公開日:2025/08/28 / 最終更新日:2025/08/28

40代になると痩せにくいといわれる理由とは？
「40代になってから太りやすくなった気がする……」
「若い頃のように痩せないのはなぜなんだろう？」
このように
お困りの方もいらっしゃるかもしれません。

40代で
痩せにくくなるのは、
主に
体質の変化が
関係しているといわれています。

そこで、
ダイエットを成功させるためには
痩せにくくなる原因を
解消することが
大切です。

40代になると
痩せにくいといわれる理由について
解説していきます。

１、基礎代謝量が低下する
40代になると
痩せにくくなるのは、
基礎代謝量の低下が
影響しているといわれています。

※基礎代謝量とは
安静にしているとき、
呼吸や心拍、体温の維持など
生命の維持に必要な活動に消費される
必要最低限のエネルギー
（カロリー）のことです。

基礎代謝量は
脂肪以外の組織の量に
影響を受けるため、
加齢により筋肉量が低下すると、
それに伴って
低下します。

また臓器が
栄養素を生命の維持に必要な物質や
エネルギーに変えるはたらきが
（代謝）低下することも
基礎代謝の低下につながると
考えられています。

基礎代謝は
1日に消費するカロリーの
約60％を占めると
いわれています。

カロリーは
生命維持や体を動かすのに使われる
エネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は
非常に小さな値であるため、
一般的には
その1,000倍であるkcal（キロカロリー）が
最小単位として使われます。

肥満の原因は
食事などで摂取したエネルギー
（摂取カロリー）が
消費カロリーを上回り、
余剰分が
体脂肪として蓄えられてしまうことです。

基礎代謝の低下により
消費カロリーが減ることで、
痩せにくくなってしまうのですね。

２、運動量が減少する
40代では
運動量が減少しがちであることも、
痩せにくさの
原因の一つだといえるでしょう。

運動量が減少するのは、
仕事や家事、
子育てなどに追われ、
運動する時間が取れないことが
関係していると
考えられています。

厚生労働省が
「令和元年 国民健康・栄養調査」において
運動習慣の定着の
妨げとなるものを尋ねたところ、
40代の6割以上が
仕事や家事、子育てが忙しく
時間がないと回答しています。

このように多くの40代は
運動する時間を確保するのが難しいため
運動量が減少して
痩せにくくなるといえるでしょう。

運動量の減少に伴い、
筋肉量が減少し
基礎代謝量の低下にもつながります。

学生時代では
授業などで
運動する機会がありますが、
40代では
運動する機会が減り
運動不足になりやすいために
痩せにくくなる恐れがあるのを
認識しておくことが大切です。

３、女性の場合はエストロゲンが減少する
女性の場合、
40代になると
女性ホルモンの一つである
エストロゲンが減少することが影響して
痩せにくくなる
恐れがあります。

エストロゲンは主に
女性らしい体をつくり
妊娠の準備をするはたらきがあることが
知られていますが、
それ以外では
脂質の代謝にも関わっています。

具体的には、
血液中の
LDLコレステロールの量を調節したり
中性脂肪の蓄積を
阻害したりするはたらきがあります。

LDLコレステロールは
「悪玉コレステロール」とも呼ばれる
脂質の一種で、
肝臓でつくられたコレステロールを
全身に運ぶはたらきをしています。

増え過ぎると
動脈硬化を進行させ、
心筋梗塞や狭心症、
脳梗塞などを引き起こします。

中性脂肪は
体脂肪の大部分を占める脂質で、
単に脂肪とも呼ばれます。

増え過ぎると
肥満や生活習慣病の原因となります。

しかし、
40代になると
「閉経」に近づくことで
エストロゲンが減少し、
コレステロールや
中性脂肪が増加して
肥満のリスクが高くなるため、
特に女性は
注意が必要です。

