公開日:2025/11/05 / 最終更新日:2025/11/05

ダイエット中の食事の基本とは？
「ダイエット中の食事で
気を付けるポイントってなんだろう？」

食べ過ぎに
注意することはもちろんですが、
栄養バランスの良い食事を摂ることも
重要です。

ダイエット中の食事に関わる
基本事項について
詳しく解説していきます。

１、摂取カロリーを抑える
ダイエットをするに当たって、
まずは
カロリーを制限しようと考える方は
多いでしょう。

※カロリーとは
ヒトが食事などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられます。

確かに
ダイエットにおいては
摂取カロリーを抑えることが
重要です。

以下のような
イメージだと考えると
分かりやすいでしょう。

この図では、
蛇口から出る水が
摂取カロリー、
排出される水が
消費カロリー、
水槽の水の増減が
体重の変化を表しています。

摂取カロリーが
消費カロリーと同等のときには
体重は変わりません。

体重が増える原因は、
摂取カロリーが
消費カロリーを上回ることで、
使い切れなかったカロリーを
体が脂肪として
蓄えてしまうことにあります。

体重を減らすためには
摂取カロリーを
消費カロリーよりも抑えることが
重要なのですね。

２、栄養バランスの良い食事を摂る
摂取カロリーを抑えるだけでなく、
栄養バランスの良い食事を
心掛けることも重要です。

食べる量を
無理に減らす方法は
鉄欠乏などといった
栄養不足を招き、
健康を損ねるリスクを高めてしまう
可能性があります。

ダイエット中は
カロリー制限と同時に
栄養バランスの良い食事を
意識しましょう。

こんな食べ方はダイエットに逆効果
「とにかく早く体重を落としたい！」

「できるだけ楽にできる方法が知りたいなあ」

と思っている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

食事を抜いたり
一つの食べ物ばかり
食べたりということをしたことがある方も
いらっしゃるかもしれませんね。

一見効果がありそうな
これらの方法は、
逆に
失敗してしまう可能性があるばかりか
健康を損ねる
リスクもあるのです。

ここからは
逆効果をもたらしてしまう可能性のある
食事方法について
解説していきます。

１、極端なカロリー制限をする
基本は摂取カロリーと
消費カロリーのバランスを
整えることですが、
極端に
摂取カロリーを減らそうとするのは
危険です。

カロリー制限により体重は
一時的に
減るかもしれませんが、
長期間続くと
栄養不足を招き
健康を害する可能性があります。

また、
極端なカロリー制限は
ストレスになり、
リバウンドにつながってしまうことも
あるでしょう。

さらに
食事を抜くなどの
無理なダイエットを繰り返していると、
次第にエネルギーを
体脂肪としてため込みやすい
体質になってしまいます。

２、一つの食べ物だけを食べ続ける
決まった食べ物だけを
食べ続ける
「○○ダイエット」といった方法を
聞いたことがある方も
多いでしょう。

「単品ダイエット」と呼ばれるこの方法も、
健康的とはいえない
方法です。

特定の食べ物だけを
摂り続けていると
栄養バランスが大きく偏ってしまい、
健康を損ねる
リスクがあります。

例えば、
骨や歯の形成に関わる
ミネラルであるカルシウムは、
ビタミンDが不足すると
吸収が悪くなります。

そのため、
カルシウムを多く摂取するだけではなく、
カルシウムの吸収を促す
ビタミンDも摂取しなければ、
カルシウム不足の状態となり
骨粗しょう症などの
病気の原因になってしまいます。

