取り入れることが
健康的な体づくりにつながります。

また一部のビタミンは
筋力維持や
エネルギー代謝を助け、
いくつかのミネラルは
筋肉の収縮をサポートします。

筋トレの効果を高めるには
食事の摂取カロリーを
適切に調整し、
栄養バランスをしっかり取りましょう。

また筋トレ前には
軽食などで
エネルギーを補給し、
筋トレ後の飲酒は控えましょう。

筋トレに適した食材としては、
鶏むね肉や豚ヒレ、ゆで卵、
まぐろやさばなどの魚類、
納豆、ブロッコリー、
プロテインなどがあります。

この記事を参考に、
筋トレの効果を
最大化するための食事を
心掛けてくださいね。

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