※閉経とは
卵巣の活動が消失していき、
最終的に
月経が停止した状態をいいます。

日本人の平均閉経年齢は
約50歳ですが、
個人差があり早い人は
40代前半で
遅い人は
50代後半に迎えることがあります。

ダイエットに効果的な食事のポイント
「効率的に痩せるには、
どんなものを食べれば良いんだろう？」
このように
気になっている方も多いかもしれません。

ダイエットの基本の一つは、
食事で摂取する
カロリーを減らすことです。

しかし、
誤った方法で行うと
生きていくために必要な栄養素が
不足して
健康に悪影響を及ぼす
恐れがあります。

さらに40代では
基礎代謝量の低下や
ホルモンバランスの乱れなどの
体質の変化があるため、
ダイエットの基本も踏まえつつ、
体質の変化に合わせたポイントを
意識することが重要です。

健康を維持するためにも
適切なダイエット法で
減量したいですね。

ダイエットを成功させるための
食事のポイントを紹介します。

１、適切なカロリーを摂取する
まずは、
ご自分に必要なエネルギー量を
（カロリー）把握しましょう。

極端に
カロリーを制限すると
体に必要なエネルギーが不足して、
疲れやすくなったり
集中力が低下したりする
恐れがあります。

そのため、
むやみに摂取カロリーを
減らすのではなく
体に必要なカロリーを摂取することが
重要です。

厚生労働省は
食事摂取基準において、
1日に必要なエネルギー量を
以下のように定めています。

※食事摂取基準は
厚生労働省が日本人の健康の保持・増進、
生活習慣病の予防のために
各栄養素を
どのぐらいの量
食事から摂取すべきなのか、
その基準を示した資料です。

【推定エネルギー必要量（kcal/日）】

※身体活動レベルとは
1日に
どのくらいの活動をしているかを表す
指標となるものです。
活動量によって
3段階に分けられます。
「低い」は
1日のほとんどを座って過ごすような状態、
「普通」は
座って過ごすことが中心だが、
軽い運動や散歩などをしている状態、
「高い」は
立ち仕事や移動が多い仕事、
あるいは活発に運動をしている状態が
当てはまります。

自分に必要な
エネルギー量を目安にして、
適切なカロリーを
摂取しましょう。

厚生労働省が定める
1日当たりの推定エネルギー必要量は
標準的な
体格の方を対象としています。

なお、
体のエネルギーとなるのは
炭水化物（糖質）、たんぱく質、
脂質の3種類の栄養素で、
これらはまとめて
「エネルギー産生栄養素」と
呼ばれています。

炭水化物（糖質）とたんぱく質は
1g当たり約4kcal、
脂質は約9kcalの
エネルギーを持ちます。

炭水化物は
体のエネルギーとなる糖質と
ヒトの消化酵素では
消化されない食物繊維に分けられます。

食物繊維は
あまりエネルギーにならず、
1g当たり0～2kcalだと
いわれています。

たんぱく質は
体のエネルギーとなる他に
筋肉を構成したり、
ホルモンなどの体の機能を調整する
成分の材料となったりするので、
カロリー制限を行う際には
主に
炭水化物と
脂質の摂取量を減らすことが
重要だといえるでしょう。

２、栄養バランスを意識する
40代で低下する基礎代謝を
できるだけ落とさず
健康的に痩せるためには、
栄養バランスを意識することが
大切です。

カロリーを
極端に制限したり
決まった食品のみを摂取したりするような
偏った食事を摂ると、
食物繊維やビタミン、
ミネラルなどの栄養素が
不足する恐れがあります。

これらの栄養素が不足すると、
便秘や貧血などの
体の不調につながります。

それだけではなく、
筋肉に必要な
栄養素が不足することで
筋肉量が減少し、
基礎代謝量の低下にもつながり
さらに
痩せにくくなると
考えられています。

そのため、
必要な栄養が不足しないように
栄養バランスを意識した
食事をするようにしましょう。

栄養バランスのとれた食事は
定食のような内容の食事が
理想であるといわれています。

ご飯やパンなどの
糖質がメインの主食、
肉や魚、
卵などのたんぱく質がメインの主菜、
野菜やきのこ、
海藻などのビタミンや
ミネラルがメインの
副菜をそろえた食事が良いでしょう。