このように、
体の調子を良好に保つためには
いろいろな食品を摂取し、
栄養バランスを整える
必要があるのです。

ダイエットにおすすめの食べ物は？
「良くないダイエットの方法は分かったけど、
何かおすすめの食べ物ってあるのかな？」

一番気になるのは、
何を食べたら良いかということですよね。

ここからは、
健康的かつ効果のある
ダイエットを進めるための
おすすめの食べ物について
紹介していきましょう。

１、野菜などの食物繊維を多く含む食べ物
野菜などの
食物繊維を多く含む食べ物は、
ダイエット中の食事の
心強い味方であるといえます。

5年間にわたって
日本人の野菜の摂取量と
体重について調査した研究では、
野菜の摂取量が増えると
体重が減少するとの報告があります。

食物繊維には
脂質や糖を吸着して
体外へ排出するはたらきがあるため、
肥満の予防や改善につながる
効果が期待できるとされています。

また、
食物繊維の作用として
よく知られているのが
便通を整える効果です。

ダイエット中に
便秘になってしまった経験がある方も
いらっしゃるでしょう。

その原因の一つは
食事量の減少であるとされています。

便秘を予防するためには
ある程度食事量を保つことが
必要だといえますが、
カロリーも気にしなくてはいけないとなると
悩んでしまいますよね。

しかし、食物繊維は
1g当たり0～2kcalと
低カロリーです。

そのため、
あまりカロリーを気にすることなく
食べても
安心だといえるでしょう。

さらに
食物繊維を多く含んでいる食べ物の多くは
食べごたえがあり、
よく噛んで食べないと
飲み込むことができません。

よく噛んで食べると
満腹中枢が
刺激されやすくなるため、
食欲が抑えられて
食べ過ぎを防止できます。

食物繊維を多く含む食べ物は
強い味方だといえますね。

ダイエット中に利用しやすい
食物繊維を多く含む食べ物を、
以下にご紹介します。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」

２．肉・卵・大豆などのたんぱく質を多く含む食べ物
ダイエット中の食事では、
たんぱく質を多く含む食べ物も
欠かせません。

たんぱく質は
炭水化物、脂質と並んで
「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、
体のエネルギー源となる他
筋肉や臓器、皮膚などを作る
もととなってくれる栄養素です。

※エネルギー産生栄養素とは
私たちの体にとって不可欠な栄養素のうち、
エネルギーをつくり出すはたらきを持つ
栄養素のことです。

炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質が該当します。

無理に
摂取カロリーを抑えようとして
たんぱく質まで不足してしまうと、
筋肉量の低下に
つながってしまいます。

筋肉量が低下すると、
動かず安静にしていても
消費されるカロリーである
「基礎代謝量」も落ちてしまうため、
結果的に
太りやすい体になってしまうのです。

つまり、
筋肉量を落とさないように
たんぱく質をしっかり摂ることも、
非常に
重要なことであるといえますね。

たんぱく質は
以下のような食べ物に
多く含まれています。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」

３、魚介類や種実類などの不飽和脂肪酸を含む食べ物
カロリー制限のために
脂っこいものを控えるなど、
脂質（脂肪）を
摂らないようにしている方も
多いでしょう。

しかし、
脂質はエネルギー源となる他、
細胞膜の構成成分や
ホルモンの材料として
人間の生命維持に関与する
重要な役割を担っています。

そうはいっても、
ダイエットのためには
ある程度脂質の摂取量を控えることは
必要になってしまいますよね。

摂取量が限られるからこそ
意識して摂りたいのが
「不飽和脂肪酸」を含む食べ物です。

脂肪を構成する脂肪酸は、
構造的な違いから
不飽和脂肪酸と「飽和脂肪酸」に分類されます。

※不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は植物油や魚介類、
種実類に多く含まれており
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に
分類されます。

飽和脂肪酸は、
肉類や乳製品などの動物性脂肪などに
多く含まれています。

飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまうと、
血中LDLコレステロール値上昇の
原因となります。

※LDLコレステロールとは
体内に存在する脂質の一つです。

LDLコレステロールが増え過ぎてしまうと
血管内にたまり、
動脈硬化を進行させる原因となることから
「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

一方、
不飽和脂肪酸のなかには
体に
有用なはたらきをするものもあります。

不飽和脂肪酸は
一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸に分けられますが、
例えば
オリーブ油などに多く含まれる
一価不飽和脂肪酸の一種
「オレイン酸」は
LDLコレステロール値を下げる
作用があるとされています。