また、定食のような
食事を摂ることが難しい場合は、
丼もののように
主食、主菜、副菜が
一つのお皿に盛り付けられているものを
選ぶのもおすすめです。

特に
基礎代謝量を落とさないために、
筋肉に必要なたんぱく質や
ビタミン、ミネラルなどを
不足しないように
意識すると良いでしょう。

厚生労働省と
農林水産省が共同で策定した
「食事バランスガイド」は
１日の食事バランスを整えるポイントが
紹介されています。

理想的な食事の食材と量
がイラストで分かりやすく提示されているので、
以下を参考にしてくださいね。

食事バランスガイド(農林水産省)

３、食物繊維の多い食品を摂取する
ダイエットの際は、
食物繊維を十分に摂取することも
重要です。

おなかの調子を整える
効果があることで知られる食物繊維には、
脂質や糖質、
塩分（ナトリウム）を吸着して
体外に排出するはたらきがあります。

そのため
肥満の予防や改善効果が期待できると
されているのです。

痩せにくくなった
40代でも
食物繊維を摂取することで、
余分な脂質や
糖質の吸収を防げると考えられます。

特に
現代の日本人は
食物繊維の摂取が不足しがちだと
指摘されているため、
積極的に
摂取すると良いでしょう。

厚生労働省は
生活習慣病予防のために
目標とするべき量として1日当たりの
食物繊維の「目標量」を
定めています。

男性の目標量は

• 18～29歳で20g以上、
• 30～64歳で22g以上、
• 65～74歳で21g以上
• 75歳以上で20g以上

女性の目標量は

• 18～74歳で女性は18g以上
• 75歳以上で17g以上

です。

しかしこれは
日本人の食物繊維摂取量が少なく
目標におよばないためで、
本来は
1日当たり24g以上の摂取が
理想的であるとされています。

食物繊維は
豆類、野菜類、果実類、きのこ類、
海藻類などの
植物性食品に多く含まれています。

食事では、
ごはんを白米から玄米にかえたり
白米と雑穀米を混ぜて炊いたりすると
手軽に
食物繊維を摂取できます。

そのほかにも
野菜やきのこ、海藻などを入れた
具だくさんの
みそ汁を摂ることも
おすすめです。

献立を工夫し、
いろいろな食品から
食物繊維の摂取量を増やすと
良いでしょう。

女性の場合40代になると
女性ホルモンが減少するため、
豆類のなかでも
女性ホルモンと同じはたらきを持つ
大豆イソフラボンが含まれている大豆を
意識して摂ることも
おすすめです。

４、間食は適量にする
間食は
気付かないうちに摂取カロリーが
多くなる恐れがあるため、
カロリーの摂り過ぎにならないよう
注意しましょう。

間食とは
朝食・昼食・夕食以外に摂取する
食べ物や飲み物のことで、
お菓子や飲料、
ファストフードなどの種類があります。

栄養補給だけではなく
気分転換にもなるため、
仕事の合間などに摂る方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、
カロリーの多い食品を摂取したり
量を摂り過ぎたりしてしまうと、
摂取するエネルギーが
1日に必要なエネルギーよりも
超える恐れがあるため
注意が必要です。

間食のカロリーは
1日に200kcal程度にし、
食事と合わせて
1日のエネルギー必要量を超えないように
調節しましょう。

お菓子などの食品は
袋に栄養成分が
表示されているものも多いため、
それを参考に選ぶことが
ポイントです。

また、
飲み物にも
カロリーが含まれているため、
砂糖が多く含まれる
炭酸飲料や乳飲料を控えて
砂糖が含まれていない
お茶やブラックコーヒーを
選ぶようにしましょう。

５、アルコールはできるだけ控える
アルコールの摂取は
カロリーの
摂り過ぎにつながりやすいため、
できるだけ
控えることがポイントです。

仕事のお付き合いなどで
お酒を飲む機会もあるかもしれませんが、
お酒には
カロリーが含まれているため、
飲み過ぎてしまうと
摂取カロリーが多くなります。

さらに、
おつまみがカロリーの高い
食品であったり
アルコールで食欲が増して
食べ過ぎにつながったりする恐れがあるため
注意したいところです。

厚生労働省は、
節度ある飲酒を
純アルコール換算で
1日平均20g程度であるとしています。

アルコール(厚生労働省)

これは

• ビール中びん1本（500ml）
• 日本酒1合（150ml）
• 5％の酎ハイロング缶1本（500ml）
• ウイスキーダブル1杯（原酒60ml）

などに相当する量です。

純アルコール20gに対するお酒の種類と量

お酒のお供にするおつまみは
揚げ物などの
高カロリーの食品を選択しないように
意識することもポイントです。

健康のため、
週2回は
休肝日を設けることも重要ですよ。

ダイエットに効果的な運動のポイント

「ダイエットに効果があるのはどんな運動だろう？」

「運動するときに注意すべき点があれば知りたいな。」

このように
気になっている方も
いらっしゃるかもしれません。

ダイエットは
食事の改善だけではなく
運動も行うことでより
効果が期待できます。

しかし、
運動するといっても
仕事や家事などで忙しく、
運動する時間を取るのが難しい方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

運動する時間がない場合でも
消費エネルギーを増やす工夫を
知りたいですね。

ダイエットにおすすめの運動と
活動量を増やすコツを
紹介します。

１、有酸素運動をする
有酸素運動は
体脂肪を
減らす効果が期待できるため、
ダイエットにおすすめです。

※有酸素運動とは
筋肉への負荷が
比較的小さい運動です。

筋肉を動かすエネルギーとして
血糖や脂肪が酸素と一緒に
使われます。

有酸素運動では
筋肉を動かすための燃料として
脂肪が使われるので、
単に
カロリーを消費するだけでなく
直接的な
体脂肪の減少効果が
期待できます。

有酸素運動には

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング、
• エアロビクスダンス
• ステップエクササイズ、
• 水泳

などが該当するので、

ご自分の好きな運動に取り組むと
良いでしょう。

厚生労働省は
「アクティブガイド－健康づくりのための身体活動指針－」
において、
「今より10分多く体を動かすこと」を
推奨しています。

アクティブガイド－健康づくりのための身体活動指針－(厚生労働省)

これにより、
1年間継続することで
1.5～2.0kgの減量効果が
期待できるとされています。

また
生活習慣病発症のリスクを3.6％、
死亡のリスクを
2.8％下げられるといった
健康へのさまざまな効果が
示唆されています。

運動の習慣がほとんどないという方でも、
10分間多く
体を動かすことから始めると思えば
気楽なのではないでしょうか。

まだまだ
健康な日々を過ごすためにも、
少しでも多く
体を動かしましょう。

２、筋トレをする
ダイエットの際には
有酸素運動と併せて
筋トレも行いましょう。

筋トレには
基礎代謝をアップさせ、
消費カロリーを増やす効果が
期待できます。

筋トレで
筋肉に負荷をかけると
筋繊維が破断され、
それが修復されると
元の筋繊維よりも少し太くなります。

これを繰り返すことにより
筋力が向上し、
筋肉量も増加します。

基礎代謝は
筋肉量に伴って減少したり
増加したりするので、
筋トレで筋肉を鍛えることで
消費カロリーの増加が
期待できるのですね。

トレーニングは
10～15回程度を
1～3セット行うことを目安にして
行うようにしましょう。

また、筋肉は
疲労からの回復が必要となるため、
トレーニングの間隔を
空けることが
必要です。

毎日ではなく
2、3日に1回、
1週間に2、3回程度行うようにして、
無理のない範囲で
継続してくださいね。

３、日常の活動を積極的に行う
「忙しくて運動する時間がない……。」
このように、
仕事や家事が忙しく
運動する時間がない方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