また、
多価不飽和脂肪酸にも
血栓予防や血圧低下、
LDLコレステロール値低下作用などがあります。

体に有用な不飽和脂肪酸は
以下のような食べ物から
摂取することができますよ。

ただし
多価不飽和脂肪酸には
非常に酸化されやすいという
性質があります。

そのため、
アマニ油やえごま油は
ドレッシングなどとして
加熱せずに、
青魚などは新鮮なものを選んで
摂取するようにしましょう。

ダイエット中は
たんぱく質を
しっかり摂取した方が良いですが、
肉や乳製品に偏らないように、
魚を取り入れることも
質の良い
脂質を摂取する方法であるといえます。

脂質は
カロリーが高いため
摂り過ぎには注意が必要ですが、
健康的に
ダイエットを進めるためにも
不飽和脂肪酸を多く含む食べ物を
日々のメニューに
取り入れてみてくださいね。

４、玄米などGI値が低い食べ物
「ダイエット中は
お米やパンを食べない方が良いのかな……？」

主食になるものは
糖質を多く含むため、
あまり食べない方が良いのかと
お悩みの方も多いかもしれませんね。

糖質も
エネルギー源となる栄養素の一つなので、
控えれば
効率良く進められるのではないかと
考えてしまいがちです。

しかし、
無理な糖質制限は
集中力の低下や
疲労感の原因となってしまうため
おすすめできません。

お米やパンなどの
糖質を多く含む食べ物を食べたいときに
意識してみてほしいのが
「GI値」です。

※GI値とは
「Glycemic Index」の略で、
ある食品を摂った後の
血糖値の上がりやすさを示す
指標のことです。

摂取後
2時間までの血糖値をもとに
算出されています。

GI値が低ければ、
その食品を食べた後の血糖値の上昇は
緩やかであるということを
指しています。

一方、
GI値が高ければ
血糖値を急激に上昇させてしまう
食べ物であるといえるのです。

血糖値を
急上昇させるような食べ物は、
血糖値を下げる
「インスリン」というホルモンの
過剰分泌を招きます。

インスリンには
血液中の余分なブドウ糖を
脂肪などに変え
蓄えるはたらきがあるため、
血糖値の急上昇は
体重増加の一因となってしまう
可能性もあるのです。

そのため、
含まれる糖質の量は同じでも
GI値の高い食べ物の方が
体重増加につながりやすいと
いえるでしょう。

THE UNIVERSITY OF SYDNEY
「Search for the Glycemic Index」

ダイエット中の主食は、
普段食べているものを
GI値がより低いものに置き換えると
安心ですね。

ダイエット中は注意した方が良い食べ物は？
注意が必要な食べ物もあります。

食べる物や飲む物によっては
体重が減らないばかりか、
逆に
増加してしまうことにもなりかねません。

ここからは、
気を付けたい飲食物について
ご紹介します。

１、脂質の多い食べ物
脂質の多い食べ物が
ダイエットの敵であることは
皆さんご存じでしょう。

エネルギー産生栄養素のなかでも、
脂質は
1g当たり約9kcalとされており、
1g当たり約4kcalの糖質や
たんぱく質と比べても
カロリーが高くなっています。

食べ物に含まれる脂質のうち、
体内でエネルギー源として
使いきれなかった分は
脂肪として体内に蓄えられ、
肥満の原因となってしまいます。

脂質の少ない食品を選ぶだけでなく、
肉を食べる際には
脂身の多い部位を避けたり、
調理法を工夫したりすることで
脂質の摂取量は
減らすことができます。

食事のメニューを選ぶ際に
工夫してみましょう。

２、甘い食べ物
「ダイエット中は甘い物も我慢した方が良いよね？」

と考えている方も多いでしょう。

確かに、
糖質や脂質を多く含
む高カロリーのケーキなどを
好きなだけ食べてしまうことは、
消費カロリーよりも
摂取カロリーが上回ってしまう
可能性が高いため注意が必要です。

「どうしても甘い物が食べたい！」

というときには
できるだけダイエットに支障のない
低カロリーの物を
選ぶと良いでしょう。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」

いわゆる
お菓子ではなくても、
ヨーグルトや果物などもおすすめです。

そうはいっても、
たまにはおいしいスイーツを食べて
気分転換するのも、
長続きさせるポイントであると
いえるのかもしれませんね。

３、アルコール
お酒の飲み過ぎは
肥満の一因となるため、
控えた方が良いでしょう。

アルコールのカロリーは、
すぐに消費され
体に蓄えられることがないため
「エンプティカロリー」とも
呼ばれています。

しかし、これは
「お酒は飲んでも太らない」ということではありません。

お酒には
アルコールそのもののカロリー以外にも、
糖質やたんぱく質由来の
カロリーが含まれています。

アルコールのカロリーは
すぐに消費されますが、
お酒やおつまみに含まれる
糖質などのカロリーは
後から消費されることになるため、
体に
蓄積されやすくなってしまうのです。

また
アルコールには食欲を増進させる
作用もあるため、
お酒を飲むことで
おつまみを食べ過ぎてしまい
カロリーオーバーになってしまうことも
考えられます。

ダイエット中でも
お酒を楽しみたいという方は、
飲酒量を
控えるのはもちろんのこと、
糖質を控えた
お酒を選ぶようにしたり
おつまみの
カロリーを控えめにしたりするなどの
工夫をしてみましょう。

４、加工食品など塩分を多く含む食べ物
塩分の多い食べ物にも
注意しておくと良いでしょう。

「塩分とダイエットって関係あるの？」

と疑問に思った方も
いらっしゃるでしょう。

塩分の摂り過ぎが
高血圧の原因となることは
よく知られていますが、
塩分摂取量と体重の関連については
あまり聞いたことがないという方も
多いかもしれませんね。

実は、
塩分を多く摂っている人ほど
肥満の割合が高いという
研究報告もあるのです[4]。

また、
体内に
塩分を取り込み過ぎてしまうと
「むくみ」の原因にも
なってしまいます。

「ダイエットしているのになかなか体重が減らない……」

と感じたときは、
もしかしたら
塩分を摂り過ぎていることによる
むくみが原因ということも
あるかもしれません。

厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」においては、
1日当たりの食塩摂取目標量は
成人男性で7.5g未満、
成人女性で6.5g未満となっています。

塩分を摂り過ぎないためには
食塩やしょうゆ、みそといった調味料を控えて
薄味を心掛ける他、
加工食品など
もともと塩分を多く含んでいる食べ物に
偏らないように
意識することも必要です。

以下のような食品には
特に
食塩が多く
含まれている傾向にあるので、
摂り過ぎには
注意した方が良いといえるでしょう。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」

まとめ
食事の改善は
ダイエットの基本の一つです。

ダイエット中の食事では、
摂取カロリーが
消費カロリーを下回るよう抑えること、
栄養が偏ってしまわないよう
注意することが重要になります。

一方で
極端なカロリー制限をしたり、
特定の食べ物だけを食べ続けたりすることは
健康を損ねたり、
リバウンドを招いたりと
かえって逆効果になるといえるでしょう。

ダイエットをしているとき、
積極的に
摂っておきたい栄養素としては、
食物繊維やたんぱく質が
挙げられます。

食物繊維は野菜などに、
たんぱく質は肉や魚、
大豆などに含まれているので
これらの食べ物を食事に取り入れましょう。

ダイエット中は
脂質の摂り過ぎに注意が必要ですが、
脂質を摂るなら
体に良いはたらきのある
不飽和脂肪酸を含む
ナッツ類や青魚などの摂取がおすすめです。

また
血糖値の急激な上昇を防ぐため、
GI値の低い
食べ物を選ぶこともポイントです。

白米より
玄米を食べることで
体重増加につながりにくくなると
考えられますよ。

反対に
ダイエット中に
避けたい食べ物としては
脂質の多いものや、
糖質を多く含む甘いもの、
アルコール、塩分の多いものが挙げられます。

この記事を参考に
ダイエットに適した食べ物を選ぶことを
心掛けてくださいね。

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