なかなか
運動を行う時間が取れないといった場合は、
日常生活のなかで
活動を積極的に行ったり
軽い運動を取り入れたりすることが
おすすめです。

運動が難しい場合は、
歩いたり掃除したりするなど
日常動作を積極的に行うことで
運動と同じように
消費カロリーを増やすことができます。

４、適度にストレッチを行う
運動の前後には、
適度に
ストレッチを行いましょう。

ストレッチとは
筋肉や関節の
柔軟性を高めるための運動のことで、
運動前には
ウォーミングアップとして
けがの予防になる他、
運動後には
クールダウンとして疲労回復の
手助けとなる効果があります。

ダイエットを成功させるためには
運動を継続して行うことが
重要です。

けがをしてしまうと
運動を続けられなくなってしまう上、
モチベーションの低下に
つながってしまいますよね。

適度なストレッチで
けがを予防し、
疲労を残さないようにして
運動を継続しましょう。

なおストレッチは
関節を動かしながら筋肉を伸ばしたり
縮めたりすることを繰り返す
「動的ストレッチ」と
一定方向に筋肉を伸ばしたまま
しばらく維持する
「静的ストレッチ」に
分けられます。

動的ストレッチは
運動前に
静的ストレッチは
運動後に適しているため、
場面に合わせた
ストレッチを行うことがポイントです。

ダイエットの成功には規則正しい生活も重要
ダイエットには
食事や運動だけではなく、
生活習慣を整えることも重要です。

特に
睡眠と肥満は
大きく関係しているため
注意が必要です。

睡眠不足の人は
睡眠を十分に取れている人に比べて、
食欲を抑える
ホルモンの分泌が減少し
食欲を高めるホルモンの分泌が
促進されることが分かっています。

食欲が増加すると
食べ過ぎてしまう恐れがあるため、
睡眠不足の傾向がある場合は
睡眠時間の見直しが必要でしょう。

また、
体内時計を調節する
「時計遺伝子」の一つである
「BMAL1」というたんぱく質には、
脂肪の分解を抑え
蓄積させるはたらきがあります。

このたんぱく質は
夜間に活性化するため、
夜遅くに食事を摂る人は
肥満のリスクが高くなると考えられています。

できるだけ
夜遅い時間の食事は
避けた方が良いと考えられるでしょう。

また
食事の時間だけではなく、
朝食を抜くことも
ダイエットには
逆効果といわれています。

朝食を抜いて昼食をとると、
朝食をとった場合よりも
肥満のリスクが
高まるといわれているのです。

ダイエットを成功させるためには、
十分な睡眠をとったり
規則正しく食事を摂ったりして
生活習慣を整えるように
意識することが大切です。

まとめ
40代になると
基礎代謝量の低下のように
体に変化が起こるため、
若い頃に比べると痩せにくくなります。

そのため、
40代のダイエットを成功させるには
食事や運動などの
生活習慣を改善することが大切です。

食事では、
適切な摂取カロリーを把握して
栄養素が不足しないように
バランスを意識することがポイントです。

食事以外の
間食やアルコールは適量にして、
できるだけ
控えるようにしましょう。

運動では
有酸素運動や
筋トレを取り入れることが
おすすめですが、
仕事や家事で忙しく
運動するのが難しい場合は
日常生活のなかで工夫して
活動量を増やすのも良いでしょう。

効果的に運動するためには、
運動前後にストレッチを行い
無理のない範囲で
運動を継続することが
ポイントとなります。

また、
睡眠と肥満には
密接な関係があるため、
十分な睡眠を取り
規則正しい生活を送ることも
忘れないでくださいね。

年齢による体の変化に惑わされずに
ダイエットをしていきましょう。

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